La melatonina es una neurohormona producida en la glándula pineal que se encarga de regular los ciclos de sueño y de vigilia. Cuenta con una gran importancia a la hora de modular los ritmos circadianos del organismo y desempeña una labor clave a nivel mitocondrial, donde actúa como antioxidante. Por todos estos motivos, a pesar de que su síntesis se produce de manera natural, puede tener sentido suplementarla para experimentar beneficios.
De hecho en los últimos años se ha extendido el consumo de melatonina para facilitar el sueño y mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, por cuestiones de normativa no se dispensa con la misma facilidad en todos los países del mundo. En Europa solo se comercializa en la mayor parte de las regiones con una concentración máxima de 2 mg, pero en EEUU es posible encontrarla en supermercados de hasta 20 mg.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina está considerada como una hormona. Su síntesis depende de la hora del día, o más bien de la exposición a la luz. Generalmente se incrementa la producción en un entorno de oscuridad y disminuye en condiciones luminosas. No solo cuando recibimos luz solar, sino también ante la exposición a pantallas que emitan luz azul, como dispositivos móviles o televisores.
A parte hay que destacar que la concentración de melatonina en el organismo baja con el paso de los años. Podría ser uno de los motivos por los que las personas mayores duermen menos. Aunque no está claro si aquí va antes la gallina o los huevos. Cabe la opción de que las personas de la tercera edad tengan un peor descanso porque ven mermada la síntesis de melatonina por otros factores externos.
Desde luego es una sustancia que se comenzó a utilizar en personas que sufrían desfase horario por culpa de largos viajes. En este caso los ciclos de sueño se encuentran alterados y suplementar con melatonina puede ayudar a aliviar el «jet lag». También los ciegos pueden beneficiarse de su consumo, ya que al no ser sensibles a estímulos luminosos pueden llegar a experimentar alteraciones en el entorno hormonal.
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Relación de la melatonina con otras hormonas
La melatonina no solo es importante por su efecto intrínseco, sino que puede condicionar también la producción de otras hormonas en el organismo como el cortisol, la hormona del crecimiento o las hormonas sexuales. Hasta tiene efectos sobre la propia insulina, ya que se ha demostrado que su suplementación poco antes de dormir incrementa el pico glucémico que produce la comida anterior, la cena en este caso.
Es importante tener en cuenta que la mayor parte de las hormonas del cuerpo humano responden a un patrón de producción circadiano, es decir, que varía dependiendo de la hora del día y que guarda cierta estabilidad con el paso del tiempo. Lo que dispara por lo tanto la síntesis de estos compuestos suele ser la concentración de melatonina, que es uno de los grandes informadores para el reloj biológico interno.
De hecho la melatonina es uno de los estimulantes de la propia hormona del crecimiento. Si atendemos a la curva de producción de este señalizador vemos que es mayor en los momentos que coinciden con el sueño. Durante este periodo aumenta el contexto anabólico del organismo, ya que se aprovecha para llevar a cabo los procesos de recuperación y de limpieza. Lo normal es que la síntesis proteica esté elevada en este momento para favorecer las adaptaciones.
Es por este motivo por el que la insulina tiende a subir una vez consumida la melatonina de manera exógena. La insulina está inversamente relacionada con el cortisol y aumenta la captación de nutrientes en los tejidos, por lo que una mayor síntesis favorece este entorno anabólico y la reparación del tejido muscular.
Otras funciones de la melatonina
Además de regular el sueño y la producción endocrina general, la melatonina cuenta con otras funciones importantes dentro del organismo humano. Podemos destacar las siguientes:
- Antioxidante mitocondrial.
- Regulador del sistema inmune.
- Facilitador de un buen entorno intestinal.
- Antienvejecimiento.
