El alcohol es un tóxico para el organismo humano, pero además podría afectar muy negativamente al entreno y a las adaptaciones posteriores. Sin embargo, es una sustancia demasiado normalizada en la sociedad actual. Hasta el punto que solamente el hecho de decir que el consumo óptimo es cero genera discrepancias, discusiones y hasta crispaciones. Pero bien, no es algo subjetivo, por lo que te voy a contar a través de la ciencia los efectos que el alcohol provoca sobre el rendimiento deportivo.
Antes de nada hemos de tener en cuenta que para lograr adaptaciones posteriores al esfuerzo, y que este haya valido la pena, hay que poner el foco en la recuperación. El descanso es clave, entendido como las horas de sueño nocturnas. Pero también la alimentación. Sin un aporte nutricional adecuado el cuerpo no tendrá los elementos que necesita para llevar a cabo el proceso de reparación y de construcción.
Las vías fisiológicas que intervienen en la adaptación
Entrenamos para volvernos más fuertes. Podemos hablar de diversión, de socializar, de entretenerse, de competir… pero el fin último de la actividad física es mantenerse saludables. Y se basa en un principio muy simple. Genero un estrés, un pequeño daño, el organismo se adapta al mismo y se las arregla para en ocasiones sucesivas tolerar con eficiencia el mismo volumen e intensidad de esfuerzo. Al final eso de “lo que no te mata te hace más fuerte” hasta tiene cierto sentido. Dentro de unos límites, claro.
Sea como fuere para que esa adaptación se lleve a cabo es preciso que se pongan en marcha varios procesos fisiológicos de carácter anabólico. Empecemos por comentar la función del sistema nervioso central. Los estímulos de fuerza provocan que el cerebro consiga activar más unidades motoras a la hora de contraer el tejido muscular. Esto se traduce en una capacidad de levantamiento mayor. Sobra decir que si administro una sustancia neurotóxica este proceso se verá comprometido (me refiero al alcohol).
Pero además se producen cambios estructurales. Uno de los más importantes tiene que ver con la hipertrofia. El ejercicio provoca microrroturas en las fibras que han de ser reparadas. Puede que durante dicho proceso la sección transversal del músculo aumente y por lo tanto este se vuelva más grande. No obstante hablamos de proceso dependiente de las proteínas, en concreto de la tasa de síntesis proteica muscular. ¿Sabías que el alcohol inhibe dicho mecanismo? Y no lo digo yo. Puedes comprobarlo aquí.
Obviamente el efecto es dependiente de la dosis. Pero el hecho de ingerir alcohol tras la práctica deportiva podría reducir la síntesis proteica (y con ello la adaptación) a la mitad. La concentración de aminoácidos en sangre se ve negativamente afectada y esto puede bloquear la hipertrofia y la recuperación posterior. Al final tanto la leucina como la glucosa disparan la vía mTor, una de las responsables del anabolismo. Por cierto, el alcohol también realiza acción hipoglucemiante bajando los niveles de azúcar en sangre y comprometiendo la sensibilidad a la insulina a nivel celular.
Es cierto que la dosis consumida tiene que ser elevada para que la síntesis proteica se reduzca mucho. Hablamos de un efecto que depende de la cantidad de alcohol en el cuerpo, por supuesto. Pero el problema no termina aquí.
El alcohol y los problemas hormonales tras el entreno
Cuando terminas de entrenar una de las prioridades es frenar la elevación del cortisol. Esta hormona se secreta en respuesta al estrés y tiene efectos catabólicos, por lo que perjudica la recuperación. En su lugar conviene que aumenten las concentraciones de insulina, IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento. Todas ellas estimulan la diferenciación de las células satélite en el tejido muscular, elementos estructurales determinantes en los procesos de remodelación, recuperación e hipertrofia.
Pues bien, el alcohol provoca otro efecto indeseado a este respecto. Genera un aumento de los niveles de cortisol, compromete la respuesta de las células a la insulina y disminuye tanto testosterona como hormona del crecimiento en suero. Entre otras cosas el alcohol afecta a la función del hipotálamo, que es el gran señalizador para la síntesis de hormonas sexuales. Si quieres verlo con más detalle consulta este paper. Además se producirá un aumento de los estrógenos en la sangre, lo que para los hombres no es muy positivo.
Y no solo esto es trascendental después de la actividad física. Al final variar el eje endocrino provoca modificaciones importantes a todos los niveles dentro del organismo humano, lo que condiciona la salud. Por ello a día de hoy se recomienda que la dosis óptima de alcohol para mantenerse funcionales y reducir el riesgo de enfermedad sea cero.
¿Cuánto alcohol se puede consumir tras el ejercicio sin que afecte a la adaptación?
Muchas personas no aceptan que lo mejor tras el ejercicio sea no consumir nada de alcohol (bueno y en cualquier otro momento del día). Por ello vamos a justificar la postura desde el punto de vista científico. Es cierto que todavía faltan ensayos clínicos al respecto en humanos. Irán saliendo poco a poco. No olvidemos que hasta hace dos días se recomendaba la ingesta moderada de vino para prevenir problemas cardiovasculares. Erróneamente por supuesto.
Pues bien, se hizo un estudio en humanos para comprobar realmente qué cantidad de etanol afectaba a la síntesis proteica muscular (MPS). En este caso sin la variable ejercicio de por medio, después de una comida. Se encontró que beber agua provocaba un incremento de la tasa de secreción de albúmina del 50 % un rato después de comer. Si se bebían 350 ml de vino la respuesta era de +20 %. Cuando la dosis se elevaba a 750 ml de vino el parámetro se volvía negativo. Puedes verlo con detalle aquí.
Por supuesto, si hacemos una búsqueda acerca de los efectos del consumo de alcohol sobre la recuperación tras el esfuerzo deportivo nos encontramos con otras muchas evidencias que apuntan en la misma dirección. Y lo más importante, aunque los ensayos dosis respuesta entre el efecto de la ingesta de etanol y MPS todavía escasean, los mecanismos fisiológicos del proceso están totalmente claros, algo que aporta mucha información al respecto.
Conclusión: Si entrenas no bebas alcohol
Bueno y aunque no entrenes tampoco. No te lo digo yo, lo dice la ciencia. Y lo hace por tu salud. Pero es que además consumir alcohol después del ejercicio provoca una reducción clara de los beneficios del mismo. Habrás perdido una parte de tu entreno, o todo. Por ello lo mejor es retirar este tóxico lo antes posible de nuestras vidas. Existen muchas otras alternativas para socializar. ¡Ah! Y no hace falta beber para ser feliz. De hecho el consumo de alcohol se vincula con mayor riesgo de depresión también.
