Contenidos
- ¿Qué son los lácteos fermentados?
- ¿Cuáles son los tipos de lácteos fermentados?
- ¿Cuáles son los beneficios de los lácteos fermentados?
- Lácteos fermentados contra la disbiosis intestinal
- ¿Cómo elegir los lácteos fermentados?
- ¿Qué cantidad de lácteos fermentados se debe consumir al día?
- Referencias bibliográficas
La microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la regulación de la inmunidad de las mucosas y de la función de la barrera intestinal. Las bacterias probióticas, incluida una nueva generación de probióticos intestinales, pueden mantener la homeostasis intestinal y promover la salud. En este contexto, los productos lácteos fermentados representan nuestra principal fuente de bacterias vivas y activas. De hecho, aportan, a través de nuestra dieta diaria, un elevado número de bacterias cuyo efecto sobre la inmunidad de las mucosas merece atención.
¿Qué son los lácteos fermentados?
Son productos que proceden de los cultivos lácticos como consecuencia de la acción de las bacterias del ácido láctico. Por tanto, los lácteos fermentados contienen microorganismos viables, activos y en cantidades de un mínimo de 106 UFC/g. La mayoría pertenecen a los géneros Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus y/u otras bacterias ácido lácticas que por su actividad contribuyen a la obtención de las características del producto final.
La fermentación da lugar a la transformación de la lactosa en ácido láctico. El proceso de fermentación incrementa la vida útil y de consumo del producto, incrementando la digestibilidad del mismo frente a la leche. Además, mejora nutricionalmente al alimento, haciéndolo más seguro microbiológicamente y más atractivo sensorialmente.
Comercialmente, estos productos pueden ser elaborados a partir de sólidos lácteos ya sea caseína, suero, grasa butírica o lactosa y pueden contener aditivos alimentarios y otros ingredientes como fruta, cereales, azúcares, edulcorantes o miel, entre otros.
Muchas de las bacterias lácticas utilizadas en la fabricación de los productos lácteos fermentados, están consideradas como “probióticos”. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hospedador.
¿Cuáles son los tipos de lácteos fermentados?
Existen diversas variedades de lácteos fermentados, encontrándose entre los más comunes el yogur, kéfir y queso. Además, existen otros con menor popularidad como:
Skyr: de origen islandés, tiene una elaboración parecida al yogur y nutricionalmente es más proteico, tiene un menor contenido en grasa y cuenta con una consistencia más densa y espesa.
Leben: típico en diversos países de Oriente Medio, se elabora con leche de vaca, de oveja y, a veces, de cabra. Con una consistencia más pastosa que el yogur, se suele tomar condimentado con diferentes especias.
Kumys: originario de Mongolia, se trata de un producto fermentado por fermentación láctica y alcohólica. Elaborado con leche de vaca, puede tener hasta un 3 % de alcohol como consecuencia de la fermentación alcohólica y la adicción de sacarosa a la leche.
Filmjölk: típico en países nórdicos como opción de desayuno o merienda. Se trata de un producto elaborado a partir de la fermentación de la leche de vaca a través de distintas bacterias mesófilas. Tiene una textura similar al yogur, pero es más agrio de sabor.
Leches cultivadas: distintas opciones comerciales cuyo propósito es agregar un componente bioactivo con actividad funcional. Por ejemplo: Activia, Actimel…
Yogur
El yogur es un tipo de leche fermentada, acidificada y coagulada por la acción de las bacterias lácticas termófilas. Al término de la fermentación, la leche se convierte en yogur con un contenido al menos de 107 bacterias por gramo o mililitro. Es el más consumido de todos los productos lácteos fermentados.
Surge, por tanto, de una fermentación ácido láctica, producida por las bacterias Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, las cuales son los microorganismos responsables de la fermentación de la lactosa, además de otorgarle al producto el aroma y el sabor característico.
Existen diferentes tipos de yogur según su contenido graso, aroma y textura:
Desde el punto de vista de su contenido graso: el yogur entero (con más de 2 % de grasa), yogur semidesnatado (entre un 0,5 % y un 2 % de grasa) y yogur desnatado (menos de un 0,5 % de grasa).
