Es necesario mejorar la nutrición para la fibromialgia. Puede ayudar a controlar y a reducir los síntomas a partir de una disminución de los niveles de inflamación en el organismo. También favorece la función muscular y la recuperación del tejido, algo determinante de cara a lograr una buena sensación. Hasta es capaz de influir sobre la calidad del descanso. Y este es uno de los grandes problemas en la fibromialgia, ya que la mayor parte de los pacientes no consiguen dormir bien.
Antes de comenzar hemos de tener presente que la implementación de buenos hábitos ayuda a prevenir y a tratar muchas enfermedades complejas. A pesar de que se pueda intervenir con farmacología no se deben descuidar aspectos como la dieta, el ejercicio físico y el sueño. De lo contrario podrían hasta perder su efecto los medicamentos, siendo difícil el control sintomatológico posterior.
¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia se define como un trastorno crónico que genera dolor en todo el cuerpo. Suele ir acompañada de una sensación de fatiga crónica y de problemas con el sueño. Además generalmente se experimenta también un aumento de la inflamación, lo cual repercute amplificando los síntomas descritos. A día de hoy todavía no se conoce con exactitud cuál es la causa del problema. Ni siquiera los mecanismos están bien descritos en la literatura científica. Lo que se sí se sabe es que es más incidente y prevalente en mujeres que en hombres y que no existe una cura farmacológica conocida que sea eficiente.
Entendemos la fibromialgia como un trastorno que se suele manifestar durante la mediana edad, siendo la probabilidad mayor a medida que se cumplen años. La enfermedad afecta a personas de cualquier raza y puede estar acompañada de otros problemas de salud como la artritis, el lupus, la espondilitis anquilosante, la osteoartritis, la depresión y el síndrome del intestino irritable. Obviamente si existen otras comorbilidades el pronóstico a nivel de calidad de vida disminuye, a medida que aumenta la dificultad en el tratamiento.
Se trata de una patología que cuenta con un cierto componente genético, aunque se puede presentar en personas que no hayan tenido antecedentes. Tiende a provocar dolor generalizado en todo el cuerpo junto con sensación de cansancio y problemas para conciliar el sueño. También es frecuente que las personas con fibromialgia experimenten rigidez, hormigueos o entumecimiento y hasta problemas para concentrarse. Otros síntomas son:
- Hinchazón
- Mayor sensibilidad a los olores y cambios de temperatura
- Sensibilidad al tacto
¿Cómo puede la nutrición ayudar a tratar la fibromialgia?
La nutrición puede ayudar a tratar la fibromialgia reduciendo la inflamación y modulando la acción del sistema nervioso central. Hemos de tener en cuenta que los marcadores inflamatorios se encuentran alterados en esta patología. En parte es un problema que viene dado por la condición de sedentarismo muchas veces asociada. Además el sueño nocturno está muy determinado por la síntesis de hormonas como la melatonina y de neurotransmisores como la serotonina. Ambos elementos dependen del aminoácido triptófano para producirse dentro del organismo y mantenerse en rangos de niveles óptimos.
Por este motivo una intervención dietética conseguirá ayudar a disminuir el dolor. Incluso mejorará la sensación de vitalidad. Y es que el déficit de muchos micronutrientes puede provocar una sensación de cansancio crónico. Ejemplos serían las vitaminas del grupo B, la vitamina D, el zinc o el magnesio. Es fundamental asegurar que se cubren los requerimientos diarios para lograr que la fisiología funciona correctamente y que no se sufren contratiempos.
No debemos olvidar tampoco que el tejido muscular depende del aporte de proteínas y de aminoácidos para regenerarse de manera adecuada. Algunos de estos aminoácidos son esenciales, es decir, el organismo no puede producirlos por si mismo y han de ser ingeridos a través de los alimentos. Un ejemplo de ellos sería la leucina, determinante en los procesos de remodelación y de recuperación de la masa magra. Si la ingesta no es adecuada el dolor musculoesquelético puede aumentar.
