Conteúdo
- O que são produtos lácteos fermentados?
- Quais são os tipos de produtos lácteos fermentados?
- Quais são os benefícios dos produtos lácteos fermentados?
- Produtos lácteos fermentados contra a disbiose intestinal
- Como escolher produtos lácteos fermentados?
- Que quantidade de produtos lácteos fermentados deves consumir por dia?
- Referências bibliográficas
O microbiota intestinal desempenha um papel crucial na regulação da imunidade da mucosa e da função de barreira intestinal. As bactérias probióticas, incluindo uma nova geração de probióticos intestinais, podem manter a homeostase intestinal e promover a saúde. Neste contexto, os produtos lácteos fermentados representam a nossa principal fonte de bactérias vivas e activas. De facto, eles fornecem, através da nossa dieta diária, um elevado número de bactérias cujo efeito na imunidade da mucosa merece atenção.
O que são produtos lácteos fermentados?
Trata-se de produtos derivados de culturas lácticas resultantes da ação de bactérias lácticas. Por conseguinte, os produtos lácteos fermentados contêm microrganismos viáveis e activos em quantidades de, pelo menos,106 CFU/g. A maior parte deles pertence aos géneros Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus e/ou outras bactérias lácticas que, pela sua atividade, contribuem para as caraterísticas do produto final.
A fermentação resulta na transformação da lactose em ácido lático. O processo de fermentação aumenta o prazo de validade e o tempo de consumo do produto, aumentando a digestibilidade do produto em relação ao leite. Além disso, melhora nutricionalmente o alimento, tornando-o microbiologicamente mais seguro e mais apelativo do ponto de vista sensorial.
Comercialmente, estes produtos podem ser feitos a partir de sólidos do leite, como a caseína, o soro de leite, a gordura da manteiga ou a lactose, e podem conter aditivos alimentares e outros ingredientes, como fruta, cereais, açúcares, edulcorantes ou mel, entre outros.
Muitas das bactérias do ácido lático utilizadas no fabrico de produtos lácteos fermentados são consideradas “probióticos”. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde do hospedeiro.
Quais são os tipos de produtos lácteos fermentados?
Existem várias variedades de produtos lácteos fermentados, sendo os mais comuns o iogurte, o kefir e o queijo. Para além disso, existem outros menos populares, tais como:
Skyr: de origem islandesa, é fabricado de forma semelhante ao iogurte e é nutricionalmente mais rico em proteínas, tem um teor de gordura mais baixo e uma consistência mais espessa e densa.
Leben: típico de vários países do Médio Oriente, é feito com leite de vaca, de ovelha e, por vezes, de cabra. Com uma consistência mais pastosa do que o iogurte, é normalmente consumido aromatizado com diversas especiarias.
Kumys: originário da Mongólia, é um produto fermentado obtido por fermentação láctica e alcoólica. Fabricado a partir de leite de vaca, pode conter até 3 % de álcool, em resultado da fermentação alcoólica e da adição de sacarose ao leite.
Filmjölk: Típico nos países nórdicos como opção de pequeno-almoço ou lanche. É um produto feito a partir da fermentação do leite de vaca por diferentes bactérias mesófilas. Tem uma textura semelhante à do iogurte, mas o seu sabor é mais ácido.
Leites de cultura: diferentes opções comerciais cujo objetivo é adicionar um componente bioativo com atividade funcional. Por exemplo: Activia, Actimel…
Iogurte
O iogurte é um tipo de leite fermentado, acidificado e coagulado pela ação de bactérias lácticas termofílicas. No final da fermentação, o leite transforma-se em iogurte com um teor de, pelo menos,107 bactérias por grama ou mililitro. É o mais consumido de todos os produtos lácteos fermentados.
Por conseguinte, resulta da fermentação do ácido lático, produzido pela bactéria Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus, que são os microrganismos responsáveis pela fermentação da lactose, bem como por conferir ao produto o seu aroma e sabor caraterísticos.
