Para saber cuánto músculo se puede ganar hay que estudiar primero la genética del individuo. Dependiendo de su morfotipo la respuesta puede ser una u otra. Hay ciertos sujetos con facilidad para la construcción de tejido magro. Otros, sin embargo, suelen mantener un aspecto un poco más…»flaco». No obstante, todas las personas pueden conseguir una mayor cantidad de tejido magro si se lo proponen y de manera natural.
Pero antes de hablar de números es importante destacar que el músculo es el fruto de una adaptación. Lo ideal no sería considerarlo como un fin, sino más bien como un medio para lograr otra cosa mucho más importante: un incremento de la funcionalidad y de la salud. Desde luego el proceso de construcción de masa magra es lento. Ganar músculo requiere de una combinación de entreno de fuerza y de nutrición. También el descanso jugará un papel importante.
Mecanismos que limitan la ganancia muscular
El organismo humano está sometido a unos procesos de regulación complejos. La idea es que se mantenga siempre un equilibrio en el medio interno para evitar problemas o la aparición de enfermedades con el paso de los años. En el caso del tejido muscular no solo tenemos rutas que favorecer su síntesis, sino que existen otras que lo bloquean. Al final no sería interesante hipertrofiar de manera descontrolada. Puede ser que el corazón no consiguiese adaptarse de forma eficiente al aumento de las demandas sanguíneas y esto generase un colapso. Pensemos por ejemplo en el mayor riesgo cardiovascular que sufren los culturistas.
Química aparte, podemos destacar los siguientes mecanismos que limitan la ganancia de músculo:
- Miostatina.
- Retroalimentación negativa de la testosterona.
Bien. Empecemos hablando de la miostatina por su carácter genético. ¿Has visto alguna vez una foto de canguros o de vacas superfuertes? Pues déjame decirte que estos animales cuentan con un problema en el gen que codifica la miostatina, siendo este el principal limitante de la hipertrofia. Desde el punto de vista fisiológico podemos clasificar este elemento como un factor de crecimiento que limita el tamaño del tejido muscular. Se produce en las células del músculo esquelético e inhibe la hipertrofia. Aunque su mecanismo concreto se desconoce, se especula con que bloquea la progresión del ciclo celular. Recientemente se ha encontrado que bloquea rutas anabólicas como la mTOR, llegando a afectar a la señalización de IGF-1.
Por otra parte hemos de comentar que la testosterona presenta también una ruta de retroalimentación negativa para evitar una descompensación de los niveles. Digamos que poco después de estimularse su síntesis tras un estímulo mecánico el propio aumento del nivel en sangre provoca que el hipotálamo y la hipófisis cesen en el envío de señales que excitan la génesis de la hormona. Así se asegura el cuerpo de que la concentración siempre se mantiene en rangos normales.
Entonces ¿cuánto músculo puedo ganar?
Los mecanismos explicados son fundamentales para conseguir mantener un equilibrio en el medio interno. Aunque bloquean parcialmente las ganancias, no impiden un aumento significativo de la masa muscular. Al menos hasta cierto punto. Es verdad que la expresión de la miostatina o de las rutas de retroalimentación negativa pueden variar entre individuos atendiendo a la genética, pero siempre están ahí. Para suprimir el proceso habría que emplear fármacos, considerada esta práctica como ilegal a nivel competitivo.
Normalmente en el levantador iniciante las rutas anabólicas se expresan con mucha más fuerza que estos frenos comentados. A medida que el nivel de experiencia aumenta la relación puede variar, siendo cada vez más difícil conseguir ganar músculo y volviéndose el proceso mucho más lento. Sucede algo parecido con el incremento de la fuerza, es más notorio al principio.
Como norma general podríamos establecer que un iniciante puede lograr:
- Un aumento del 1-1,5 % de la masa muscular al mes en iniciantes durante su primer año.
- Incrementos del 0,5-1 % durante el segundo año.
- Solamente un 0,25-0,5 % a partir del tercer año.
Las claves para ganar masa muscular
Como comentamos al principio, existe variación entre individuos en lo que a capacidad de ganar músculo se refiere. No obstante, el proceso ha de seguir una serie de patrones comunes. En primer lugar es necesario asegurar un estímulo mecánico suficientemente intenso. Se puede jugar con el volumen, con el peso manejado, con el número de repeticiones, con las superseries… Pero la idea es clara, cada vez la intensidad tiene que ser mayor. Principio de sobrecarga progresiva.
Por otra parte habrá que ajustar la dieta. Es necesario mantener un régimen hipercalórico que asegure un superávit de 250-500 calorías al día para construir nuevo tejido. Con un aporte suficiente de proteínas, claro. La hipertrofia parece maximizarse a partir de 1,6 gramos por kilo de peso al día. Pero algunos levantadores con alto nivel de experiencia pueden precisar por encima de 2 gramos. Y no te olvides tampoco de las grasas. Se acumulan las evidencias conforme los omega 3 promueven las rutas anabólicas. También los carbohidratos, ya que son los responsables de la activación de la ya citada IGF-1. Se especula que con 4 gramos por kilo de peso al día bastan para conseguir un óptimo resultado.
Para terminar, hablemos del sueño. De nada sirve optimizar lo anterior si la calidad del descanso no es buena. En este momento se experimentan los procesos de adaptación y de reparación. Hay que asegurar 8 horas de sueño nocturno de buena calidad, siendo positivo un pequeño descanso diurno de 20-30 minutos al mediodía. Si consigues todo esto, y entrenas lo suficiente durante un periodo de tiempo notable, el resultado será bueno.
Referencias bibliográficas
- Esposito, P., Picciotto, D., Battaglia, Y., Costigliolo, F., Viazzi, F., & Verzola, D. (2022). Myostatin: Basic biology to clinical application. Advances in clinical chemistry, 106, 181–234. https://doi.org/10.1016/bs.acc.2021.09.006
- Saxton, R. A., & Sabatini, D. M. (2017). mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease. Cell, 168(6), 960–976. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.02.004