Mejorando la nutrición para la fibromialgia: alimentos antiinflamatorios
Con el objetivo de optimizar la nutrición para mejorar los síntomas de la fibromialgia conviene conocer qué alimentos resultan antiinflamatorios. Estos pueden ayudar a disminuir la incomodidad, permitiendo así un aumento en la calidad de vida y un incremento progresivo en el nivel de actividad física. Han de aparecer en la dieta con cierta frecuencia. Son los siguientes:
- Pescados azules
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Vegetales de hoja verde
- Frutos rojos
- Especias culinarias
- Infusiones
Alimentos ricos en nutrientes
Como hemos visto, controlar la inflamación es vital. Pero también lo será aportar los nutrientes que el organismo necesita para de este modo mejorar el manejo de la fibromialgia. Ya hemos hecho referencia a la necesidad de asegurar un consumo suficiente de proteínas y de otros micronutrientes como la vitamina D, el magnesio o incluso el zinc. Estos alimentos ayudarán a garantizar que el organismo obtiene todo lo que necesita:
- Huevos
- Lácteos enteros
- Carnes procedentes de animales criados en libertad y alimentados con pastos
- Pescados azules
Todos estos productos tienen un denominador común. Cuentan en su interior con proteínas de alto valor biológico. Estas tienen una buena puntuación en cuanto a digestibilidad y presentan en su interior todos los aminoácidos esenciales. Hay que recordar que los requerimientos proteicos de una persona sedentaria son de aproximadamente 1,2 gramos por kilo de peso al día. Cuando se introduce la variable ejercicio, también fundamental para reducir los síntomas de la fibromialgia, los requerimientos pueden ascender a 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso al día.
Alimentos que debes evitar en la nutrición para la fibromialgia
Por supuesto hay también alimentos que se deben evitar para conseguir mejorar la nutrición para la fibromialgia. Hablamos en este caso de todos esos comestibles ultraprocesados que concentran en su interior ácidos grasos de tipo trans, azúcares simples o aditivos. Pueden aumentar los niveles de inflamación en el organismo, alterar las glucemias y la función hormonal y afectar a la microbiota. Trata de no consumir estos productos:
- Bollería y dulces
- Pastas y pan
- Chocolates con azúcar y derivados
- Postres lácteos
- Alcohol
Sobre todo vamos a hacer especial énfasis en este último elemento, por ser un tóxico muy asentado en la sociedad actual. Si bien es cierto que puede generar un efecto analgésico a corto plazo, su consumo con el paso del tiempo se asocia con un aumento del dolor en general. Además destruye la masa muscular inhibiendo la síntesis proteica y altera la calidad del sueño, justo lo contrario de lo que se pretende durante el tratamiento a través de la nutrición para la fibromialgia.
El trabajo de fuerza también ayuda a tratar la fibromialgia
Desde luego no llegaremos muy lejos si solamente aplicamos todo lo anterior y nos olvidamos de la pieza angular del proceso de tratamiento de la fibromialgia: el trabajo de fuerza. Es fundamental mantenerse lo más activo posible y promocionar el entrenamiento con cargas externas para lograr una mejor función muscular, un óptimo control de la inflamación y un aumento de la calidad del sueño. Solo así se obtendrán resultados sostenibles a medio plazo.
Para programar un buen trabajo de fuerza es preciso ajustar los volúmenes e intensidades al nivel de la persona. Te hablo más sobre ello aquí. Igual que en cualquier otra situación, para el tratamiento de la fibromialgia se aconseja también incrementar las cargas de forma progresiva. A medida que la persona se vuelva más activa y más fuerte sufrirá de menos rigidez y dolor. Y hay varios ensayos que lo evidencian.
A parte siempre se puede complementar este tipo de esfuerzo con otro entreno de carácter aeróbico. Resultará muy positivo. Es posible plantearlo como un trabajo de intensidad moderada que aumente el gasto energético y el nivel de movimiento diario. Esto provocará un incremento en la síntesis de dopamina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar que puede promocionar también un buen descanso nocturno.
Mejora los hábitos para tratar la fibromialgia
Como ves, una mejora de los hábitos y una intervención centrada en la nutrición será importante para tratar la fibromialgia y reducir sus síntomas. Conviene poner el foco en la dieta, en el ejercicio y en el descanso. Eliminar los tóxicos como el alcohol y el tabaco resultará también diferencial. Incluso implementar buenas rutinas de sueño y descanso nocturno. Además existen ciertos suplementos que, una vez optimizado lo anterior, pueden marcar la diferencia. Son los siguiente:
- Melatonina
- 5-HTP
- CBD
- Omega 3
- Vitamina D
- Magnesio
No hay por qué consumirlos todos. En algunos casos pueden no ser necesarios tampoco. Lo ideal es someterse a la valoración de un profesional para discernir en qué casos tiene sentido incluir alguno de ellos. Siempre y cuando se mejoren antes las rutinas claro. Si quieres, yo te puedo ayudar con todo esto. En pocos meses lograremos un resultado muy significativo, lo que supondrá un antes y un después a nivel de calidad de vida. Vamos a poner en marcha la nutrición para la fibromialgia ¿Empezamos?
Referencias bibliográficas
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