Vayamos por partes. La melatonina es capaz de llegar a las mitocondrias, en donde ayuda a reducir la acumulación de radicales libres de oxígeno y de nitrógeno. Esta función es determinante para mantener el equilibrio oxidativo y evitar fallos en la replicación del ADN. De este modo se pueden prevenir muchas patologías complejas que tienen inicio en estos orgánulos, como la diabetes de tipo II o el cáncer. De hecho, mantener unos niveles de melatonina adecuados (o hasta la suplementación) se ha llegado a asociar con unos telómeros más largos con el paso del tiempo.
Asimismo esta hormona contribuye a regular la función inmune. Básicamente porque mantener un equilibrio de oxidación-reducción en el organismo reduce la inflamación crónica. Esta no deja de ser una sobreactivación del sistema inmune. Cuando se produce la defensa tiende a perder eficiencia ante microorganismos externos, ya que está ocupada atacando a estructuras internas. Por ello modular la inflamación es adecuado para reducir las infecciones producidas por virus y bacterias.
Por último destacamos que el cerebro y el intestino están directamente conectados. Un buen sueño nocturno influye positivamente sobre la microbiota, disminuyendo la permeabilidad intestinal y el daño que los tóxicos alimentarios puedan ejercer sobre el cuerpo humano. Cuando el número de horas de sueño cae el perfil de las bacterias del organismo se vuelve más pobre, con menos cepas y menor densidad de las mismas.
Melatonina y rendimiento deportivo
Además de los beneficios comentados la melatonina juega un papel importante en el proceso de recuperación deportiva. Al final el hecho de regular los ritmos de sueño y de favorecer el entorno anabólico es determinante para facilitar la regeneración del tejido y la adaptación tras un esfuerzo intenso.
Son varios los ensayos que muestran como la suplementación con la hormona facilita la vuelta al trabajo tras un entrenamiento exigente, reduciendo el dolor en los días posteriores y los marcadores relacionados con la inflamación, como IL-6, PCR, CK o TNF-alfa.
A parte se discute si la propia melatonina podría llegar a incrementar el rendimiento cuando se consume de manera previa al esfuerzo. El mecanismo que se propone aquí es que una menor acumulación de radicales libres en las mitocondrias durante la práctica deportiva retrasaría la aparición de la fatiga. Los resultados por el momento son mixtos, y parecen depender de la dosis. Es decir, hasta 5-6 mg parece ejercerse un beneficio que se llega a ver reducido cuando se excede esta cantidad.
Con los efectos positivos de cara a favorecer la recuperación hay menos dudas. La literatura aquí es bastante clara. Varios ensayos muestran en diferentes tipos de atletas que 3 o incluso más de 5 mg antes de dormir mejoran el proceso.
Lo que queda por ver es si una dosis alta de melatonina en forma de suplemento podría interferir en la propia adaptación al esfuerzo. Ya que se ha propuesto que reducir de manera drástica los radicales libres por medio de antioxidantes exógenos llegaría a afectar a la señalización celular, disminuyendo así el proceso de ganancia de fuerza. Puede que aquí acertar con la dosis sea determinante, ya que la relación parece tener una forma de U.
Suplementación con melatonina
Expuestos los beneficios cabe pensar que los suplementos de melatonina tienen un impacto bastante favorable sobre la salud. Y así es en muchos casos. Aunque tradicionalmente se han empleado solo para tratar trastornos del sueño o el propio «jet lag» tiene sentido consumirlos en otros contextos.
Por ejemplo, en la actualidad se emplea la melatonina como sustancia antienvejecimiento. También existen evidencias conforme puede ser positiva su aplicación de manera coadyuvante a la terapia anticáncer. Y es que este efecto antioxidante y modulador del proceso inflamatorio sería interesante de cara a reducir el crecimiento tumoral.
Por supuesto la melatonina podría ayudar a prevenir o a tratar la ansiedad y la depresión facilitando el sueño y el descanso. Mejora la recuperación deportiva y favorece la salud del intestino. Hasta reduciría el riesgo de sufrir infecciones respiratorias a lo largo del año.
