É necessário melhorar a nutrição no caso da fibromialgia. Pode ajudar a controlar e a reduzir os sintomas, reduzindo os níveis de inflamação no corpo. Também apoia a função muscular e a recuperação dos tecidos, o que é crucial para uma boa sensação. Pode até influenciar a qualidade do descanso. E este é um dos grandes problemas da fibromialgia, uma vez que a maioria dos doentes não consegue ter uma boa noite de sono.
Antes de começarmos, devemos ter em conta que a implementação de bons hábitos ajuda a prevenir e a tratar muitas doenças complexas. Embora a intervenção farmacológica seja possível, aspectos como a alimentação, o exercício físico e o sono não devem ser descurados. Caso contrário, os medicamentos podem mesmo perder o seu efeito, dificultando o controlo posterior dos sintomas.
O que é a fibromialgia?
A fibromialgia é definida como uma doença crónica que provoca dores em todo o corpo. É frequentemente acompanhada por uma sensação de fadiga crónica e problemas de sono. Para além disso, é habitualmente observado um aumento da inflamação, o que tem um efeito amplificador sobre os sintomas acima descritos. A causa exacta do problema ainda não é conhecida. Mesmo os mecanismos não estão bem descritos na literatura científica. O que se sabe é que é mais frequente nas mulheres do que nos homens e que não se conhece uma cura farmacológica eficaz.
Entendemos a fibromialgia como uma doença que se manifesta normalmente durante a meia-idade, com a probabilidade de aumentar com o avançar da idade. A doença afecta pessoas de todas as raças e pode ser acompanhada por outros problemas de saúde, como artrite, lúpus, espondilite anquilosante, osteoartrite, depressão e síndrome do intestino irritável. Obviamente, se estiverem presentes outras comorbilidades, o prognóstico em termos de qualidade de vida diminui à medida que aumenta a dificuldade de tratamento.
É uma patologia que tem uma certa componente genética, embora possa ocorrer em pessoas que não têm antecedentes. Tende a provocar dores generalizadas por todo o corpo, juntamente com sensações de cansaço e dificuldade em dormir. Também é comum que as pessoas com fibromialgia sintam rigidez, formigueiro ou dormência e até dificuldade de concentração. Outros sintomas incluem:
- Inchaço
- Aumenta a sensibilidade aos odores e às mudanças de temperatura
- Sensibilidade ao toque
Como é que a nutrição pode ajudar a tratar a fibromialgia?
A nutrição pode ajudar a tratar a fibromialgia, reduzindo a inflamação e modulando a ação do sistema nervoso central. Devemos ter em conta que os marcadores inflamatórios estão alterados nesta patologia. Isto é em parte um problema devido ao estilo de vida sedentário frequentemente associado. Além disso, o sono noturno é muito determinado pela síntese de hormonas como a melatonina e de neurotransmissores como a serotonina. Estes dois elementos dependem do aminoácido triptofano para serem produzidos no organismo e mantidos em níveis óptimos.
Por esta razão, uma intervenção dietética ajudará a reduzir a dor. Melhora mesmo a sensação de vitalidade. A carência de muitos micronutrientes pode levar a uma sensação de fadiga crónica. Como exemplo, podes citar as vitaminas B, a vitamina D, o zinco e o magnésio. É essencial assegurar que as necessidades diárias são satisfeitas para garantir que a fisiologia funciona corretamente e que não ocorrem contratempos.
Não nos podemos esquecer que o tecido muscular depende do fornecimento de proteínas e aminoácidos para se regenerar corretamente. Alguns destes aminoácidos são essenciais, ou seja, o organismo não consegue produzi-los por si só e têm de ser ingeridos através da alimentação. Um exemplo é a leucina, que é crucial nos processos de remodelação e recuperação da massa magra. Se a ingestão for insuficiente, as dores músculo-esqueléticas podem aumentar.