Desde el punto de vista de su aroma: yogur natural (con un sabor neutro), yogur aromatizado (con aromas sintéticos y colorantes) y yogur de fruta (con fruta y edulcorantes).
Desde el punto de vista de su textura: yogur estático o firme (de naturaleza semisólida, por fermentación in situ en el propio recipiente), yogur batido (de naturaleza más líquida, al romper el coágulo antes del envasado final) y yogur líquido (con muy baja viscosidad y menos de un 11 % de extracto seco).
Además, cuenta con una interesante composición nutricional:
Proteínas: buena fuente proteica, aportando aproximadamente el 17 % de las ingestas recomendadas. La acción de las bacterias lácticas puede aumentar la digestibilidad y el valor biológico de la proteína, y que da lugar a péptidos y aminoácidos que actúan como precursores del sabor.
Grasas: el contenido graso porcentual del yogur es ligeramente inferior al de la leche, debido a los ingredientes lácteos utilizados en su elaboración.
Hidratos de carbono: el principal azúcar de los lácteos, la lactosa, después de la fermentación da lugar a ácido láctico, pero en los yogures que se encuentran en el mercado la cantidad de lactosa es similar a la de la leche de origen, ya que se adiciona posteriormente.
Aporta gran variedad de vitaminas y minerales: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico, así como de calcio, fósforo, potasio, magnesio, cinc y yoduro.
Queso
En el proceso de fermentación del queso, se produce una transformación de los azúcares en ácidos, gas o alcohol, actuando como conservantes naturales del producto, lo que permite mantener en perfecto estado estos productos durante largos períodos de tiempo.
Este proceso disminuye la cantidad de lactosa, lo que mejora la digestibilidad y, por tanto, sea un tipo de queso muy apropiado para aquellos con intolerancia a este azúcar. Además, con este tratamiento se consigue una mejor digestión y un incremento en la absorción de los nutrientes propios del alimento.
Además, la fermentación en el queso consigue una mejora de sus propiedades organolépticas, especialmente en la aroma y el sabor.
Algunos ejemplos de quesos fermentados son:
Gorgonzola.
Roquefort.
Queso Brie.
Queso Camembert.
Ricotta de Apulia.
Stilton.
Kéfir
El kéfir es originario del Cáucaso y del Tíbet y es un producto lácteo que resulta de la fermentación de la leche, producida por un conjunto de levaduras, hongos y bacterias, principalmente del género Lactobacillus, las cuales se encuentran en una relación simbiótica.
Se trata de una bebida cuya fermentación se realiza con cultivos acidolácticos elaborados con granos de kefir, Lactobacillus kefir, especies de los géneros Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter, con producción de ácido láctico, etanol y dióxido de carbono.
Es un producto de consistencia semilíquida, viscosa, de sabor ácido y levemente efervescente que se produce artesanalmente a partir de la fermentación de la leche con gránulos de kefir.
El kéfir es considerado un alimento probiótico, ya que la acción de sus bacterias y levaduras hace que resista muy bien a los ácidos estomacales. Esto facilita la llegada al intestino grueso, en el cual se realiza la colonización que beneficia al conjunto de la microbiota, influyendo positivamente en su modulación.
¿Cuáles son los beneficios de los lácteos fermentados?
Los alimentos lácteos fermentados se asocian con múltiples beneficios para la salud, particularmente relacionados con cepas probióticas y bioactivas producidos por la actividad metabólica de los componentes de la leche. De hecho, muchos de estos beneficios para la salud se han asociado con los péptidos bioactivos derivados de la leche, liberados por las proteínas lácteas.
De forma general, podemos encontrar los siguientes beneficios (Khorshidian, N., et al., 2020):
Prevención de infecciones gastrointestinales.
Reducción de los niveles de colesterol sérico.
Efecto antimutagénico y anticancerígeno.
Equilibrio de la microbiota.
Modulación del sistema inmune.
Alivio de los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Mejora de la función de la barrera intestinal.
Mejora del valor nutricional.
