Ganar músculo siendo vegano puede resultar una tarea complicada a no ser que se tengan ciertos conocimientos previos sobre nutrición. En primer lugar hay que tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal no tienen la misma calidad que las de origen animal. El organismo responde de una manera diferente ante la ingesta de ambos nutrientes y será preciso hacer ajustes para maximizar la síntesis endógena a nivel muscular. A parte habrá que optimizar la intensidad del entreno y el aporte de carbohidratos para evitar acumular más masa grasa de la que resultaría óptima.
Antes de comenzar hemos de destacar que en la actualidad cada vez más personas optan por dejar de comer alimentos derivados de los animales. Esto responde sobre todo a cuestiones éticas. Desde el punto de vista nutricional no tenemos argumentos suficientes como para afirmar que dicha opción es ventajosa. De hecho algunos artículos muestran que podría no ser la mejor opción de cara a garantizar un buen estado de mineralización ósea. Pero es posible plantear una dieta vegana que sea totalmente suficiente en los nutrientes esenciales, vaya esto por delante.
¿Cómo ganar músculo siendo vegano?
Para ganar músculo siendo vegano hay que tener 3 cosas claras. En primer lugar se necesita entrenar fuerza con una intensidad creciente y un volumen adecuado. A parte será clave asegurar un superávit energético. Por último habrá que satisfacer los requerimientos en cuanto a proteínas. Sobre este último punto hay que hacer una importante aclaración. En atletas que entrenan una vez al día el incremento de masa magra parece maximizarse con una ingesta de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día. Pero en el contexto de una dieta omnívora. Si solamente consumimos proteínas vegetales probablemente haya que incrementar la dosis hasta 1,9-2 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Esto conlleva una dificultad, y es que no es fácil alcanzar dicha cantidad sin excederse demasiado con las calorías. Un ligero superávit es necesario, pero pasarse de largo podría resultar en un incremento excesivo del tejido adiposo, lo que alarga la definición posterior. Esto se debe a que la mayor parte de los vegetales presentan una concentración en proteínas baja, lo que requiere volúmenes grandes de alimento para alcanzar la dosis comentada. Quizás en este caso lo más eficiente sea optar por la suplementación.
Actualmente en el mercado existen varios productos que presentan una elevada calidad y que se pueden incluir en la dieta de manera regular. La principal ventaja de los suplementos de proteína vegetal es que combinan diferentes tipos de nutrientes, por lo que no son limitantes en aminoácidos esenciales. Además suelen incorporar enzimas que incrementan la digestibilidad, por lo que estaríamos hablando de una proteína de alta calidad.
Si nos ceñimos a los análisis actuales no hay diferencias en cuanto a ganancia de fuerza, recuperación o hipertrofia entre el consumo de proteína de suero y una proteína de origen vegetal siempre y cuando se empleen dosis equivalentes y se alcancen unos mínimos al final del día.
¿Qué cantidad de calorías consumir para ganar músculo siendo vegano?
Este es un punto importante. El superávit energético es necesario para ganar músculo siendo vegano. Pero tampoco hay que excederse. De lo contrario la composición corporal se deteriorará, e incluso podría desarrollarse una situación de resistencia a la insulina. Esto perjudica gravemente a la salud.
Como norma general se recomienda que las personas iniciantes en el entreno de fuerza planteen un superávit energético de entre 300 y 500 calorías al día. Aquí es posible ampliar un poco el rango debido a que la capacidad de crecer es mayor. Tengamos presente que a lo largo de los 3 primeros años de entreno es cuando el organismo experimenta las mayores ganancias. A partir de aquí el avance se vuelve lento ya que el organismo cuenta con una serie de mecanismos para limitar la hipertrofia (por seguridad).
Si hablamos de atletas experimentados lo adecuado sería no ir más allá de un excedente de 250 calorías al día. El crecimiento muscular es más costoso en este punto y comer más podría significar un incremento significativo del tejido adiposo subcutáneo.
Pero por supuesto importa la procedencia de esta energía. Una vez asegurada la proteína diaria habrá que consumir carbohidratos de buena calidad (al menos 2 gramos por kilo de peso al día para garantizar un correcto estado anabólico) y grasas saludables. De este último grupo excluimos las trans y de origen industrial. Los aceites de semillas no son tampoco muy recomendables. Y habrá que mantener un buen ratio omega 3-omega 6, otra de las grandes dificultades de la dieta vegana. Optar por la suplementación puede ser lo más sensato.
Alimentos veganos con alto contenido en proteínas para ganar músculo
Como comentamos, uno de los factores limitantes de la ganancia de músculo con una dieta vegana es el aporte proteico. Pero más allá de los suplementos nos podemos encontrar en el mercado una serie de alimentos de origen vegetal que cuentan con una proporción adecuada de estos nutrientes. Eso sí, conviene que la pauta sea lo más variada posible, así como hacer combinaciones de diferentes comestibles, para así evitar el factor limitante de los aminoácidos esenciales.
Entre los alimentos que puedes incluir para ganar músculo siendo vegano se encuentran:
- Tofu y derivados de la soja (soja texturizada o heura)
- Seitán y otros preparados a partir del gluten
- Legumbres
- Frutos secos
- Granos integrales
- Guisantes
Suplementos para ganar músculo siendo vegano
A parte de plantear una dieta adecuada y de garantizar un estímulo suficiente por medio del ejercicio físico existen ciertos suplementos que se pueden introducir en las rutinas para ganar músculo siendo vegano. El principal sería la creatina, ya que es el que más evidencias cuenta a su favor. Consigue aumentar los valores de fuerza muscular, lo que al final resulta en levantamientos más pesados y en una compensación posterior superior. Hasta se podría combinar con HMB, ya que ambos generan una sinergia que parece ventajosa en los análisis más recientes.
Por supuesto la proteína de origen vegetal es otra opción a tener muy en cuenta, como comentábamos anteriormente. Ayuda a cubrir las necesidades diarias de una forma muy cómoda, ya que se puede transportar fácilmente para consumir en cualquier momento del día. De tener que decantarse por una probablemente la de guisante sea la mejor opción.
No hay que olvidar tampoco los suplementos de omega 3. Favorecen la recuperación muscular y ayudan a controlar la inflamación. Ambos puntos son determinantes de cara a mantener una intensidad de ejercicio físico suficiente a lo largo de la semana. Y de este modo podemos ayudar a corregir el desequilibrio en la dieta vegana entre omega 3 y omega 6, lo cual podría ser desventajoso a medio plazo. Es importante, eso sí, que este producto tenga el sello IFOS; para asegurar su calidad. Para los veganos no se utilizará un suplemento procedente de aceite de pescado, sino de algas.
Se puede ganar músculo siendo vegano
Según lo expuesto, se puede ganar músculo siendo vegano. Habrá que hacer ciertos ajustes en la pauta para asegurar un consumo proteico y energético suficiente, sin pasarse con los carbohidratos. La ingesta de estos últimos tiene que estar muy relacionada con la intensidad y el volumen del ejercicio. De lo contrario se podría afectar negativamente al metabolismo, lo que no resulta nada positivo a medio plazo. Generalmente este es un problema propio de atletas amateur, ya que los profesionales suelen dar unos mínimo en cuanto a rendimiento que les permite plantear unas dosis de macros y energía elevadas.
Referencias bibliográficas
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