Melhorar a nutrição para a fibromialgia: alimentos anti-inflamatórios
De forma a otimizar a alimentação para melhorar os sintomas da fibromialgia, é útil saber quais os alimentos anti-inflamatórios. Estes podem ajudar a reduzir o desconforto, permitindo um aumento da qualidade de vida e um aumento progressivo do nível de atividade física. Devem aparecer na dieta com alguma frequência. São os seguintes:
- Peixe azul
- Azeite
- Frutos secos
- Vegetais de folha verde
- Frutos vermelhos
- Especiarias culinárias
- Infusões
Alimentos ricos em nutrientes
Como já vimos, o controlo da inflamação é vital. Mas também o é fornecer os nutrientes de que o corpo necessita para melhorar a gestão da fibromialgia. Já referimos a necessidade de garantir uma ingestão suficiente de proteínas e outros micronutrientes, como a vitamina D, o magnésio e até o zinco. Estes alimentos ajudarão a garantir que o corpo recebe tudo o que precisa:
- Ovos
- Produtos lácteos integrais
- Carne de animais criados ao ar livre e alimentados em pastagens
- Peixe azul
Todos estes produtos têm um denominador comum. Contêm proteínas de elevado valor biológico. Têm um bom índice de digestibilidade e contêm todos os aminoácidos essenciais. Recorde-se que as necessidades proteicas de uma pessoa sedentária são de cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso por dia. Quando se introduz a variável exercício, que também é essencial para reduzir os sintomas da fibromialgia, as necessidades podem aumentar para 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Alimentos a evitar na alimentação para a fibromialgia
Claro que também há alimentos que devem ser evitados para melhorares a nutrição da fibromialgia. Neste caso, estamos a falar de todos os alimentos ultraprocessados que contêm ácidos gordos trans, açúcares simples ou aditivos. Estes podem aumentar os níveis de inflamação no organismo, alterar a glicémia e a função hormonal e afetar a microbiota. Tenta não consumir estes produtos:
- Pastelaria e doces
- Massas e pão
- Chocolates com açúcar e derivados de açúcar
- Sobremesas lácteas
- Álcool
Vamos dar especial ênfase a esta última, uma vez que se trata de uma substância tóxica que está profundamente enraizada na sociedade atual. Se é verdade que pode ter um efeito analgésico a curto prazo, o seu consumo ao longo do tempo está associado a um aumento da dor em geral. Destrói também a massa muscular ao inibir a síntese proteica e altera a qualidade do sono, exatamente o oposto do que se pretende durante o tratamento através da nutrição para a fibromialgia.
O trabalho de força também ajuda a tratar a fibromialgia
É claro que não iremos muito longe se nos limitarmos a aplicar tudo o que foi dito acima e esquecermos a pedra angular do processo de tratamento da fibromialgia: o trabalho de força. É essencial ser o mais ativo possível e promover o treino com cargas externas para conseguir uma melhor função muscular, um controlo ótimo da inflamação e uma melhor qualidade do sono. Só assim conseguirás obter resultados sustentáveis a médio prazo.
Para programar um bom treino de força, tens de ajustar os volumes e as intensidades ao nível do indivíduo. Lê mais sobre este assunto aqui. Como em qualquer outra situação, para o tratamento da fibromialgia, também é aconselhável aumentar progressivamente as cargas. À medida que a pessoa se torna mais ativa e mais forte, sofrerá menos rigidez e dor. E há vários ensaios que o comprovam.
Além disso, podes sempre complementar este tipo de esforço com outro treino aeróbico. Será muito positivo. Podes considerá-lo como um treino de intensidade moderada que aumenta o gasto energético e o nível de movimento diário. Isto vai levar a um aumento da síntese de dopamina, um neurotransmissor relacionado com a sensação de bem-estar que também pode promover uma boa noite de descanso.
Melhorar os hábitos para tratar a fibromialgia
Como podes ver, a melhoria de hábitos e a intervenção focada na nutrição serão importantes no tratamento da fibromialgia e na redução dos seus sintomas. O foco deve estar na dieta, no exercício e no descanso. Eliminar substâncias tóxicas como o álcool e o tabaco também fará a diferença. Até mesmo implementar boas rotinas de sono e uma boa noite de descanso. Existem também alguns suplementos que, uma vez optimizados, podem fazer a diferença. São os seguintes:
- Melatonina
- 5-HTP
- CBD
- Omega 3
- Vitamina D
- Magnésio
Nem todos eles precisam de ser consumidos. Em alguns casos, também podem não ser necessários. Idealmente, é melhor procurares uma avaliação profissional para discernir quando faz sentido incluir qualquer um deles. Desde que as rotinas sejam previamente melhoradas, é claro. Se quiseres, posso ajudar-te com tudo isto. Em poucos meses vamos conseguir um resultado muito significativo, o que significará um antes e um depois em termos de qualidade de vida. Vamos começar com a nutrição para a fibromialgia, podes começar?
Referências bibliográficas
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