Mejorar la nutrición es determinante para lograr mantener un buen estado de salud, pero esto no siempre implica seguir una dieta como tal, al menos no una restrictiva y poco sostenible. Lo que hemos de tener en cuenta es que el organismo precisa de una serie de nutrientes cada día. Es fundamental satisfacer estas demandas. Pero tampoco conviene pasarse, de lo contrario podríamos experimentar efectos negativos.
Eso sí, no importa solo la dieta. Hay que plantear una serie de buenos hábitos en su conjunto, que se integren bien unos con los otros. Hay que realizar actividad física cada día, descansar bien por la noche, ingerir una dosis de energía coherente con el gasto, garantizar buenas relaciones sociales, entrar en contacto con la naturaleza…Todo esto es relativamente fácil de conseguir con conocimientos básicos y una buena organización.
Principios básicos de una buena nutrición
El cuerpo humano necesita macro y micronutrientes. La dieta tiene que aportar las cantidades necesarias de todos estos elementos para que el organismo realice con éxito las funciones vitales. De los macronutrientes extrae la energía, mientras que los micronutrientes participan en multitud de procesos fisiológicos clave. Un déficit podría condicionar, por ejemplo, la eficiencia en la producción hormonal.
Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. A grandes rasgos podríamos establecer las siguientes necesidades:
- Proteínas: más de 1,2 gramos por kilo de peso al día. Cuanto más ejercicio se realice mayores serán los requerimientos.
- Carbohidratos: no hay una dosis mínima, por lo que dependerá de la actividad física. Es el único de los macronutrientes no esenciales. Pero si el aporte no llega a 50 gramos al día estaríamos hablando de dieta keto.
- Grasas: no se debe bajar de 1 gramo por kilo de peso en hombres ni de 1,25 en mujeres. De lo contrario el sistema endocrino se ve alterado.
Para terminar podríamos hablar de los fitonutrientes. Son elementos presentes en los vegetales con capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Resultan determinantes para asegurar la salud metabólica y para evitar daños en la replicación del ADN. Su efecto en el organismo dura poco, por lo que conviene un aporte constante. La buena noticia es que no solo se encuentran en frutas y en verduras, sino también en especias culinarias y en infusiones como el café y el té verde.
¿Cómo crear una dieta personalizada?
Quieras o no tienes que hacer dieta. Básicamente porque con este nombre nos referimos al plano de comidas de una persona, sea cual sea. Ahora bien, mejorando la nutrición se puede escapar de una dieta restrictiva o poco sostenible. Lo ideal es garantizar que se cubren los requerimientos por medio de una pauta basada en alimentos frescos lo más variada posible.
Pero para lograr el éxito la dieta tiene que tener un cierto grado de personalización. Con esto no solo nos referimos a respectar las necesidades individuales de micronutrientes, sino a optimizar las ingestas dependiendo de las rutinas de cada persona. Hay que definir si se va a comer en casa o en la oficina, cuánto ejercicio se realizará cada día y con qué intensidad, las alergias o las intolerancias alimentarias…
No es algo difícil, pero son varios los factores que hay que tener presentes. En líneas generales la base de la pauta de alimentación debe ser para todos igual. Vegetales en todas las comidas principales, siempre una ración de proteínas de alto valor biológico, los carbohidratos fundamentalmente complejos, agua como elemento de hidratación principal…Pero sobre este esquema habrá que hacer ajustes de raciones, distribución de alimentos, suplementación y horarios.
Lo mejor es contactar con un profesional de la nutrición para conseguir una dieta que sea lo más personalizada y adaptada posible a cada caso. No solo importa que funcione a corto plazo, sino que se pueda seguir al cabo de 2 o 3 años con una serie de ajustes derivados de la evolución propia.
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Errores comunes en la dieta y cómo evitarlos
Existen una serie de errores comunes en la dieta de la mayor parte de la gente que pueden poner en riesgo un buen estado de nutrición. Son los siguientes:
- Consumo de bebidas alcohólicas.
- No cubrir los requerimientos de proteínas.
- Restringir las grasas por miedo a engordar.
- Incluir alimentos desnatados o «light».
- No comer suficientes vegetales.
- Abusar de los refrescos azucarados o edulcorados.
- Picar entre horas.
- Comer de noche.
Lo que se ha demostrado recientemente es que se debe evitar comer, sobre todo carbohidratos, una vez que se ha puesto el Sol. Evolutivamente tiene sentido, ya que hasta hace algunos cientos de años no había disponibilidad total de alimentos como ahora. Si bien es cierto que las proteínas no son tan dañinas durante la noche (incluso positivas en ciertos contextos), el cuerpo parece menos preparado para metabolizar y emplear los carbohidratos de manera eficiente durante este periodo.
¿Cómo mantener la dieta a largo plazo?
Como comentamos, no solo importa mejorar la nutrición con una dieta a corto plazo, sino que esto sea sostenible en el tiempo. Para ello lo primero que hay que hacer es un análisis de las rutinas y de las necesidades de cada persona, que pueden ser cambiantes en el tiempo. A parte será fundamental complementar con suficiente ejercicio físico. Este ayuda también a regular el apetito, aspecto clave de cara al éxito.
Pero sin duda, una de las bases de la dieta exitosa es que contenga suficientes proteínas. Presentan un fuerte efecto saciante y ayudan a preservar la masa muscular. Esto es clave de cara a evitar reducciones en el gasto energético diario derivadas de la sarcopenia que se traduzcan en un incremento de la masa grasa con el paso de los años.
Por otra parte es necesario optimizar la hidratación. Resulta difícil dar una recomendación exacta de la cantidad de agua que se debe beber en cada jornada. Pero al menos un litro y medio estaría bien en la gran mayoría de los casos. Evitar a toda costa el alcohol es otra de las bases del éxito. Provoca destrucción muscular, problemas hepáticos, cardiovasculares, nerviosos, renales…Es un tóxico independientemente de la dosis consumida.
Además será fundamental ir haciendo ajustes a medida que pasa el tiempo y se logran diferentes objetivos. Por ejemplo, no se puede estar en déficit calórico toda la vida. Esto tiene sentido en un momento dado para optimizar la composición corporal, pero siempre hay que tender a alcanzar una zona de mantenimiento. Del mismo modo, un cambio de horarios puede condicionar la viabilidad de un protocolo como el ayuno intermitente, a pesar de su buena adherencia.
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