Además, de forma específica, los productos lácteos fermentados pueden presentar efectos potenciales en:
Obesidad: atribuido al calcio, los ácidos grasos de cadena media, el ácido linoleico conjugado, la lactosa, los péptidos y las bacterias del ácido láctico, particularmente las cepas probióticas. Algunas cepas probióticas y lácteos fermentados que han demostrado efectos antiobesidad pueden utilizarse como estrategias potenciales (Manzanarez-Quín, C. G., et al., 2021).
Modulación de la homeostasis intestinal: los productos lácteos fermentados modulan la inmunidad de la mucosa intestinal. Uno de los hallazgos es un estudio realizado por Illikoud, N., et al. (2022), reportó que las bacterias pueden mantener la homeostasis intestinal y promover la salud, además de modular la respuesta inmune y poder mitigar la colitis (inflamación del revestimiento interno del colon).
Mejor digestibilidad de la lactosa: durante el proceso de fermentación del yogur, se produce la hidrólisis de entre el 20 y el 30 % de lactosa a sus monosacáridos componentes. A pesar que en el proceso de elaboración se incorporan sólidos lácteos que incluyen lactosa, debido a la fermentación láctica el resultado es en general una menor cantidad de lactosa presente en el yogur que en la leche de partida.
Aumento de la absorción de calcio: la ingesta de yogur se asocia de forma positiva a la absorción de calcio en adultos sanos, personas intolerantes a la lactosa y mujeres postmenospáusicas.
Prevención, disminución de incidencia o duración de enfermedades del tracto respiratorio: existe cierta evidencia científica que establece una relación entre el consumo de productos lácteos fermentados y la prevención, disminución de incidencia o duración de enfermedades del tracto respiratorio superior en niños.
Mejora del tránsito intestinal: el consumo de yogures con y sin probióticos, parece aumentar el número y mejorar la consistencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento funcional.
Helicobacter pylori (tratamiento médico de la erradicación): los productos lácteos fermentados podrían actuar de forma sinérgica con el tratamiento médico estándar de erradicación de Helicobacter Pylori, aumentando la tasa de erradicación obtenida con los medicamentos (pudiendo aumentar su efecto hasta un 5-10 %).
Lácteos fermentados contra la disbiosis intestinal
En la actualidad cada vez más personas sufren disbiosis intestinal. Con este nombre designamos a una alteración de la microbiota normal del tubo digestivo, la cual genera sintomatología como gases, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. También malabsorción de ciertos micronutrientes.
Uno de los principales motivos es la mala alimentación de una gran parte de la población, basada fundamentalmente en alimentos ultraprocesados de muy mala calidad. Lo cierto es que estos productos alteran la homeostasis del organismo, estimulando el crecimiento de cierta bacterias consideradas patógenas, como es el caso de la E.Coli.
Es importante entender que muchos de estos microorganismos actúan de manera oportunista. Esto quiere decir que cuando se reducen las poblaciones de aquellos que son beneficiosos para el organismo humano aprovechan para ocupar el espacio vacío y así desarrollarse. Es algo tremendamente negativo para la salud, con implicaciones e impacto a corto y a largo plazo.
Desde luego es una situación que se puede abordar de manera preventiva por medio de la alimentación, e incluir lácteos fermentados en la pauta de manera regular es una de las mejores estrategias. Además habrá que complementar con una ingesta regular de fibra para lograr así que estas bacterias simbióticas puedan reproducirse y mantenerse con garantías.
Por este motivo es recomendable que al menos se consuman 2 raciones de lácteos fermentados al día, algo que ha demostrado mejorar la salud e incluso incrementar la esperanza de vida en muchas poblaciones. La ciencia es contundente al respecto, y es que este tipo de productos cuentan con un potencial antiinflamatorio necesario para que la fisiología funcione de manera eficiente.
¿Cómo elegir los lácteos fermentados?
En primer lugar, es fundamental consultar los ingredientes, ya que es el mejor indicador informativo para saber si se trata de un lácteo de calidad. Es importante no dejarse llevar por la publicidad o por los envases llamativos.
Dependiendo del tipo de lácteo fermentado, para que sea de calidad, la premisa común es que contengan el menor número de ingredientes.
