Contenidos
- ¿Cuántas proteínas se deben consumir al día?
- ¿Qué pasa si se ingiere un exceso de proteínas?
- ¿Tiene sentido plantear un exceso de proteínas en la dieta?
- El exceso de proteínas no se transforma en grasa fácilmente
- Exceso de proteínas para perder peso
- Entonces ¿las dietas hiperproteicas no son malas?
- ¿Y qué pasa con la caseína?
- En conclusión, no es malo un exceso de proteínas en la dieta
Hasta hace pocos años muchos profesionales de la salud se preocupaban por un posible exceso de proteínas en la dieta de la población. Se afirmaba que dicho patrón de alimentación podría conducir a problemas en la densidad mineral ósea y a fallos en la filtración renal. Incluso la función hepática podría verse condicionada. Ahora bien, la ciencia nos ha arrojado mucha información en los últimos años que contradice estas teorías.
Lo primero que tenemos que tener claro es que las proteínas son nutrientes necesarios en la dieta que han de consumirse de manera diaria. Desarrollan multitud de funciones dentro del organismo. No solo cuentan con un componente estructural, sino que son capaces de catalizar muchas reacciones fisiológicas, actuando como enzimas. Además, pueden estar implicadas en los procesos de producción hormonal.
¿Cuántas proteínas se deben consumir al día?
Las recomendaciones en cuanto al consumo diario de proteínas han variado mucho. Hasta hace poco se defendía que era suficiente con una ingesta inferior a 0,8 gramos del nutriente por kilo de peso. Sin embargo, la evidencia actual confirma que esto es lo mínimo que se debería ofrecer a los adultos sedentarios, garantizando la calidad de la propia proteína (1). Será clave satisfacer las demandas de leucina para prevenir el desarrollo de patologías como la sarcopenia.
Por otra parte, es clave destacar que las personas que realizan deporte han de asumir unas ingestas bastantes superiores del nutriente. Si bien es cierto que a partir de 2-2,2 gramos por kilo de peso al día no se han conseguido demostrar mejorías en cuanto a la capacidad de recuperación, en los atletas con más exigencias puede llegar a ser preciso conseguir estas cantidades (2). No siempre es sencillo. En ocasiones requiere de la utilización de suplementos.
Ahora bien, al menos la mitad de las proteínas de la dieta han de ser de procedencia animal. Estas cuentan con un valor biológico superior. No solo presentan en su interior todos los aminoácidos esenciales, sino que también gozan de una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. De este modo se asegura el aprovechamiento.
¿Qué pasa si se ingiere un exceso de proteínas?
El motivo de debate de los expertos en los últimos tiempos tiene que ver con las implicaciones fisiológicas de un exceso de proteínas en la dieta. Es cierto que esta rutina puede condicionar un incremento en la excreción renal de calcio, por ejemplo. Sin embargo, los ensayos actuales asocian dietas con alto contenido en dichos nutrientes con una mejor salud ósea y menor riesgo de fracturas (3). Por este motivo, no parece que una pauta hiperproteica sea capaz de afectar negativamente al tejido del hueso.
Asimismo, en individuos sanos no se ha logrado demostrar que un consumo proteico elevado conduzca a problemas en la filtración glomerular o en la salud renal con el paso de los años. Por este motivo no habría problema en garantizar un aporte generoso de estos nutrientes. Eso sí, habría que tener cierto cuidado en el caso de personas que hayan desarrollado algún tipo de patología crónica que afecte al riñón.
Por otro lado, el funcionamiento del hígado tampoco se verá comprometido (4). Este órgano es capaz de manejar correctamente una presencia alta de proteínas en la dieta, separándolas en aminoácidos e incluso transformándolas en energía en el caso de ser necesario. De hecho, la mayor parte de los estudios recientes apuntan a que es peor para la salud quedarse corto en cuanto a ingesta proteica que exceder las recomendaciones.
¿Tiene sentido plantear un exceso de proteínas en la dieta?
