La ansiedad y la depresión son problemas muy frecuentes en la actualidad. Aunque la causa es multifactorial, en ocasiones ciertos déficits nutricionales pueden potenciar su desarrollo. Por ello se propone que los suplementos de algunas vitaminas, minerales o plantas consideradas como medicinales podría ser de interés tanto en la prevención como en el tratamiento.
Antes de nada hay que dejar claro que ante la sospecha de depresión o de ansiedad lo adecuado es acudir al médico para iniciar un tratamiento bien planteado. También que algunos de los compuestos que comentaremos a continuación presentan interacciones farmacológicas, por lo que hay que consultar al especialista antes de empezar a consumirlos si existe también ingesta de medicamentos.
Suplementos con evidencia prometedora
A continuación vamos a comentar los suplementos con evidencia favorable actual frente a la depresión y a la ansiedad. Acumulan ensayos aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo. En algunos casos existen ya revisiones sistemáticas o metanálisis que respaldan su uso. Desde luego, lo que está claro es que marca la diferencia el hecho de evitar déficits de nutrientes esenciales, ya que estos podrían alterar la homeostasis del organismo y dar lugar a mayor inflamación y problemas relacionados con la salud mental.
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Magnesio
El magnesio ha ganado popularidad como suplemento en los últimos años. Se suele pautar para mejorar la calidad del descanso nocturno, pero también se ha demostrado que resulta eficiente frente a la depresión y a la ansiedad. El problema principal es llegar a sufrir un déficit en la ingesta diaria del mineral. En condiciones normales esto no debería de ser muy frecuente, pero dada la baja calidad de muchas de las dietas en la actualidad cada vez hay más posibilidades de que el aporte no sea adecuado.
En estos casos es de imperiosa necesidad corregir el problema, ya que el magnesio participa en la homeostasis del sistema nervioso y también en la relajación muscular. Cuando el nivel es insuficiente el riesgo de desarrollar depresión se incrementa, tal y como nos muestran las evidencias actuales.
Lo cierto es que en el mercado nos encontramos con varias formulaciones distintas, y no todas son igual de eficientes o de bien toleradas. Lo ideal es recurrir al bisglicinato de magnesio, por ser una de las más biodisponibles que no suele generar molestias estomacales o problemas digestivos. Además este compuesto es capaz de mejorar la eficiencia de la terapia con fármacos antidepresivos, por lo que se puede pautar de manera coadyuvante.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, esto quiere decir que se eliminan a través de la orina. Como existe una pérdida diaria es preciso también que haya una ingesta casi constante a través de los alimentos. En condiciones normales no supone un problema, pero bien es cierto que al popularizarse las dietas veganas o basadas en plantas el riesgo de presentar un aporte insuficiente de vitamina B9 o B12 se ve incrementado.
Cuando la ingesta de ambos nutrientes no es suficiente pueden experimentarse a medio plazo problemas neurológicos graves, a parte de anemia megaloblástica que curse con cansancio extremo y alteraciones en la funcionalidad. Por este motivo y de forma preventiva es necesario incluir un suplemento de dichos elementos para evitar males mayores.
Hay que tener en cuenta que un déficit de varias vitaminas del grupo B puede asociarse con una mayor incidencia de la depresión y de la ansiedad. En este sentido es clave asegurar una dieta lo más variada posible para mejorar el aporte de todos estos nutrientes, evitando que la concentración en el organismo baje.
Ashwagandha
Hablamos de uno de los adaptógenos que más popularidad ha ganado en los últimos años. Acumula muchas evidencias a su favor, tanto para mejorar la calidad del descanso como para facilitar la concentración e incluso la memoria. Se relaciona su ingesta con una bajada de los niveles de cortisol, algo que también es positivo para favorecer la relajación y ayudar a prevenir y tratar estados de depresión y de ansiedad.
En la actualidad lo que se investiga es su efecto a nivel hepático, pues se han reportado casos de problemas en el hígado tras su consumo. Pero la buena noticia es que siempre provenían de personas que ya sufrían patologías que afectaban a dicho órgano. Aun así se recomienda por precaución hacer descansos cada 2-3 meses de consumo, parando un mes para evitar un estrés hepático mayor y una elevación de los niveles de transaminasas.
