Melhorar a alimentação é fundamental para manter uma boa saúde, mas isso nem sempre implica seguir uma dieta propriamente dita, pelo menos não uma dieta restritiva e insustentável. O que temos de ter em conta é que o organismo necessita diariamente de uma série de nutrientes. É essencial satisfazer essas necessidades. Mas também não devemos exagerar, caso contrário podemos ter efeitos negativos.
No entanto, não é apenas a dieta que importa. É necessário considerar uma série de bons hábitos como um todo, que estão bem integrados entre si. É preciso ser fisicamente ativo todos os dias, ter uma boa noite de sono, ingerir uma dose de energia coerente com o teu gasto energético, assegurar boas relações sociais, estar em contacto com a natureza… Tudo isto é relativamente fácil de conseguir com conhecimentos básicos e uma boa organização.
Princípios básicos de uma boa alimentação
O corpo humano necessita de macro e micronutrientes. A dieta tem de fornecer as quantidades necessárias de todos estes elementos para que o corpo desempenhe com sucesso as suas funções vitais. Os macronutrientes fornecem energia, enquanto os micronutrientes estão envolvidos em muitos processos fisiológicos fundamentais. As carências podem, por exemplo, afetar a eficiência da produção hormonal.
Os macronutrientes são as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono. Em termos gerais, podemos estabelecer as seguintes necessidades:
- Proteínas: mais de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Quanto mais exercício fizeres, maior será a necessidade.
- Hidratos de carbono: não existe uma dose mínima, pelo que dependerá da atividade física. É o único macronutriente não essencial. Mas se a ingestão for inferior a 50 gramas por dia, estaremos a falar de uma dieta cetónica.
- Gorduras: não desças abaixo de 1 grama por quilograma de peso corporal nos homens e 1,25 nas mulheres. Caso contrário, o sistema endócrino é afetado.
Por fim, podemos falar de fitonutrientes. Estes são elementos presentes nas plantas com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. São cruciais para garantir a saúde metabólica e evitar danos na replicação do ADN. O seu efeito no organismo é de curta duração, pelo que devem estar sempre presentes. A boa notícia é que não se encontram apenas em frutas e legumes, mas também em especiarias culinárias e chás de ervas como o café e o chá verde.
Como criar uma dieta personalizada?
Quer queiras quer não, tens de fazer uma dieta. Basicamente porque com este nome nos referimos ao plano alimentar de uma pessoa, seja ele qual for. No entanto, melhorando a nutrição, é possível escapar a uma dieta restritiva ou insustentável. O ideal é garantir a satisfação das necessidades através de um padrão alimentar fresco e o mais variado possível.
Mas para ser bem sucedida, a dieta tem de ter um certo grau de personalização. Com isto queremos dizer não só que respeita as necessidades individuais de micronutrientes, mas também que optimiza a ingestão de acordo com as rotinas de cada pessoa. Tens de definir se vais comer em casa ou no escritório, quanto exercício vais fazer por dia e com que intensidade, alergias ou intolerâncias alimentares…
Isto não é difícil, mas há vários factores a ter em conta. De um modo geral, a base do padrão alimentar deve ser a mesma para todos. Legumes em todas as refeições principais, sempre uma porção de proteína de alto valor biológico, sobretudo hidratos de carbono complexos, água como principal elemento de hidratação… Mas este esquema terá de ser ajustado em termos de porções, distribuição dos alimentos, suplementos e horários.
O melhor é contactares um profissional de nutrição para obteres uma dieta o mais personalizada e adaptada possível a cada caso. Não é apenas importante que funcione a curto prazo, mas pode ser seguido após 2 ou 3 anos com um certo número de ajustamentos ao com um certo número de ajustamentos para ter em conta a própria evolução.
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Erros alimentares comuns e como evitá-los
Há uma série de erros comuns na dieta da maioria das pessoas que podem comprometer o bom estado nutricional. São os seguintes:
- Consumo de bebidas alcoólicas.
- Não satisfaz as necessidades proteicas.
- Restringir a gordura por medo de ganhar peso.
- Inclui alimentos desnatados ou “light”.
- Não comes vegetais suficientes.
- Abuso de refrigerantes açucarados ou adoçados.
- Petiscar entre as refeições.
- Come à noite.
O que tem sido demonstrado recentemente é que se deve evitar comer, especialmente hidratos de carbono, quando o sol se põe. Evolutivamente, faz sentido, pois até há algumas centenas de anos não havia uma disponibilidade total de alimentos como atualmente. Embora seja verdade que as proteínas não são tão prejudiciais à noite (até mesmo positivas em certos contextos), o corpo parece menos capaz de metabolizar e utilizar eficazmente os hidratos de carbono durante este período.
Como manter a dieta a longo prazo?
Como dissemos, não é apenas importante melhorar a nutrição com uma dieta a curto prazo, mas que esta seja sustentável ao longo do tempo. Para o conseguir, a primeira coisa a fazer é analisar as rotinas e as necessidades de cada pessoa, que podem mudar com o tempo. É também essencial complementar a dieta com exercício físico suficiente. Isto também ajuda a regular o apetite, um aspeto fundamental para o sucesso.
Mas, sem dúvida, uma das bases de uma dieta bem sucedida é o facto de conter proteínas suficientes. Estas têm um forte efeito saciante e ajudam a preservar a massa muscular. Isto é fundamental para evitar reduções no gasto energético diário devido à sarcopenia, que resulta num aumento da massa gorda ao longo dos anos.
É igualmente necessário otimizar a hidratação. É difícil dar uma recomendação exacta da quantidade de água que deves beber por dia. Mas, na grande maioria dos casos, pelo menos um litro e meio é suficiente. Evitar o álcool a todo o custo é outra chave para o sucesso. Provoca destruição muscular, problemas hepáticos, cardiovasculares, nervosos, renais… É tóxico, independentemente da dose consumida.
Além disso, será essencial fazer ajustes à medida que o tempo passa e que os diferentes objectivos são alcançados. Por exemplo, não podes estar em défice calórico durante toda a tua vida. Isso faz sentido num determinado momento para otimizar a composição corporal, mas deves sempre procurar atingir uma zona de manutenção. Da mesma forma, uma mudança de horário pode condicionar a viabilidade de um protocolo como o jejum intermitente, apesar de uma boa adesão.
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