Existem diferentes tipos de iogurte de acordo com o seu teor de gordura, aroma e textura:
Em termos de teor de gordura teor de gorduraIogurte integral (mais de 2 % de gordura), iogurte meio-gordo (entre 0,5 % e 2 % de gordura) e iogurte magro (menos de 0,5 % de gordura).
Do ponto de vista do seu saborAroma de iogurte: iogurte natural (com um sabor neutro), iogurte aromatizado (com aromas e corantes sintéticos) e iogurte de frutos (com frutos e edulcorantes).
Do ponto de vista da sua texturaIogurte estático ou firme (de natureza semi-sólida, por fermentação in situ no próprio recipiente), iogurte batido (de natureza mais líquida, por rutura do coágulo antes do acondicionamento final) e iogurte líquido (com viscosidade muito baixa e menos de 11 % de matéria seca).
Tem também uma composição nutricional interessante:
Proteína: boa fonte de proteínas, fornecendo aproximadamente 17% das doses recomendadas. A ação das bactérias lácticas pode aumentar a digestibilidade e o valor biológico das proteínas, e dá origem a péptidos e aminoácidos que actuam como precursores do sabor.
Gorduras: O teor percentual de gordura do iogurte é ligeiramente inferior ao do leite, devido aos ingredientes lácteos utilizados na sua produção.
Hidratos de carbono: o principal açúcar dos produtos lácteos, a lactose, dá origem ao ácido lático após a fermentação, mas a quantidade de lactose nos iogurtes existentes no mercado é semelhante à do leite original, uma vez que é adicionada posteriormente.
Fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico e ácido fólico, bem como cálcio, fósforo, potássio, magnésio, zinco e iodeto.
Queijo
No processo de fermentação do queijo, os açúcares são transformados em ácidos, gás ou álcool, actuando como conservantes naturais do produto, o que permite que estes produtos se mantenham em perfeitas condições durante longos períodos de tempo.
Este processo reduz a quantidade de lactose, o que melhora a digestibilidade e o torna um tipo de queijo muito adequado para quem tem intolerância à lactose. Além disso, este tratamento melhora a digestão e aumenta a absorção dos nutrientes próprios do alimento.
Além disso, a fermentação do queijo melhora as suas propriedades organolépticas, especialmente o aroma e o sabor.
Alguns exemplos de queijos fermentados são:
Gorgonzola.
Roquefort.
Queijo Brie.
Queijo Camembert.
Ricotta da Apúlia.
Stilton.
Kefir
O Kefir é originário do Cáucaso e do Tibete e é um produto lácteo resultante da fermentação do leite, produzido por um grupo de leveduras, fungos e bactérias, principalmente do género Lactobacillus, que se encontram numa relação simbiótica.
É uma bebida fermentada com culturas de ácido lático feitas a partir de grãos de kefir, Lactobacillus kefir, espécies dos géneros Leuconostoc, Lactococcus e Acetobacter, produzindo ácido lático, etanol e dióxido de carbono.
Trata-se de um produto semi-líquido, viscoso, de sabor ácido e ligeiramente efervescente, produzido artesanalmente através da fermentação do leite com grânulos de kefir.
O Kefir é considerado um alimento probiótico, pois a ação das suas bactérias e leveduras torna-o altamente resistente ao ácido gástrico. Isso facilita o seu acesso ao intestino grosso, onde ocorre a colonização, beneficiando a microbiota como um todo e influenciando positivamente a sua modulação.
Quais são os benefícios dos produtos lácteos fermentados?
Os alimentos lácteos fermentados estão associados a múltiplos benefícios para a saúde, particularmente relacionados com as estirpes probióticas e bioactivas produzidas pela atividade metabólica dos componentes do leite. De facto, muitos destes benefícios para a saúde têm sido associados a péptidos bioactivos derivados do leite, libertados pelas proteínas do leite.
De um modo geral, podes encontrar os seguintes benefícios (Khorshidian, N., et al., 2020):
Prevenção de infecções gastrointestinais.