Lo que nos deberíamos preguntar es si realmente resulta eficiente plantear un exceso de proteínas por medio de la dieta. Como hemos comentado, son los deportistas de alto rendimiento los que más demandan dichos nutrientes. También los adultos mayores, para así frenar el catabolismo y prevenir problemas como la sarcopenia.
No obstante, a partir de 2 gramos por kilo de peso al día de proteínas es raro obtener beneficios. Solamente atletas de alto rendimiento que se sometan a programas de entreno muy exigentes podrían experimentar un efecto positivo a partir de dicha estrategia. Por otra parte, no debemos olvidar que las proteínas son nutrientes energéticos, y suele convenir asegurar el equilibrio calórico en la pauta diaria.
Además, no es sencillo alcanzar estas cantidades tan elevadas, como hemos comentado. Normalmente requiere de la utilización de suplementos de suero de leche o similares. De lo contrario puede ser que haya que ingerir volúmenes de alimentos de origen animal demasiado altos para algunas personas, que terminan desarrollando saciedad de manera temprana. Como condicionante hay que destacar que elegir un buen suplemento de proteínas también tiene su truco.
El exceso de proteínas no se transforma en grasa fácilmente
Otro punto que debemos de tener en cuenta es que el organismo muestra ciertas reticencias a la hora de convertir un exceso de proteínas en grasa para su posterior acumulación. No sucede lo mismo con los lípidos o con los carbohidratos dietéticos. Por este motivo una pauta hiperproteica podría tener sentido en el contexto de una dieta que busque promover la pérdida de peso.
Por una parte, tenemos el efecto saciante de la proteína, bien documentado por la ciencia. Por otra, la tranquilidad de saber que ese exceso calórico no se conducirá directamente al tejido adiposo subcutáneo. Y es que este puede ser uno de los motivos por los que dietas como la Dukan o la dieta cetogénica mostrasen tan buenos resultados, al menos en un corto plazo de tiempo.
En este sentido nos encontramos un interesante ensayo realizado por José Antonio y colegas en el año 2014. Plantearon una dieta con un contenido en proteínas de 4,4 gramos por kilo de peso corporal al día frente a un grupo control con una pauta balanceada para observar los cambios en la composición corporal. La muestra estaba compuesta por sujetos que entrenaban fuerza. El resultado fue que el grupo que consumía más proteínas de las necesarias no experimentaba cambios en la composición corporal respecto a control a pesar de incluir en las rutinas unas 800 calorías extra.
Exceso de proteínas para perder peso
Existe una cosa curiosa que se viene demostrando en los últimos años y es que un exceso de proteínas en la dieta suele ser óptimo para perder peso. Favorece la retención de la masa magra al tiempo que se reduce la grasa respecto a una pauta con menos proteína y el mismo déficit energético generado. Esto es importante, ya que perder músculo podría traducirse en una adaptación a la baja del gasto, facilitando un efecto rebote posterior.
Por este motivo en la actualidad se apuesta por incrementar la cantidad de proteínas en la pauta cuando el objetivo es disminuir la grasa corporal. Lo ideal en estos casos es limitar el aporte de carbohidratos para favorece la oxidación de los lípidos, al tiempo que incrementa de forma progresiva la intensidad del ejercicio planteado.
Una opción interesante es suplementar con batidos de proteínas. Resultan bastante saciantes, lo que mejora la adherencia a la pauta dietética y evita picoteos que puedan echar por tierra los avances. Los alimentos altos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos también son idóneos por este mismo motivo. De hecho la combinación entre dichos nutrientes y las grasas es muy positiva de cara a retrasar el vaciado gástrico y a evitar picos glucémicos que puedan favorecer el gusto por el dulce.
Entonces ¿las dietas hiperproteicas no son malas?
Como hemos comentado, consumir un exceso de proteínas no suele ser negativo. Por lo tanto, las dietas hiperproteicas (aunque no lleguen a valores tan altos de ingesta), tampoco. Es más, cuentan con ciertos efectos positivos sobre la salud. Pueden ayudar a mejorar la composición corporal. Normalmente son eficaces induciendo saciedad, y aseguran la construcción de masa en el caso de que exista un estímulo mecánico suficiente.
