En la siguiente tabla se resumen las características de los principales aislados de proteína whey que se pueden encontrar en el mercado. Por supuestos existen muchos más, pero he reunido los más consumidos basándome en preguntas que me habéis realizado por mensaje privado a través de redes sociales y de datos que he recopilado de pacientes en consulta.
| 100 % WHEY PROTEIN ISOLATE HSN | IMPACT WHEY ISOLATE MYPROTEIN | WHEY PROTEIN ISOLATE 90 BULK | 100 % REAL WHEY PROZIS | PROTEINA WHEY ISOLATE DECATHLON | ISOLATE WHEY 100 WEIDER | |
| Gramos de proteína por toma | 28 | 23 | 24 | 21,5 | 24 | 25 |
| Cantidad de leucina | 3,14 | No declara | No declara | 2,25 | No declara | 2,43 |
| BCAA’s | 6,97 | No declara | No declara | 4,69 | No declara | 4,95 |
| Obtención por CFM | SI | NO | NO | NO | NO | SI |
| Aditivos | Lecitina de girasol | Lecitina de soja | Lecitina de soja | Lecitinas | Lecitina de soja y girasol | Lecitina de soja, espesantes y edulcorantes |
| Precio | 59,8 euros/kilo | 53,99 euros/kilo | 53,99 euros/kilo | 48,15 euros/kilo | 44,43 euros/kilo | 61,5 euros/kilo |
| Certificación | Laboratorio independiente | Informed Choice | No declara | No declara | Grassfed e IFS Food | No declara |
| Observaciones | 52 % aislado y el resto concentrado |
Mi recomendación sobre los aislados de proteína whey
La opción de HSN es la mejor para completar los requerimientos diarios y así conseguir el objetivo de mejorar la recuperación y la composición corporal. A pesar de ser la segunda más cara, el precio está justificado por la calidad de la proteína. La obtención a través de CFM asegura su pureza. Es la que mayor cantidad de BCAA’s aporta, siendo estos necesarios para potenciar la síntesis proteica muscular, la hipertrofia y la recuperación tras el ejercicio.
Del mismo modo, el contenido en leucina es muy correcto. Hemos de tener en cuenta que al día se precisan unos 7-12 gramos de leucina según el peso de la persona. Esto cuando hablamos de deportistas. Es necesario también un consumo de aproximadamente 0,04 g de proteína por kilo de peso cada 3-4 horas para conseguir activar correctamente las vías anabólicas del metabolismo.
Como punto negativo podemos destacar que no cuenta con el certificado Informed Choice, requerido normalmente cuando se administran estos productos en el deporte de élite. No obstante, lo compensa con un análisis de un laboratorio independiente que certifica la pureza y calidad.
La siguiente en la lista podría ser la de PROZIS, a falta de conocer el aminograma. Este no se declara en la web. Tampoco está mal la de WEIDER, con un aporte de leucina interesante y obtención por CFM. El problema en este caso es el precio, ya que resulta muy cara.
El peor aislado de proteína whey
Por último destacaremos la peor opción. La de DECATHLON. Es cierto que presenta certificados de calidad, pero es una mezcla de aislado y concentrado. Esto no resulta algo negativo desde el punto de vista nutricional, pero en este caso estamos analizando proteínas aisladas y están etiquetando como tal a un producto que no lo es en su totalidad. La concentración de proteína se verá afectada y contiene lactosa en su interior.
Recuerda que no solo basta con incluir suplementos de aislado de proteína en la dieta, sino que es preciso también optimizar la ingesta proteica total y la pauta. De este modo se evitan déficits que puedan condicionar negativamente el rendimiento o la recuperación deportiva.
¿Cómo identificar un buen aislado de proteína whey?
A día de hoy en el mercado se ofrecen una gran cantidad de aislados de proteína whey distintos. La mayor parte difieren fundamentalmente en el contenido en aditivos, pero aún así es importante tener claras una serie de consideraciones para tomar buenas elecciones. De lo contrario podríamos adquirir un producto de baja calidad, con un porcentaje proteico bajo o que no asegure la ausencia de sustancias dopantes.
