El triptófano es un aminoácido esencial fundamental en el ciclo de producción de la melatonina y de la serotonina. Regula muchas funciones fisiológicas distintas y está ligado a los procesos de recuperación muscular tras el esfuerzo. Además el organismo no puede sintetizarlo por si mismo, por lo que precisa de un aporte dietético para cubrir los requerimientos y asegurar la homeostasis.
Aunque presentar déficit de este aminoácido no es algo habitual, un aporte insuficiente de triptófano podría condicionar la calidad del descanso, generando problemas también en la síntesis proteica y de niacina. Hasta se vería afectado el metabolismo energético, condicionando la génesis de ADN. Además, hablamos de un aminoácido que interacciona con otros nutrientes como el hierro, la riboflavina y la vitamina B6.
¿En dónde se encuentra el triptófano?
Los alimentos de origen animal suelen ser fuente de triptófano. Sobre todo la carne, el pescado azul y la yema de huevo. También los lácteos cuentan con una dosis significativa de este aminoácido en su interior. Dentro de los productos vegetales destacaríamos los frutos secos, el chocolate negro y los cereales. Las semillas pueden ayudar a completar las necesidades, pero con la particularidad de presentar una mala digestibilidad. Al menos si se consumen en crudo.
De todos modos, existen productos que ofrecen un aporte extra de triptófano y que se pueden incluir en la pauta dietética de manera habitual para cubrir el requerimiento. Hablamos de la levadura de cerveza y de la espirulina. También cabe la opción de emplear suplementos, cada día más habituales en las rutinas de muchas personas. Si bien no siempre son necesarios, en ocasiones pueden resultar eficientes de cara a mejorar la calidad del descanso o a mitigar el estrés.
No obstante, es importante tener en cuenta que los efectos del triptófano dependen en gran medida del estatus de vitamina B6 y de magnesio en el organismo, ya que ambos elementos son precisos para la producción de serotonina. Para asegurar un buen nivel de ambos elementos no hay nada como garantizar la ingesta regular de quesos, cereales, vegetales de hoja verde, nueces, avena y pescados azules como las sardinas y las anchoas.
¿Qué cantidad diaria de triptófano es recomendable?
La cantidad diaria recomendable (CDR) de triptófano está fijada por la OMS en 4-7 mg por kilo de peso al día. Un hombre de 70 kilos tendría que consumir por lo tanto 280 mg como mínimo del aminoácido. Para ello es suficiente una ración de 200 gramos de pollo, que aportarían unos 300 mg del nutriente. No es difícil cubrir las necesidades de triptófano. Además hemos de tener en cuenta que la mayor parte de los suplementos suelen aportar en torno a 300-350 mg por dosis. De modo que quedaría el requerimiento cubierto en caso de usarlos.
Ahora bien, sí que es verdad que en ciertas situaciones la necesidad de dicho elemento puede verse un poco incrementada. Hablamos del caso de deportistas de élite con un daño muscular elevado. En estos casos hay que incrementar la ingesta proteica y de aminoácidos con el objetivo de mejorar el descanso y de potenciar los procesos de recuperación. También las personas con alteración del estado emocional podrían necesitar un aporte un poco mayor, aunque esto es algo que debe determinar el especialista, sobre todo si existe tratamiento farmacológico en marcha.
Importancia del triptófano en el organismo
Comencemos hablando de metabolismo. Las proteínas de la dieta son digeridas por diferentes enzimas como la pepsina y la quimiotripsina a lo largo del tubo digestivo. Así se desdoblan en aminoácidos libres, dipéptidos, tripéptidos y polipéptidos de cadena corta. El L-triptófano pasa al torrente sanguíneo a través de diversos transportadores y el metabolizado a través de la vía de la quinurenina hacia nicotinamida. Aquí existe una enzima, la triptófano 2-3 oxigenasa que es limitante en el proceso.
A través de una serie de reacciones el triptófano es convertido a serotonina o a melatonina. Esta última transformación se realiza en la glándula pineal, donde se controlan los ritmos circadianos del organismo, con gran importancia para el mantenimiento de un buen estado de salud. Por su parte, la transformación del triptófano a serotonina es compleja. Digamos que la concentración del transmisor en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y en el cerebro. Cuando los niveles de ambos decrecen aumenta el riesgo de desarrollar problemas relacionados con el estado de ánimo o la depresión.
Beneficios del triptófano
Podemos destacar los siguientes beneficios del triptófano:
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- Mejora la calidad del sueño y mantiene la regularidad en los ciclos de sueño-vigilia.
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- Controla el estado de ánimo, disminuyendo la incidencia del estrés y de la depresión.
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- Contribuye al mantenimiento de una piel saludable.
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- Previene la aparición de trastornos por atracón.
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- Controla la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal.
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- Participa en el desarrollo de la memoria.
- Modula el apetito.
¿Es bueno suplementar con triptófano?