Redução dos níveis séricos de colesterol.
Efeito antimutagénico e anticarcinogénico.
Equilíbrio da microbiota.
Modulação do sistema imunitário.
Alivia os sintomas de intolerância à lactose.
Melhora a função de barreira intestinal.
Melhora o valor nutricional.
Além disso, os produtos lácteos fermentados, especificamente, podem ter efeitos potenciais sobre:
Obesidade: atribuída ao cálcio, aos ácidos gordos de cadeia média, ao ácido linoleico conjugado, à lactose, aos péptidos e às bactérias do ácido lático, em especial às estirpes probióticas. Algumas estirpes probióticas e produtos lácteos fermentados que demonstraram efeitos anti-obesidade podem ser utilizados como estratégias potenciais (Manzanarez-Quín, C. G., et al., 2021).
Modulação da homeostase intestinal: os produtos lácteos fermentados modulam a imunidade da mucosa intestinal. Uma das descobertas é um estudo realizado por Illikoud, N., et al. (2022), que refere que as bactérias podem manter a homeostase intestinal e promover a saúde, bem como modular a resposta imunitária e podem atenuar a colite (inflamação do revestimento interno do cólon).
Melhoria da digestibilidade da lactose: durante o processo de fermentação do iogurte, 20-30 % da lactose é hidrolisada nos seus monossacáridos componentes. Embora os sólidos do leite que contêm lactose sejam incorporados no processo de produção, a fermentação láctica resulta geralmente numa menor presença de lactose no iogurte do que no leite inicial.
Aumenta a absorção de cálcio: O consumo de iogurte está positivamente associado à absorção de cálcio em adultos saudáveis, pessoas intolerantes à lactose e mulheres pós-menopáusicas.
Prevenção, redução da incidência ou duração de doenças do trato respiratório: Existem algumas provas científicas que estabelecem uma ligação entre o consumo de produtos lácteos fermentados e a prevenção, redução da incidência ou duração de doenças do trato respiratório superior em crianças.
Melhoria do trânsito intestinal: o consumo de iogurtes com e sem probióticos parece aumentar o número e a consistência dos movimentos intestinais em pacientes com obstipação funcional.
Helicobacter pylori (tratamento médico de erradicação): os produtos lácteos fermentados poderiam atuar em sinergia com o tratamento médico padrão de erradicação da Helicobacter pylori, aumentando a taxa de erradicação obtida com os medicamentos (podendo aumentar o seu efeito até 5-10 %).
Produtos lácteos fermentados contra a disbiose intestinal
Hoje em dia, cada vez mais pessoas sofrem de disbiose intestinal. Este nome refere-se a uma alteração da microbiota normal do aparelho digestivo, que provoca sintomas como gases, dores abdominais, obstipação ou diarreia. Também provoca a má absorção de certos micronutrientes.
Uma das principais razões para isso é a má alimentação de grande parte da população, baseada principalmente em alimentos ultraprocessados e de péssima qualidade. A verdade é que estes produtos alteram a homeostase do organismo, estimulando o crescimento de certas bactérias consideradas patogénicas, como a E. coli.
É importante compreender que muitos destes microrganismos actuam de forma oportunista. Isto significa que quando as populações daqueles que são benéficos para o organismo humano são reduzidas, estes aproveitam a oportunidade para ocupar o espaço vazio e prosperar. Isto é extremamente negativo para a saúde, com implicações e impacto a curto e longo prazo.
É certamente uma situação que pode ser tratada preventivamente através da dieta, e incluir regularmente produtos lácteos fermentados na dieta é uma das melhores estratégias. Esta deve ser complementada com uma ingestão regular de fibras para garantir que estas bactérias simbióticas se possam reproduzir e manter.
Por esta razão, recomenda-se o consumo de pelo menos 2 porções de produtos lácteos fermentados por dia, algo que tem demonstrado melhorar a saúde e até aumentar a esperança de vida em muitas populações. A ciência é conclusiva a este respeito, e o facto é que este tipo de produto tem o potencial anti-inflamatório necessário para que a fisiologia funcione de forma eficiente.