Vamos a definir los puntos clave que se deben tener en cuenta:
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- Concentración de proteína: los aislados de suero deben tener una pureza de en torno al 90 %. Cuando se obtienen por CFM es fácil que esto se cumpla. De lo contrario resultará positivo que existan informes de laboratorios independientes que certifiquen la calidad.
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- Cantidad de leucina: la proteína en general es importante para el crecimiento muscular. Pero en particular lo son el contenido en BCAA’s y en leucina. Este último aminoácido es capaz de activar la vía anabólica mTOR, favoreciendo el aumento de la sección transversal del tejido. Cada ración debería tener en torno a 2,5 g de leucina como mínimo para garantizar este poder anabólico.
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- Contenido en aditivos: aquí seré simple, cuantos menos mejor. Estamos analizando proteína sin sabor, por lo que las lecitinas son lo más común. Mejor de girasol que de soja, eso sí. Cuanto nos encontramos frente a un aislado de whey saborizado, hay que analizar la calidad de los edulcorantes. Lo mejor es la estevia.
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- Certificados: son fundamentales en contextos de deporte de élite. Para el atleta amateur pueden no marcar la diferencia. Aun así Informed Choice, Informed Sports o Certified for Sport aseguran calidad. En muchas ocasiones existen y no se declaran en los portales web. Ante la duda lo mejor es contactar con la marca. Suelen enviarlo por email sin problema.
¿Cómo tomar la proteína?
Tomar correctamente el aislado de proteína whey puede ser diferencial. Lo primero de todo es preguntarse si este tipo de suplementos son necesarios. EL objetivo es alcanzar los requerimientos nutricionales diarios. En atletas con un nivel de rendimiento alto pueden situarse en 2-2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Los batidos aquí facilitan la consecución. También en el caso de una persona que tenga poco tiempo para prepararse la comida, o que tenga que comer fuera de casa habitualmente.
Sea como fuere, consumir suplementos de whey no es malo para el organismo, ni siquiera bajo el contexto de una dieta hiperproteica. Ahora bien, para sacarles el máximo partido habrá que tener en cuenta que lo ideal es dividir el total proteico diario en varias tomas. Si estás se ingieren cada 3-4 horas mejor. Por lo tanto los batidos pueden tener sentido entre comidas principales o antes de dormir.
En cuanto a la famosa cuestión ¿Con agua o con leche? Pues bien, dependerá de la situación personal. Con leche se aumenta la grasa del producto, las calorías y también las proteínas. Además se aportan azúcares, que pueden favorecer la recuperación. Sería una buena elección en caso de atletas de alto rendimiento o de una persona que pretende incrementar masa magra a partir de un periodo de volumen. Eso sí, la leche siempre entera. Para el resto de los casos, agua.
¿Son mejores los aislados o los concentrados de proteína Whey?
Esta es una de las cuestiones más comunes entre los deportistas que se inician con la suplementación. Lo cierto es que la única diferencia entre los aislados de proteína Whey y los concentrados es la presencia de lactosa en su interior. Estos últimos cuentan con el azúcar, lo que provoca que la concentración proteica sea inferior y que a aquellas personas que son intolerantes a la lactosa el producto en sí les genere cierta molestia intestinal.
Pero a nivel de resultados deportivos, tanto en recuperación como en composición corporal, los efectos son muy similares. Es posible que un atleta profesional llegue a beneficiarse de consumir un aislado de proteína Whey frente a un concentrado, pero hablamos de un porcentaje de la población muy pequeño.
Al final lo que marca la diferencia para la gran mayoría es cubrir los requerimientos de estos nutrientes a lo largo del día, y para este objetivo son válidos ambos suplementos. Ahora bien, es cierto que quienes sufren de molestias digestivas pueden experimentar menos síntomas con los aislados, por lo que aquí sí tiene sentido decantarse por este tipo de producto.
Cabe recordar que existe un incremento de precio sustancial a favor de los aislados de proteína Whey, siendo este otro motivo para preferir una alternativa un poco más económica que permita igualmente cubrir los requerimientos proteicos diarios.
