Contenidos
- ¿Cómo entrenar fuerza para hacer recomposición corporal?
- La parte nutricional en el proceso
- ¿Qué suplementos son eficientes para hacer recomposición corporal?
- ¿Es necesario tomar proteína whey para conseguir recomposición corporal?
- ¿Hasta cuándo se puede hacer recomposición corporal?
- ¿Se puede hacer recomposición corporal con problemas de tiroides?
- ¿Cómo actuar cuando no se consigue recomposición corporal?
Denominamos recomposición corporal al hecho de ganar músculo y de perder grasa al mismo tiempo. Es un fenómeno genuino que solamente se experimenta en tres situaciones distintas: en personas sedentarias que se inician en el trabajo de fuerza, en atletas que vuelven tras una lesión o en pacientes obesos. También en quienes emplean la química como ayuda ergogénica. Pero eso está prohibido y es peligroso, así que no es objeto de este artículo. Centrémonos en los demás escenarios.
Lo primero que hay que tener presente es que para experimentar recomposición corporal es condición indispensable entrenar fuerza. Solamente haciendo dieta se puede perder peso, fundamentalmente a partir de tejido graso, pero no se va a construir masa muscular. Y este último elemento es determinante cuando hablamos de salud, así que hay que poner el foco aquí.
¿Cómo entrenar fuerza para hacer recomposición corporal?
Cuando el objetivo es experimentar recomposición corporal, y nos encontramos ante uno de los 3 casos citados, la orientación del trabajo con pesas debe dirigirse hacia la hipertrofia. Para ello existen dos vías, mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones. En cualquier caso se debe de entrenar con un nivel de esfuerzo percibido alto, siempre cerca del fallo muscular. Aunque no es necesario llegar a él, por supuesto. Alcanzar siempre el límite supondría demasiado estrés para el sistema nervioso central.
Como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, es imprescindible que exista progresión en las cargas. O por lo menos en el volumen de trabajo. Aquí se pueden iniciar dos caminos. Aumentar peso en cada sesión o incrementar repeticiones. Hasta podría ser efectivo elevar el número de series semanales, pero esto cuenta con el inconveniente de que requiere cada vez más tiempo y de que podemos llegar a alcanzar el máximo volumen recuperable, condicionando el estado de fatiga del paciente.
A mi personalmente lo que más me gusta es aumentar los pesos. Es sencillo, muchas veces se puede ejecutar con un simple gesto en el selector de la máquina, y también eficiente, ya que la duración de la sesión es la misma. Además en personas inexpertas al principio la ganancia de fuerza es significativa y esto también resulta motivante.
En cuanto al trabajo de cardio, es posible implementarlo y que resulte beneficioso. Entraríamos dentro del denominado entrenamiento concurrente que ha demostrado efectos positivos. Lo mejor en este caso es optar por los intervalos de alta intensidad, siempre que sea posible.
En el caso contrario también resulta efectivo un tipo de esfuerzo de menor intensidad y de mayor duración, pero sin que genere fatiga en exceso y sin condicionar el rendimiento con las pesas. Lo ideal es que el trabajo de cardio se ejecute después de la sesión de fuerza o en días distintos. De lo contrario los levantamientos podrían verse perjudicados, generando así menores adaptaciones.
La parte nutricional en el proceso
Para realmente experimentar y exprimir la recomposición corporal hay que hacer ajustes nutricionales. Desde el punto de vista energético se puede plantear un pequeño déficit de unas 250 calorías al día, siempre y cuando hablemos de personas con sobrepeso. En este caso conseguirán igualmente ganar músculo al tiempo que consumen el tejido graso.
Los lípidos no se transforman en proteínas como tal, pero la energía de la oxidación de la grasa se puede emplear para la construcción de nuevo tejido. Al menos cuando existe excedente.
Ahora bien, optimizar el aporte proteico será muy importante también. Al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día harán buena falta. Se puede incluso aumentar esta dosis. No cuenta con efectos perjudiciales y conseguirá mejorar la sensación de saciedad. Por lo tanto es una estrategia totalmente válida. Eso sí, las evidencias más recientes apuntan a que con una dosis de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día se maximiza la ganancia de fuerza y de masa en atletas iniciantes o amateur. Solamente los profesionales o quienes se enfrentan a volúmenes de trabajo muy altos precisan de alcanzar o superar los 2 gramos por kilo de peso al día.
