Saber entrenar con dolor es una necesidad. Si te paras cada vez que sientas una molestia lo más probable es que te pases más de medio año en el sofá. Ahora bien, es muy importante saber con qué tipo de dolores puedes hacer ejercicio y cómo protegerte lo máximo posible para no empeorar las posibles lesiones existentes.
¿Cuándo puedes entrenar con dolor?
Lo primero que hay que identificar es el tipo de dolor que se siente. No es lo mismo una molestia muscular que una articular, tampoco una que permite el movimiento que otra que lo limita. Lo que hay que tener claro es que no se debe forzar un músculo o estructura cuando la actividad física hace que la sensación empeore o cuando se siente una restricción grande en el rango de movimiento.
La buena noticia es que la mayor parte de las molestias y dolores no indican nada grave, sobre todo cuando surgen de manera espontánea y aguda o a partir de un traumatismo suave. Si no están acompañadas de hinchazón, entumecimiento o pérdida de fuerza en la zona en principio no habrá que preocuparse demasiada.
Es más, el hecho de ejercitar una zona que está un poco dolorida puede incrementar el flujo de sangre en la misma, acelerando el proceso de recuperación. Entrar en calor actúa como calmante y permite que lleguen más nutrientes y oxígeno al tejido, favoreciendo el incremento de la síntesis proteica y la génesis de nuevas estructuras.
Ahora bien, lo que hay que tener claro es que las molestias funcionan como un indicador. Una cosa es que se pueda entrenar con ellas. Otra muy distinta es que se puedan ejecutar los gestos a la misma intensidad que si la sensación fuese totalmente normal. Habrá que modular las cargas.
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¿Cómo entrenar con dolor?
A la hora de entrenar con dolor es clave poner el foco en el calentamiento de la zona afectada. Habrá que incrementar la intensidad de las acciones de manera muy gradual evitando los gestos más bruscos y explosivos. Hay que atender a las sensaciones y saber escuchar el cuerpo. Hacer ejercicio es posible, pero forzar en exceso los movimientos que causan molestia no es adecuado.
En sesiones de levantamiento de pesas es fácil adaptar la rutina para evitar sobrecargar la zona lastimada. En juegos, deportes de equipo o disciplinas que cuenten con más porcentaje de azar la experiencia del atleta será importante. A mayor nivel más capacidad de protegerse de los gestos que puedan resultar más peligrosos.
Una alternativa para estas situaciones es programar sesiones adaptadas para el deportista que no se encuentra al 100 %. El trabajo con readaptadores o fisios en el caso de que exista la posibilidad puede ayudar a no perder la forma y a acelerar la recuperación lo máximo.
Pero la mayoría de las personas que dudan en si entrenar con dolor son amateurs. Si nos referimos a una sesión de fuerza, basta con dedicarle el tiempo a ejercitar los músculos o regiones que no estén dando problemas. En el caso de la carrera o de una sesión de resistencia se pueden emplear ciertos vendajes que limiten la amplitud de movimiento de la articulación si el daño se sufrió en ellas, o simplemente bastará con adecuar la intensidad y el volumen.
Sesiones orientadas a reducir los dolores
Lo que está claro es que el reposo absoluto es una de las peores decisiones que se pueden tomar ante un dolor musculoesquelético. Es ideal siempre garantizar la actividad física, aunque sea de forma adaptada y con restricciones. Además el propio ejercicio puede servir para acelerar la curación de las molestias. Muchas veces cuando el dolor es articular o muscular el hecho de hacer actividad suave o ejercicios enfocados en mejorar la movilidad o la elasticidad pueden facilitar la vuelta a la normalidad cuanto antes.
En el caso de que tengas dudas sobre como proceder consúltale a tu fisio de confianza qué tipo de sesión puedes plantear para no estar parado y para mejorar el proceso de regeneración. Existen ejercicios que te proporcionarán una sensación de alivio en la zona afectada. Existirán ocasiones en las que el profesional te recomendará simplemente evitar algunos gestos, pero esto te permite entrenar igualmente teniendo en cuenta dichas consideraciones.
Si decides quedarte en casa y adoptar una posición sedentaria lo más probable es que tardes mucho más tiempo en volver a la práctica deportiva normal. Generalmente cuando te haces un poco de daño tendrás que enfrentarte a algunas sesiones posteriores con molestias. Es algo normal no se debe huir de las mismas. Con el paso de los días la zona se regenerará y las sensaciones volverán a ser óptimas.
¿Cuándo no entrenar con dolor?
Digamos que en el 90 % de los casos se puede entrenar con dolor, aunque sea preciso hacer modificaciones en la sesión planteada. Pero sí existen ciertas situaciones en las que el reposo casi absoluto puede ser la mejor alternativa. Una de ellas es cuando se ha sufrido una lesión que compromete la estabilidad de la articulación. Pongamos un caso extremo, una rotura de ligamentos en la rodilla. Aunque no conlleve necesidad de operación puede ser que el dolor se acompañe de una sensación de que la rodilla sale de su sitio. En este caso lo mejor es no activar mucho la zona antes de consultar con los especialistas.
Tampoco es adecuado entrenar con una gran inflamación articular. Esta se puede experimentar a partir de un golpe o torcedura fortuita. Aquí es posible plantear algún ejercicio ligero como caminar para no estar totalmente parado, pero todo lo que conlleve aumentar la intensidad puede hacer que la sensación sea progresivamente peor y que la inflamación aumente.
Si cuando empiezas a hacer ejercicio con una molestia sientes que esta va a más lo mejor será no forzar. Cuando la intensidad del dolor es constante se puede aguantar (siempre que no sea muy alto y limite la capacidad de movimiento o de realizar un gesto), pero si es incremental respecto a la actividad puede ser un indicador de que el cuerpo no está preparado aun para volver a la carga.
Por último, tampoco se debe entrenar con dolor de cabeza cuando este se acompaña de fiebre. Resulta peligroso para el sistema cardiovascular, así que ante un incremento de la temperatura del cuerpo lo mejor es reposar y esperar a que el proceso se solucione.
Nutrición para entrenar con dolor
Entrenar con dolor puede ser positivo para la recuperación cuando las sesiones están bien adaptadas y se toman las precauciones ya comentadas. Pero además acompañar el ejercicio con una dieta de buena calidad conseguirá favorecer la vuelta a la actividad normal. En estos casos conviene incrementar el aporte de 3 nutrientes: proteínas, omega 3 y vitamina C.
La vitamina C aumenta la síntesis de colágeno, favoreciendo la reparación del tejido. El omega 3 facilita el control de la inflamación. Las proteínas por su parte permiten que las estructuras se recuperen de la manera adecuada. Por supuesto habrá que evitar en estos casos las bebidas azucaradas, el alcohol y los ácidos grasos trans.
Hay que destacar la necesidad de no consumir antiinflamatorios orales en la medida de lo posible. Reducen la síntesis proteica endógena, lo que empeora la calidad del nuevo tejido formado. Lo mismo sucede con el hielo. En el caso de que existe algo de inflamación es importante dejar que esta realice su función, no tratar de cortarla.
Referencias bibliográficas
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- Liao CH, Lin LP, Yu TY, Hsu CC, Pang JS, Tsai WC. Ibuprofen inhibited migration of skeletal muscle cells in association with downregulation of p130cas and CrkII expressions. Skelet Muscle. 2019 Aug 29;9(1):23. doi: 10.1186/s13395-019-0208-z. PMID: 31464636; PMCID: PMC6714350.
