La crema de arroz es un alimento versátil con alto contenido en carbohidratos de rápida absorción que resulta perfecto para consumir antes y después de los entrenamientos intensos. Al final es fundamental garantizar la ingesta de hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno y retrasar la aparición de la fatiga. Existen diversos mecanismos con dicho objetivo, y la utilización de suplementos deportivos puede ser buena alternativa.
De todos modos hemos de entender que la dieta muy alta en carbohidratos solo tiene sentido en el contexto del alto rendimiento. De lo contrario podría ser perjudicial para la salud metabólica y para el estado de composición corporal. El atleta amateur no nota diferencias cuando el porcentaje de azúcares de la pauta no supera el 40 %, mientras que para el deportista de élite resulta un factor limitante.
La crema de arroz es un combustible ideal
Cuando hablamos de crema de arroz nos referimos a un preparado casi instantáneo a partir del propio grano que se comercializaba hasta hace poco como alimento para bebés. En la actualidad se ha comenzado a introducir en el mundo fitness y deportivo debido a sus propiedades nutricionales. Y es que concentra en su interior carbohidratos, vitaminas y bastantes minerales. Es fácil de preparar y sirve para incrementar la ingesta energética en cualquier momento del día, ayudando a cubrir los requerimientos.
Generalmente se consume añadiéndose a un batido proteico o en forma de porridge. Es posible cocer la crema de arroz durante unos 5 minutos para darle así una consistencia espesa, pudiéndose combinar también con otros cereales, fruta o frutos secos. A parte suele comercializarse con diferentes sabores, más allá del propio natural del arroz, por lo que el nivel de aceptación es elevado.
Como aporta azúcares de medio y alto índice glucémico, por lo que la disponibilidad de los mismos es rápida y puede ingerirse un rato antes de un entrenamiento garantizando una buena digestión. Se trata de un nutriente que llega antes al torrente sanguíneo que los hidratos de carbono presentes en otros cereales como la avena, algo que para mucho atletas supone una ventaja. Además tiene un cierto poder saciante, ayudando a controlar la ingesta durante el resto del día.
Si bien en algunos portales se hace énfasis en sus proteínas, es algo que tampoco merece una atención especial. Ni son elevadas en porcentaje ni de alto valor biológico. Para enfatizar la presencia de estos nutrientes podría mezclarse la crema de arroz con proteína Whey.
Favorece la construcción de masa muscular
Desde luego para consolidar ganancias de masa magra es preciso un aporte suficiente de carbohidratos. Ya se ha demostrado con evidencias recientes que las dietas que restringes estos nutrientes no permiten un anabolismo adecuado, si bien pueden ser interesantes para perder masa grasa preservando el tejido magro. Pero cuando la idea es crecer se ha de incrementar el aporte de macronutrientes en general. Para ello incluir crema de arroz en las rutinas dietéticas puede ser una excelente opción.
La digestión de este alimento es rápida, por lo que se puede introducir como refrigerio sin problemas. Además su densidad calórica es destacable, pudiendo incrementarse todavía en combinación con cremas de frutos secos, como la de cacahuete. En el caso de que se prepare con leche en lugar de con agua el resultado final es bastante más completo. Así ofrecerá un perfil de aminoácidos muy completo, con todos los esenciales en su interior. Garantizando la ingesta de leucina favorecemos la puesta en marcha del mecanismo mTOR, muy anabólico.
Como estrategia podría consumirse la crema de arroz en el desayuno, en la merienda o incluso antes de dormir. Todo ello dependerá del nivel del atleta y de la cantidad de energía necesaria para generar un entorno hipercalórico. Para ello hay que analizar primero el peso y la cantidad de actividad física diaria, evitando así un superávit excesivo mayor de 500 kcal al día que resulte en un gran incremento del tejido graso.
La crema de arroz favorece la recuperación
Como comentamos, tan importante es asegurar el consumo de carbohidratos antes del ejercicio como después. Esto último es necesario para garantizar el llenado de los depósitos de glucógeno y una buena recuperación posterior. De empezar el siguiente entreno con estas reservas medio vacías la fatiga comenzará mucho antes y podría incrementarse incluso el riesgo de lesión.
A la hora de incluir alimentos con alto contenido en carbohidratos en la comida post entreno existe una gran variedad de opciones. Aquí digamos que lo esencial es comenzar a comer pronto. Por ello la crema de arroz ofrece bastantes ventajas, ya que se puede transportar a cualquier parte y mezclar con agua o leche en el momento necesario. Funciona de una manera bastante parecida a un recovery, pero quizás más natural. Incluso mezclada con proteína de suero de leche tiene bastante sentido aquí.
Aunque no nos olvidemos de que para lograr una adecuada recuperación habrá que prestar atención también al aporte de micronutrientes. Es necesario cubrir los requerimientos de vitaminas y lograr un equilibrio entre ácidos omega 3 y omega 6. Así se asegura el equilibrio a nivel inflamatorio.
Cómo preparar la crema de arroz
La crema de arroz puede emplearse de diferentes maneras en la cocina. La más sencilla de todas ellas es mezclarla con agua o leche, batirla y beberla. Es algo que se puede hacer también con avena en polvo de sabores o con el propio gofio, típico en canarias. Pero quizás no es la manera más apetitosa de degustar estos alimentos.
Cabe la opción también de cocer la crema de arroz a fuego medio durante 5 minutos con leche, pudiendo añadir dátiles o arándanos en mitad del proceso, culminando con canela y nueces u otros frutos secos.
Hasta es posible mezclar el producto con huevos para elaborar tortitas. Esta es una opción interesante para el desayuno. En etapa de volumen se untarán con crema de cacahuete y plátano o con miel para aumentar así el aporte energético y de hidratos de carbono de la pauta diaria.
Finalmente mencionaremos la oportunidad de elaborar arroz con leche con crema de arroz. Aquí siempre hay que tener cuidado con la cantidad de azúcar blanco empleado en la receta. Si nos pasamos podemos terminar preparando un postre que no es adecuado para el consumo diario en la mayor parte de los casos, dado su impacto sobre las glucemias.
Pero desde luego ha quedado claro que la crema de arroz es versátil. Eso sí, siempre es interesante adquirir aquella que tiene en su interior edulcorantes de buena calidad, en el caso de querer un producto saborizado.
¿Es mejor la crema de arroz o la avena?
Es una pregunta frecuente, y para ser sinceros nada fácil de contestar. En ambos casos nos encontramos frente a productos muy interesantes que pueden aparecer con frecuencia en la dieta de los deportistas. Aportan carbohidratos de calidad, aunque en el caso de la avena estos son de índice glucémico más bajo y de digestión más lenta. Por lo tanto la saciedad que genera es mayor.
Dadas dichas características me decantaría por la avena cuando nos encontramos ante la necesidad de afinar el aporte de hidratos de carbono pero en el marco de una pauta hipocalórica, con objetivo de perder grasa. Sin embargo la crema de arroz puede ser más adecuada para aquellos casos donde buscamos mayor volumen muscular y, por lo tanto, incrementar las calorías de la dieta de manera significativa.
No obstante, tanto la avena como el arroz son dos productos que pueden y deben aparecer con frecuencia en la pauta de alimentación en su forma más natural, generalmente acompañando comestibles proteicos y en forma de guarnición.
Referencias bibliográficas
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- Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, Caprio M, Moro T. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):374. doi: 10.3390/nu13020374. PMID: 33530512; PMCID: PMC7911670.
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