Por otra parte, hay que asegurar niveles suficientes de dos elementos: la vitamina D y los ácidos grasos omega 3. Ambos determinan la fuerza muscular y la activación y el buen funcionamiento de varias rutas relacionadas con la hipertrofia, como la ya famosa mTOR (mecanismo anabólico mediado por la leucina y por la insulina). Si existe déficit de cualquiera de estos nutrientes, el rendimiento entrenando se verá negativamente afectado, condicionando las adaptaciones posteriores. En este caso suplementar es una opción válida a tener en cuenta.
¿Qué suplementos son eficientes para hacer recomposición corporal?
Existen algunas ayudas ergogénicas que pueden ayudar a facilitar el proceso de recomposición corporal. Está claro que la base son el entreno y la dieta, pero una vez que ambos puntos están optimizados, incluir suplementos puede llegar a marcar la diferencia. Eso sí, hay que recurrir a aquellos que cuentan con la evidencia científica suficiente.
Dentro de este grupo hemos de destacar la creatina. Es probablemente el más estudiado y el que genera un aumento más significativo sobre los niveles de fuerza y de potencia. Se consume a razón de 0,1 gramos por kilo de peso al día. Si bien es cierto que el momento de la toma no es determinante, hacerlo tras la sesión de entreno podría ser positivo para facilitar la recuperación. Lo ideal es elegir una de tipo monohidrato, mientras que el hecho de que contenga el sello creapure no es tan relevante. Se recomienda consumir durante 3-4 meses y descansar uno después.
Otro compuesto que acumula evidencias positivas es la ecdysterona. Está presente en las espinacas de forma natural y consigue mejorar la hipertrofia y el anabolismo, aunque todavía no se conoce con precisión el mecanismo fisiológico. No presenta efectos secundarios, ya que a pesar de su nombre no actúa por la vía de la testosterona. 100-200 mg/día repartidos en 2 tomas sería suficiente.
La beta alanina es otro compuesto que puede favorecer la recomposición corporal. Aumenta la resistencia a la fatiga ante esfuerzos máximos y permite sacar 1 o 2 repeticiones más cuando se trabaja a muy alta intensidad. Esto significa mayores adaptaciones. En este caso se emplean dosis de 3-7 gramos al día y se recomienda no consumir antes de entrenar, ya que posteriormente se reducen los niveles de carnosina y esto podría impactar negativamente sobre el rendimiento durante la sesión. Además es posible que se sufra parestesia tras la toma (picor en las yemas de los dedos). No es algo negativo para la salud y se resuelve dividiendo la dosis o usando cápsulas.
¿Es necesario tomar proteína whey para conseguir recomposición corporal?
Hemos hablado de los suplementos para hacer recomposición corporal y no hemos hablado de la proteína whey. Es cierto que se trata de otro de los productos con más evidencia científica. Pero realmente lo relevante es lograr alcanzar una dosis adecuada de este nutriente a lo largo del día. Esto puede ejecutarse bien por medio de la dieta o a través de los suplementos. La inclusión de batidos de proteína tiene el beneficio de que nos permite una ingesta de nutrientes de alta calidad en cualquier momento del día y en cualquier parte.
Resulta interesante que al menos cada 3-4 horas se aporten 0,3-0,4 gramos de proteína por kilo de peso para favorecer el aumento de la síntesis proteica. Esto mejora el recambio a nivel muscular y facilita los procesos de hipertrofia. Sobre todo cuando se asegura un aporte total de leucina de unos 10 gramos al día. Los batidos de proteína whey son buenos aliados para lograr dicho objetivo. Es la manera más fácil de cubrir el requerimiento diario, al tiempo que se aumenta la saciedad.
Hemos de destacar que en el mercado se pueden encontrar de dos tipos: aislados y concentrados. La diferencia principal es que estos últimos cuentan con lactosa en su interior, reduciéndose un poco el porcentaje de proteína total. Realmente a nivel de resultados no existen grandes cambios independientemente del tipo de suplemento elegido. Dada la diferencia de precio para muchos puede ser mejor opción el concentrado. Eso sí, es importante que tenga todos los certificados de calidad para asegurar que la concentración de proteína es la que se declara. Te dejo una comparativa de los suplementos más comunes aquí.