Ahora bien, el debate principal viene con la dosis óptima y la forma de empleo. Vamos a comentarlo.
Dosificación y forma de consumo
Lo más habitual es consumir la melatonina unos 30 minutos antes de dormir. Sobre esto hay poca discusión, más allá de los ensayos que comentamos que incluyen la sustancia antes del entreno para favorecer el rendimiento.
Digamos que los problemas emergen cuando hablamos de la dosis adecuada. Para problemas relacionados con el descanso parecen suficientes 1 o 2 mg al día. Pero ojo, aquí no existe una asociación dosis dependiente. Esto quiere decir que tomar una cantidad mayor no debería reflejarse en un sueño más reparador. Más bien habría que encontrar la concentración adecuada para cada persona, que suele estar en el rango mencionado.
Ahora bien, cuando queremos aprovechar el poder antioxidante de la melatonina la cosa cambia. Aquí si se depende de la dosis, ya que a mayor circulación de melatonina en el organismo menor concentración de radicales libres. Por ello cuando este es el objetivo muchos ensayos emplean más de 5 mg al día. El problema aquí, como ya hemos comentado, es la disponibilidad de estos suplementos, ya que en Europa comienzan a considerarse fármacos sujetos a receta médica aquellos que cuentan con más de 2 mg por comprimido.
No obstante, y a pesar de la legislación, la melatonina es una sustancia de la cual no se conoce dosis letal 50 y que no produce dependencia ni tolerancia. Los efectos secundarios son bajos, y no suelen ir más allá de cierta somnolencia a primera hora de la mañana. Eso sí, existen interacciones con fármacos que comentaremos más adelante.
¿Si consumes melatonina dejas de producirla?
Esta es una cuestión que se repite bastante. Algunos médicos afirman que la exposición crónica a los suplementos de melatonina conllevaría una reducción de la síntesis natural endógena de la misma una vez suspendida la ingesta. La literatura aquí es bastante contradictoria al respecto. Desde luego no parece ser este un problema cuando se ingieren dosis bajas, por debajo de 2 mg al día.
Además tenemos algunos ensayos que muestran como la producción de melatonina ya se encuentra disminuida en ciertos trastornos como la depresión, por lo que puede ser más determinante la salud mental que la propia ingesta de la hormona exógena. Lo mismo sucede con la vejez, se tiende a una disminución en la síntesis.
Poniéndonos en el peor de los casos hemos de recalcar de nuevo que la melatonina no tiene dosis letal 50 conocida ni efectos secundarios, por lo que si provoca beneficios adicionales tampoco habría demasiado problema en suspender su administración. Sería un caso parecido al de la creatina. Antiguamente se recomendaba hacer pausas por el mismo temor. Actualmente se sabe que no altera la producción interna y se recomienda no cortar nunca su ingesta debido a los efectos positivos sobre varias áreas de la fisiología.
Interacción con fármacos
Este es el aspecto con el que más cuidado hay que tener a la hora de ingerir suplementos de melatonina. Estos productos pueden interaccionar con ciertos medicamentos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Hablamos de fármacos antidepresivos recetados con bastante frecuencia.
De todos modos, los efectos descritos no van más allá que una mayor somnolencia o un efecto superior del propio fármaco. Aunque debe ser algo que supervise el médico, no hablamos de una alteración fisiológica que se considere de gravedad. No obstante, no es recomendable combinar estos fármacos con la melatonina sin supervisión del especialista.
También se podrían experimentar interacciones con fármacos que retarden la coagulación de la sangre, incrementando así el riesgo de sufrir hematomas y hemorragias. Hasta con sedantes se producen efectos.
En líneas generales, si se está bajo tratamiento con medicamentos no es recomendable incluir un suplemento de melatonina sin consultar previamente al médico. Sobra comentar que no se debe combinar en ningún caso con alcohol.
Referencias bibliográficas
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