Planificar correctamente el entreno de fuerza permitirá un avance sólido, continuo y con pocas o ninguna lesión. Todo ello es importante de cara a garantizar la adherencia al hábito con el paso del tiempo. Hemos de recordar que el trabajo con cargas no es una opción, sino una necesidad para lograr mantener un buen estado de salud. Pero también hay que ser consciente de que no todo el mundo disfruta con su ejecución. Por ello es clave lograr la eficiencia y una adecuada relación tiempo invertido-beneficio conseguido.
Con este objetivo te voy a ofrecer una serie de recomendaciones sencillas para un plan de entrenamiento de fuerza que te hará evolucionar desde el punto de vista del físico y del rendimiento en pocas semanas. Se incrementará la variedad del entreno y no gastarás muchas horas para completar los trabajos. Por otra parte, no solo sirve para quien busca solo consolidar una buena salud. También puede ayudar a mejorar el rendimiento en un deporte específico.
Plan de entrenamiento de fuerza
Si en algo están de acuerdo la mayor parte de los manuales de trabajo de fuerza es en que conviene empezar por generar una base sólida de fuerza máxima. En ello se centran muchos equipos profesionales en el periodo de pretemporada, con mayor o menor acierto. Pero para el deportista individual o aficionado también es importante esto.
Primero entrenar la fuerza general
Es bueno darle prioridad a los ejercicios generales y multiarticulares al inicio, para según pasen las semanas transicionar hacia un trabajo más específico si fuese necesario.
La pregunta es ¿Cómo se trabaja esta fuerza máxima? Pues bien, fuera del contexto profesional es eficiente mantener pesos por encima del 90% del 1 RM (lo máximo que se puede levantar 1 vez) en rangos de 3-5 repeticiones. Con unas 4-6 series efectivas por sesión sería más que suficiente para lograr un buen estímulo. Eso sí, esto solo se ha de realizar en ejercicios básicos que involucren grupos musculares grandes. No tiene demasiado sentido aplicar dicha programación en un trabajo específico de bíceps.
El resto de la sesión puede completarse con otras 8-12 series de trabajo accesorio en rangos de 6-12 repeticiones. El esfuerzo percibido ha de ser elevado y deben guardarse como mucho 1-2 repeticiones respecto al fallo. De este modo se activarán las vías de supercompensación que estimularán la hipertrofia muscular.
Solamente nos queda definir cuánto tiempo es conveniente plantear este tipo de entreno. Va a depender bastante del nivel de la persona, pero un mínimo de 4 semanas y un máximo de 12 es adecuado. Extenderlo mucho más en el tiempo puede no ser positivo por la fatiga que este tipo de trabajo genera en el sistema nervioso central.
Después entrenar la potencia
El entreno de la potencia no deja de ser otra forma de buscar un incremento de la fuerza máxima, aunque en este caso con un nivel de especificidad un poco mayor. Se trata de movilizar cargas relativamente altas con una velocidad de ejecución elevada. Este último punto provocará un reclutamiento elevado de las fibras motoras, lo que conllevará también un aumento del RM al cabo del ciclo.
Normalmente la potencia se trabaja con un número de repeticiones un poco mayor, en torno a 8. No se presta tanta atención a la fase excéntrica del movimiento (bajada) como a la concéntrica (subida). Aquí lo ideal será ejecutar un movimiento explosivo con una carga de en torno al 80% del 1 RM. 6-8 series efectivas por sesión son suficientes para un estímulo que genere adaptaciones y siempre se ejecutarán en ejercicios multiarticulares.
En cuanto al tiempo de extensión del ciclo, otras 4-8 semanas podría ser adecuado. Todo depende de los objetivos individuales, pero si no se practica un deporte concreto y se entrena por salud no hay necesidad de extenderlo más allá. Las sesiones se completarán de nuevo con un trabajo accesorio en rangos de 6-12 repeticiones. Se puede incluir algún trabajo compensatorio que sirva de prevención de lesiones. Pero la sesión no debería superar las 20 series.
Por último el entreno de resistencia
La última variante de la fuerza que se trabaja es la resistencia muscular. Normalmente esto supone un entreno muy específico donde se ejecutan gestos orientados a un deporte en concreto. En el usuario de gimnasio normal, que entrena por salud, tampoco hay que salirse mucho del patrón marcado hasta ahora. A mi personalmente me gusta plantear este tipo de esfuerzo por medio de las superseries o de las drop sets. Básicamente consiste en realizar una serie de uno o más ejercicios sin descanso entre ellos y con cada vez menos peso, buscando aumentar el estrés metabólico al que se somete el tejido.
Cuando el nivel de esfuerzo percibido es alto se puede lograr un estímulo suficiente para potenciar la hipertrofia e incluso podría ser positivo para la fuerza máxima, aunque este no sea el objetivo principal. Es un entreno fatigante, por lo que no se deben plantear más de 4-8 superseries por sesión. Se reducirá el volumen general de la misma a un total de 12-15 series y es importante alcanzar la recuperación completa entre cada una de las superseries establecidas para no perder rendimiento de forma significativa.
El trabajo de resistencia se puede programar durante unas 4 semanas. Al cabo de las mismas cabe la opción de iniciar de nuevo el ciclo completo o de incluir algún otro tipo de trabajo específico como los excéntricos. Estos pueden irse ejecutando en los bloques comentados, aunque enfatizarlos en un momento dado de la programación puede tener ciertos beneficios también. No obstante, no es lo más adecuado para los iniciantes, ya que junto con la pliometría hablaríamos de un tipo de entreno con un nivel de demanda muy elevado. Es preciso tener un nivel medio-alto para ejecutarlo con ciertas garantías.
Planifica bien el entreno de fuerza y avanza con más facilidad
Este tipo de planificación de los entrenos de fuerza corresponde a un método sencillo que casi cualquiera podría aplicar independientemente de su nivel de experiencia o situación. Desde luego hay sistemas de periodización más avanzados, pero sería complicarlo demasiado cuando el objetivo de todo esto es promover la necesidad de entrenar para mantener un buen estado de salud. Está claro que a medida que nos acercamos al deporte profesional cada vez hay que hilar más fino y hacer ciertos ajustes de cara a garantizar la transferencia de los estímulos generados a los gestos propios de la disciplina. Pero es algo más complejo.
Por otro lado, hay que destacar que de nada sirve optimizar al máximo la programación del entreno de fuerza si luego fallamos en aspectos clave como la nutrición y el descanso. Es preciso consumir suficiente energía, una cantidad de proteínas adecuada y dormir al menos 7-8 horas cada noche para que el organismo se recupere. De lo contrario los resultados no serán los esperados.
Para terminar, nos queda definir una variable que inquieta a muchos, el número de días de entreno óptimo por semana. Es algo que depende bastante del contexto. Podrían ser suficientes 3 días en una rutina de división push-pull-pierna si el resto de la semana se hace otro tipo de actividad física. Para otras personas que quieran avanzar más rápido puede ser mejor plantear un trabajo de 6 días con frecuencia 2 de cada músculo grande, por ejemplo. En todo caso, es algo que hay que individualizar lo máximo posible.