Ahora bien, no nos debemos olvidar tampoco de la proteína vegetal. Su valor biológico es inferior, pero la presencia de los alimentos que la contienen en la pauta resulta determinante para lograr mantener un buen estado de salud. Ayuda a cubrir los requerimientos diarios, que no es poco. Además existen varios estudios que asocian inversamente el riesgo de muerte prematura con la presencia de proteína vegetal en la pauta. Y es que al fin y al cabo con estos nutrientes se asegura el consumo de compuestos antioxidantes positivos para el mantenimiento de la homeostasis en el medio interno.
¿Y qué pasa con la caseína?
En los últimos años se ha extendido el mito de que la caseína de la leche cuenta con un carácter inflamatorio, llegando a actuar incluso como promotor de ciertas patologías crónicas y complejas. Por ello algunas personas han reducido su aporte en la dieta, restringiendo lácteos y suplementos con este tipo de proteínas para proteger la salud.
Pero lo cierto es que no existen evidencias sólidas que vinculen este nutriente presente en la leche con un mayor índice inflamatorio en personas sanas. Al contrario. Se trata de una proteína de digestión lenta que favorece la ganancia de masa muscular y la adaptación tras un entreno de fuerza durante el periodo nocturno. Por ello es favorable para el anabolismo cuando se consume antes de dormir.
Cuenta con una particularidad, y es que al ser una proteína de digestión más lenta es difícil alcanzar a través de ella el conocido «techo anabólico», es decir, llegar a la cantidad máxima de proteínas asimilable por comida. Dicho de otro modo, es más complicado sufrir un exceso de proteínas a través de la ingesta de caseína, bien sea a través de los lácteos o a partir de suplementos. No deja de ser un nutriente de alto valor biológico y no está para nada desaconsejado en la dieta.
En conclusión, no es malo un exceso de proteínas en la dieta
Según has podido comprobar, no es tan negativo plantear un exceso de proteínas en la dieta como se creía hasta hace pocos años. Es cierto que en personas con patologías renales o hepáticas habría que tener cuidado, pero en deportistas y en personas sanas no existen muchos inconvenientes al respecto.
De todos modos, no se debe olvidar que la variedad es uno de los principios básicos de la pauta saludable. Existen otros muchos nutrientes que se han de ingerir de forma diaria para asegurar que el organismo funcione correctamente. Si se generan déficits pueden desarrollarse patologías crónicas y complejas con el paso de los años, algo que se debe evitar. Por todo ello lo más lógico resulta mantener el aporte entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en la mayor parte de los casos, sin llegar así a situaciones de exceso.
En algún caso concreto es beneficioso incrementar la ingesta para conseguir ciertos objetivos o resultados a nivel de hipertrofia o de composición corporal. Pero de todos modos, siempre es mejor que esta estrategia esté supervisada por un nutricionista profesional. Yo podría ayudarte si quieres.
Referencias bibliográficas
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
- Weaver AA, Tooze JA, Cauley JA, Bauer DC, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, Houston DK. Effect of Dietary Protein Intake on Bone Mineral Density and Fracture Incidence in Older Adults in the Health, Aging, and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Nov 15;76(12):2213-2222. doi: 10.1093/gerona/glab068. PMID: 33677533; PMCID: PMC8599066.
- Griffin JWD, Bradshaw PC. Effects of a high protein diet and liver disease in an in silico model of human ammonia metabolism. Theor Biol Med Model. 2019 Jul 31;16(1):11. doi: 10.1186/s12976-019-0109-1. PMID: 31366360; PMCID: PMC6670211.
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[…] lo que sí afecta negativamente el alcohol es en la síntesis proteica endógena. Se ve disminuida de manera alarmante tras el consumo de dicha sustancia, incluso aunque […]
[…] almejas aportan proteínas de la más alta calidad. Son nutrientes con todos los aminoácidos esenciales en su interior y una […]