Como escolher produtos lácteos fermentados?
Em primeiro lugar, é essencial olhar para os ingredientes, pois este é o melhor indicador da qualidade do produto lácteo. É importante não te deixares enganar pela publicidade ou por embalagens apelativas.
Dependendo do tipo de leite fermentado, a premissa comum para um leite fermentado de qualidade é que deve conter o menor número possível de ingredientes.
Iogurtes: o leite e os fermentos lácticos são ingredientes essenciais e, idealmente, contêm apenas estes dois ingredientes. Podem também conter proteínas do leite e lactose, que não são essenciais, mas não prejudicam a sua qualidade.
Em vez disso, não deve conter edulcorantes e açúcares adicionados.
Queijo: Os ingredientes básicos de um queijo são: leite, fermentos lácticos, coalho e sal. Outro indicador importante é a sua origem. Os queijos com selos de qualidade, denominações de origem ou marcas de proteção geográfica, como a Indicação Geográfica Protegida (IGP), conferem-lhes maior qualidade e autenticidade.
Kefir: pode conter ingredientes como leite de vaca, de cabra ou de ovelha pasteurizado, natas (de leite de vaca pasteurizado), leite de vaca desnatado pasteurizado em pó e fermentos lácteos de kefir.
Outros aspectos que não são essenciais, mas que constituem um valor acrescentado, são
Os produtos lácteos integrais e naturais são mais densos em termos nutricionais do que os produtos lácteos desnatados.
Devem ser produzidos segundo o modo de produção biológico.
Os animais de proveniência foram criados ao ar livre e alimentados com erva.
Que quantidade de produtos lácteos fermentados deves consumir por dia?
O ideal é que a maioria das dietas inclua um par de porções de lacticínios fermentados por dia. Estes fornecem uma boa dose de proteínas e gorduras de qualidade, bem como cálcio e outros micronutrientes essenciais. Mas também são capazes de fornecer os probióticos acima mencionados. Graças a estes microrganismos, o seu consumo foi associado a um menor risco de doença e a uma melhor saúde geral.
Embora ainda exista alguma controvérsia em relação aos outros produtos lácteos, dependendo da conceção dos estudos analisados, a maioria dos artigos apresenta atualmente uma posição única sobre os produtos lácteos fermentados. O facto é que os alimentos lácteos fermentados são geralmente recomendados. Mesmo em situações de intolerância à lactose, são bem aceites a nível digestivo, uma vez que a quantidade de açúcar é reduzida durante o processo de fermentação.
No caso de não poder incluir estes alimentos por alguma razão, pode ser decisivo realizar diferentes ciclos de suplementação probiótica ao longo do ano, especialmente com estirpes de lactobacillus e bifidobacterium. Isto poderia compensar o efeito, garantindo a diversidade ao nível da microbiota e evitando o crescimento excessivo de microrganismos oportunistas que poderiam ser patogénicos em grandes quantidades.
Referências bibliográficas
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Manzanarez-Quín, C. G., Beltrán-Barrientos, L. M., Hernández-Mendoza, A., González-Córdova, A. F., & Vallejo-Cordoba, B. (2021). Revisão convidada: Potencial efeito antiobesidade de produtos lácteos fermentados. Jornal de ciência do leite, 104(4), 3766-3778.
Khorshidian, N., Yousefi, M., & Mortazavian, A. M. (2020). Leite fermentado: o alimento probiótico mais popular. Avanços na pesquisa de alimentos e nutrição, 94, 91-114.
Tojo, R., Leis, R., Barros, J., Prado, M. Produtos lácteos fermentados (2006). Anales de Pediatría, 4(S1), 54-66.
Rosa, D. D. D., Dias, M. M. S., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. D. C. G. (2017). Kefir de leite: benefícios nutricionais, microbiológicos e para a saúde. Revisões de pesquisa em nutrição, 30(1), 82-96.
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