Por otra parte, es un compuesto que puede interaccionar con ciertos fármacos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. De consumirse de forma conjunta el efecto del medicamento podría verse aumentado, generando mayor somnolencia o cansancio. En este caso lo mejor es consultar al especialista antes de empezar a consumir ashwagandha.
Melatonina
Está claro que dormir bien por la noche es una prioridad de cara a mantener un buen estado de salud mental. Con este objetivo se puede introducir un suplemento de melatonina en la pauta, una hormona secretada en la glándula pineal encargada del mantenimiento de los ritmos circadianos y de controlar los ciclos de sueño y de vigilia.
Cuenta con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Esto es bastante importante, ya que se ha demostrado que la depresión y la ansiedad cursan con neuroinflamación. Controlar dicho proceso conseguirá prevenir la progresión de la patología.
Si bien la venta libre de melatonina estaba restringida a un máximo de 2 mg por dosis en muchos países europeos, la legislación está comenzando cambiar. Es un compuesto seguro sin dosis letal 50 que no genera dependencia ni tolerancia. Simplemente es capaz de interaccionar con ciertos fármacos, como algunas familias de antidepresivos. De nuevo habrá que consultar con el médico antes de iniciar la suplementación en el caso de tener pauta de medicamentos.
La melatonina cuenta con evidencias en la actualidad acerca de su papel a la hora de ayudar a prevenir y manejar problemas relacionados con la salud mental, por lo que resulta un compuesto muy a tener en cuenta. Puede combinarse con la propia ashwadandha o con el magnesio para potenciar los efectos.
Probióticos
La relación entre la microbiota y el sistema nervioso central está bien establecida en la literatura actual. Y es bidireccional. Por lo tanto será fundamental cuidar la salud del intestino para evitar la neuroinflamación y la génesis de problemas que afecten a la salud mental. El consumo de suplementos de probióticos puede ser esencial para ello, además de poner el foco en la alimentación diaria.
El problema aquí es que todavía no están claras las cepas bacterianas más eficientes para el tratamiento o la prevención de los procesos de depresión o de ansiedad. Se están estudiando varias con resultados positivos, pero faltan ensayos más sólidos que indiquen cual es la mejor alternativa. Por lo pronto se consideran los lactobacillus y los bifidobacterium como beneficiosos.
No obstante, tan importante es incluir alimentos fermentados o suplementos de probióticos como evitar aquellos alimentos que puedan generar un daño a las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Aquí podríamos mencionar los aditivos alimentarios en exceso o tóxicos como el alcohol.
Una dieta de calidad para combatir la depresión
Desde luego no tiene ningún sentido incluir en la pauta los suplementos comentados si primero no se hace una revisión de la misma para asegurar su calidad. Es necesario reducir la máximo la presencia de alimentos ultraprocesados con alto contenido en azúcares simples y en grasas de tipo trans. Estos compuestos son capaces de incrementar los niveles de inflamación, logrando por lo tanto alterar el normal funcionamiento del sistema nervioso central.
Hemos de tener en cuenta que la salud del intestino está muy relacionada con la dinámica cerebral. Por este motivo es importante asegurar que la composición de la microbiota es adecuada. Para ello hay que garantizar la presencia de alimentos fermentados en las rutinas y una buena cantidad de fibra, preferentemente a través de alimentos de origen vegetal.
Desde luego, promocionar el consumo de antioxidantes y polifenoles dietéticos a partir de las frutas y de las hortalizas es un pilar fundamental para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas. A esto le hemos de sumar una buena hidratación y la ausencia de tóxicos como el alcohol y el tabaco.
Asimismo marca la diferencia el hecho de mantener una buena rutina de descanso nocturno junto con la práctica regular de actividad física. En esta línea nos podemos encontrar evidencias conforme el trabajo de fuerza resulta en ciertos casos más eficiente que la propia farmacología para resolver problemas depresivos de carácter moderado o leve.
Referencias bibliográficas
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