¿Hasta cuándo se puede hacer recomposición corporal?
La duración de la recomposición corporal depende mucho de la situación. En caso de un deportista que ha estado lesionado, será poco tiempo. Hasta alcanzar su forma previa a la lesión, más o menos. Cuando hablamos de una persona sedentaria que cambia hábitos, tampoco demasiado. Una vez que las primeras adaptaciones ya están hechas vamos a tener que disociar fase de ganancia y fase de definición. Quizás este fenómeno no se extienda más allá de 10-15 semanas, dependiendo del estado de composición corporal inicial.
El caso de las personas obesas es el que resulta más diferente. Ya que con un planteamiento similar pueden llegar a construir masa magra y a oxidar masa grasa durante un periodo de tiempo superior, varios meses. La dificultad aquí reside en el componente social y psicológico, en mantener la motivación, en evitar recaídas… Cada caso es un mundo pero el proceso suele resultar complejo. Sea como fuere, la recomposición corporal es una realidad, y siempre que se pueda debemos aprovecharla.
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¿Se puede hacer recomposición corporal con problemas de tiroides?
Existen algunas patologías que influyen sobre la eficiencia metabólica o sobre el gasto energético. Un ejemplo sería el hipotiroidismo. Pero las personas que sufren dicha enfermedad también pueden experimentar una recomposición corporal con un planteamiento adecuado. Además, recientemente se ha demostrado que esta condición no impacta de forma demasiado significativa sobre el gasto energético diario, ya que este solo se reduce en aproximadamente 100 kcal.
Por este motivo la forma de trabajar seguirá siendo la misma. Lo más complicado resultará vencer el cansancio para entrenar fuerza, uno de los primeros síntomas del problema. Pero normalmente cuando la medicación se ajusta de manera correcta desaparece tras una fase aguda inicial. A partir de aquí vuelve a ser fundamental lograr una sobrecarga progresiva en los ejercicios básicos para garantizar una buena activación de las fibras, con adaptación posterior.
El hipotiroidismo no va a lastrar demasiado el proceso, aunque sí que conviene monitorizar los niveles de hierro, zinc, selenio y vitamina D para asegurar que no existen déficits. Todos estos nutrientes están bastante relacionados con el funcionamiento de la glándula, por lo que conviene garantizar que se cubren los requerimientos diarios para que la medicación surta correctamente su efecto. A partir de aquí la recomposición corporal tendrá lugar a medida que la intensidad del entreno suba, aportando suficientes proteínas al día y manteniendo un ligero déficit calórico.
¿Cómo actuar cuando no se consigue recomposición corporal?
En muchos casos no es posible experimentar recomposición corporal, por lo que habrá que disociar las fases y los procesos para conseguir mejorar los niveles de masa muscular y de masa grasa en el organismo. Lo ideal en estos casos es separar los momentos de volumen y de definición. Hay que identificar cuál es el punto de partida. En el caso de que la persona comience con poco porcentaje de tejido adiposo se puede poner el foco en la ganancia de músculo. Si existe un exceso de grasa habrá que empezar definiendo.
Realmente la mayor parte de las personas precisan de un modelo de estas características. Sobre todo cuando ya existe un cierto nivel de entrenamiento resulta difícil perder grasa y ganar tejido magro al mismo tiempo. Pero tampoco es algo problemático. Simplemente hay que hacer buenos ajustes para no perder músculo en la fase de definición o para no acumular demasiada adiposidad durante el periodo de volumen.
En ambas situaciones lo ideal es colocar un desequilibrio de en torno a 300-500 kcal al día, dependiendo de cada caso particular. Mientras que las personas con poca experiencia en la actividad física pueden acercarse a la parte alta del rango, atletas más avanzados han de ser más cautelosos, pues las ganancias son cada vez más lentas a medida que aumenta la experiencia. Ahora bien, cuando pasan los meses el efecto es similar a si se hiciese recomposición corporal, solo que el proceso es un poco más lento.