Existen algunas evidencias conforme la suplementación con triptófano puede traer efectos positivos para la salud. Sobre todo se ha estudiado su impacto en la calidad del sueño. Algunos metanálisis informan que el consumo de más de un gramo al día de este aminoácido en forma de complemento podría mejorar la capacidad de descansar, siendo esto beneficioso para el mantenimiento de un buen estado de salud.
También se pueden encontrar otros trabajos que sugieren que la suplementación resultaría eficiente para mejorar el estado de ánimo en las personas, aunque no está claro si el efecto es clínicamente significativo en quienes ya han desarrollado depresión. Para estas situaciones cuenta con un mayor consenso científico el uso de suplementos de magnesio. Al fin y al cabo este mineral es determinante también en el metabolismo del triptófano.
De todos modos, más allá que la utilización de productos con dosis elevadas del aminoácido se suelen emplear combinados de melatonina con triptófano. Esto podría potenciar el efecto de la hormona en la regulación de los ciclos circadianos, generando una buena calidad del sueño. Le sumamos también el impacto antioxidante de la propia melatonina a nivel mitocondrial, lo que es clave para prevenir el envejecimiento y para mejorar la recuperación en los atletas de alto rendimiento.
Por estos motivos, más que recomendar la suplementación con triptófano en sí se podría hablar de la necesidad de modular positivamente los ritmos circadianos con compuestos como la melatonina, el magnesio y incluso el 5-HTP. Aunque los dos primeros son los que más evidencias tienen. En algunos casos concretos, y previo análisis de la dieta, el consumo de aporte extra de triptófano podría llegar a tener un beneficio claro sobre el manejo del estrés y el descanso.
¿El triptófano tiene efectos negativos?
Generalmente los suplementos de triptófano se consideran seguros. Y un abuso de los mismos sería la única manera de llegar a experimentar efectos secundarios derivados de una ingesta excesiva del aminoácido. Aun así, hablamos de problemas leves. Normalmente el aporte muy elevado puede provocar somnolencia, dolor de estómago, vómitos, diarrea, dolor de cabeza o visión borrosa.
Y estamos hablando de exposición continuada a este consumo a través de complementos en una dosis superior a 7-10 mg por kilo de peso al día. Por lo tanto podemos concluir que son productos con un perfil de seguridad muy elevado, aunque se recomienda que la suplementación no se extienda más allá de las 3 semanas seguidas. Eso sí, hay que evitar los suplementos de triptófano durante el embarazo y durante la lactancia por falta de datos.
De la misma manera, este compuesto puede interaccionar de forma negativa con algunos fármacos. Por dicho motivo hay que consultar siempre al especialista antes de emplear los suplementos si se está bajo una pauta de medicamentos. Normalmente el triptófano potencia los efectos de los medicamentos sedantes y serotoninérgicos.
Triptófano o magnesio ¿Qué es mejor?
Tanto el triptófano como el magnesio son suplementos enfocados a mejorar el bienestar a nivel cognitivo y mental. Suelen emplearse cuando existen situaciones de estrés o mal descanso nocturno, con el objetivo de favorecer la relajación. Pero realmente el magnesio cuenta con más evidencias al respecto, además de tener sentido en más casos distintos.
Es cierto que un déficit de triptófano podría generar problemas en la síntesis de neurotransmisores clave, pero lo cierto es que hablamos de una situación poco frecuente. No sucede lo mismo con el aporte insuficiente de magnesio. Situaciones especiales como una alta actividad deportiva incrementan las demandas del mineral en hasta un 20 % debido a la pérdida por sudoración. Si no se cubre esta diferencia es posible que se experimenten síntomas negativos.
Por otra parte, el magnesio tiene también más evidencias de cara a facilitar el manejo de la depresión, de la ansiedad o del estrés crónico. Los mecanismos fisiológicos por los cuales actúa están bastante claros y los niveles insuficientes guardan una relación directa con la aparición de este tipo de problemas. Es más raro que dichas situaciones se generen a partir de una concentración inadecuada de triptófano, ya que hablamos de un aminoácido que está presente en todos los alimentos de origen animal.
Ahora bien, sí podría tener sentido la suplementación con este último compuesto en el caso de plantear una dieta vegana. Los alimentos vegetales generalmente aportan dosis elevadas de magnesio, pero no siempre de triptófano. Por lo tanto de detectar la sintomatología descrita asociada con el estrés puede ser eficiente aquí complementar con el aminoácido.
Triptófano, un aminoácido esencial
Como has visto, el triptófano es un aminoácido esencial determinante para regular la amplitud de los ritmos circadianos y la homeostasis del sistema nervioso central. Es fundamental cubrir el requerimiento diario y para ello no hay nada mejor que plantear una dieta variada basada en alimentos frescos. Incluso en algunos casos la suplementación puede tener sentido, pero es siempre mejor que esté supervisada por un profesional.
Fuentes bibliográficas
- Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of dietary supplements, 18(3), 316–333. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1746725