Yogures: la leche y los fermentos lácticos son sus ingredientes imprescindibles, siendo lo ideal que sólo contengan estos dos ingredientes. También pueden contener proteína de la leche y lactosa, los cuales no son imprescindibles, pero no les resta calidad.
En cambio, no debería contener edulcorantes y azúcares añadidos.
Queso: los ingredientes básicos de un queso son: leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Otro indicador clave es su origen. Quesos que cuenten con sellos de calidad, denominaciones de origen o marcas de protección geográfica como la Indicación Geográfica Protegida (IGP), les otorgar mayor calidad y autenticidad.
Kéfir: puede contener ingredientes como leche pasteurizada de vaca, cabra u oveja, nata (de la leche pasteurizada de vaca), leche en polvo desnatada pasteurizada de vaca y fermentos lácticos kéfir.
Otros aspectos que no son imprescindibles, pero que aportan un valor añadido son:
Los lácteos naturales y enteros aportan una mayor densidad nutricional que los desnatados.
Que procedan de producción ecológica.
Que los animales de procedencia hayan sido criados en libertad y con alimentos de pasto.
¿Qué cantidad de lácteos fermentados se debe consumir al día?
En la mayor parte de las dietas lo ideal es incluir un par de raciones de lácteos fermentados al día. Estos proporcionan una dosis interesante de proteína y de grasas de calidad, además de calcio y otros micronutrientes esenciales. Pero además son capaces de aportar los probióticos ya comentados. Gracias a dichos microorganismos su ingesta se ha relacionado con un menor riesgo de enfermar y con una mejor salud en general.
Mientras que con el resto de los lácteos existe algo de controversia todavía, según el diseño de los estudios analizados, la mayor parte de los papers en la actualidad presentan una postura única frente a los lácteos fermentados. Y es que dichos alimentos están recomendados de manera general. Hasta en situaciones de intolerancia a la lactosa son bien aceptados a nivel digestivo, ya que la cantidad del azúcar se reduce durante el proceso de fermentación.
En el caso de no poder incluir estos alimentos por algún motivo, podría ser determinante realizar a lo largo del año diferentes ciclos de suplementación con probióticos, en especial con cepas de lactobacillus y bifidobacterium. De este modo se podría compensar el efecto, asegurando la diversidad a nivel de microbiota y evitando el sobrecrecimiento de microorganismos oportunistas que pudieran resultar patógenos en grandes cantidades.
Referencias bibliográficas
Illikoud, N., Mantel, M., Rolli-Derkinderen, M., Gagnaire, V., & Jan, G. (2022). Dairy starters and fermented dairy products modulate gut mucosal immunity. Immunology letters, 251-252, 91–102.
Moreno Aznar, Luis A., Cervera Ral, Pilar, Ortega Anta, Rosa M.ª, Díaz Martín, Juan José, Baladia, Eduard, Basulto, Julio, Bel Serrat, Silvia, Iglesia Altaba, Iris, López-Sobaler, Ana M.ª, Manera, María, Rodríguez Rodríguez, Elena, Santaliestra Pasías, Alba M., Babio, Nancy, & Salas-Salvadó, Jordi. (2013). Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española. Nutrición Hospitalaria, 28(6), 2039-2089.
Mathur, H., Beresford, T. P., & Cotter, P. D. (2020). Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates. Nutrients, 12(6), 1679.
Manzanarez-Quín, C. G., Beltrán-Barrientos, L. M., Hernández-Mendoza, A., González-Córdova, A. F., & Vallejo-Cordoba, B. (2021). Invited review: Potential antiobesity effect of fermented dairy products. Journal of dairy science, 104(4), 3766–3778.
Khorshidian, N., Yousefi, M., & Mortazavian, A. M. (2020). Fermented milk: The most popular probiotic food carrier. Advances in food and nutrition research, 94, 91–114.
Tojo, R., Leis, R., Barros, J., Prado, M. Productos lácteos fermentados. (2006). Anales de Pediatría, 4(S1), 54-66.
Rosa, D. D., Dias, M. M. S., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. D. C. G. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition research reviews, 30(1), 82–96.
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