Contenidos
- ¿Qué es la ashwagandha?
- ¿Cómo tomar ashwagandha?
- Interacciones con fármacos
- Ashwagandha contra la depresión
- ¿Realmente la aswhagandha aumenta la testosterona?
- ¿La ashwagandha incrementa el rendimiento deportivo?
- ¿Qué es mejor la melatonina o la ashwagandha?
- Ashwagandha vs CBD
- La ashwagandha que yo utilizo
- Referencias bibliográficas
La ashwagandha es un arbusto que crece en zonas de Asia y de África también conocido con el nombre de Withania Somnífera. Pertenece a la familia Solanaceae y se ha puesto de moda su consumo en forma de suplemento dietético por sus propiedades como adaptógeno. Los químicos que concentra en su interior pueden ayudar a mejorar la salud cerebral y a reducir la presión arterial, por lo que cada vez se pauta con más frecuencia. Aunque es cierto que presenta ciertas interacciones farmacológicas que hay que conocer.
Antes de comenzar es clave comentar que el estrés se refleja en el organismo por medio de una elevación de los niveles de cortisol. Esta hormona actúa como catabólica, pudiendo llegar a modular el gasto energético y la utilización de los sustratos. Además, mantener el cortisol elevado en sangre de forma crónica se podría reflejar en un incremento de la oxidación y de la inflamación, lo que a su vez impacta sobre el riesgo de desarrollar patologías complejas.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es una planta que se consume como suplemento y que se comercializa normalmente en cápsulas con capacidad para generar efectos positivos evidenciados sobre la salud. El primero de ellos es su capacidad para mejorar la calidad del descanso. Esto es determinante para lograr que el organismo se recupere bien después de cada jornada, logrando un equilibrio a nivel inflamatorio que se refleje positivamente sobre el estado de salud.
En la ashwagandha se pueden encontrar muchos compuestos fitoquímicos distintos. De hecho ya se han identificado más de 35. Se pueden destacar los alcaloides, las saponinas y los withanólidos. Estos últimos son los responsables de su poder como adaptógeno. Con este término nos referimos a todos aquellos elementos o suplementos que consiguen impactar sobre los niveles de estrés, tanto físico como mental. Dicho efecto repercute positivamente sobre los niveles y la sensación de energía durante el día.
Propiedades y beneficios de la ashwagandha
El consumo de ashwagandha como suplemento genera los siguientes beneficios:
- Reducción de los niveles de cortisol.
- Incremento de la concentración de testosterona.
- Mayor calidad del sueño.
- Neuroprotección.
- Funcionamiento más eficiente de la glándula tiroides.
- Reducción de la presión arterial.
- Mejor recuperación deportiva.
- Aumento de la memoria y de la capacidad de aprendizaje (nootrópico).
Desde luego estamos hablando de un producto que se ha comenzado a consumir como complemento desde hace relativamente pocos años. Pero se están acumulando evidencias sobre su buen funcionamiento, por lo que muchas personas se interesan por la posibilidad de incluirlo en las rutinas.
Cuenta con efectos positivos en quienes están sometidos a niveles altos de estrés por cuestiones laborales o personales. Puede facilitar el descanso nocturno y repercutir positivamente sobre la calidad de vida. Incluso presenta beneficios en quienes precisan de un gran esfuerzo mental, para estudiar por ejemplo. Esto se debe a su acción como nootrópico.
¿Cómo tomar ashwagandha?
Generalmente la ashwagandha se comercializa en cápsulas. Pero hay que tener en cuenta ciertas indicaciones para elegir un suplemento de calidad y obtener así los efectos esperados. Lo ideal es siempre apostar por un extracto de la planta de tipo full spectrum. Esto quiere decir que cuenta con todas las sustancias bioactivas en su interior, lo que mejora su función. En cuanto a la concentración, la mayor parte de los estudios nos indican que es suficiente con incluir una dosis de 200-450 mg de extracto de la planta.
Dependiendo de la pureza del producto puede ser preciso ingerir una dosis mayor. En este caso lo ideal es repartir la toma en 2, una por la mañana y otra por la noche. Aunque es cierto que algunas personas suelen consumir la ashwagandha a primera hora del día, la mayor parte de los ensayos científicos estudian los efectos del suplemento antes de dormir, lográndose así una ventaja sobre la calidad del sueño y sobre la recuperación.
Generalmente hablamos de un compuesto que combina bien tanto con la melatonina como con el magnesio. Ambos están enfocados a facilitar el descanso y a controlar los niveles de oxidación y de inflamación en el medio interno. Cuando se administran como suplementos pueden generar un efecto sinérgico entre sí, mejorando los resultados de su consumo de forma aislada. No obstante, antes de realizar dichas mezclas es conveniente consultar con un profesional y valorar la dieta.
Precauciones y contraindicaciones de la ashwagandha
Un tema controvertido es la seguridad de la ashwagandha cuando se emplea de manera crónica. Sin salirse de las dosis recomendadas es extraño experimentar efectos secundarios. No obstante, en algunos casos se puede sufrir malestar gastrointestinal o una sensación de somnolencia.
Más preocupante es la posible toxicidad de la planta sobre el hígado. Es un tema discutido en la literatura científica. Según las evidencias actuales el peligro solamente existiría en personas con lesión hepática preexistente, pudiendo generar o agravar la hepatitis y la inflamación del órgano. Por este motivo se desaconseja totalmente en aquellos que cuenten con un problema previo de estas características.
En personas sanas parece totalmente segura, aunque es cierto que se recomienda hacer un descanso cada 2 meses aproximadamente para evitar riesgos innecesarios. Con un protocolo de 60-90 días de suplementación y 30 de descanso el perfil de seguridad del producto es muy elevado, por lo que no tienen por qué experimentarse efectos adversos. De este modo se evitan posibles alteraciones de las transaminasas.
Interacciones con fármacos
Es cierto que la ashwagandha es una planta que presenta varias interacciones con medicamentos. Por lo general no se recomienda su consumo cuando existe una pauta de farmacología previa, al menos no sin antes consultar al facultativo. Se debe evitar su ingesta de forma conjunta con antidepresivos o con ansiolíticos. Podría incrementar los efectos de somnolencia de los mismos o su capacidad de actuación sobre la fisiología del organismo. Sucede algo parecido con los suplementos de melatonina.
Tampoco es recomendable en el caso de las mujeres embarazadas, ya que podría llegar a resultar abortiva. Su combinación con anticonvulsivos también está desaconsejada e incluso podría llegar a actuar con ciertos medicamentos indicados para controlar el funcionamiento de la tiroides.
Respecto a los pacientes de cáncer de próstata es controvertida. La ashwagandha podría incrementar los niveles de testosterona en el organismo, provocando así un riesgo añadido sobre estas personas.
Es importante consultar con el médico antes de consumir aswhagandha si se está bajo tratamiento con alguno de estos fármacos:
- Sedantes o hipnóticos.
- Antihipertensivos.
- Inmunosupresores.
- Antidiabéticos.
- Hormonas tiroideas.
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Ashwagandha contra la depresión
En la actualidad se investiga activamente el papel de la suplementación con aswhagandha en la prevención y en el tratamiento de la depresión. Al final hablamos de una patología mental con base inflamatoria que puede estar relacionada con un incremento crónico del nivel de cortisol en el organismo.
Hasta la fecha se ha encontrado que la suplementación con 1000 mg al día de la planta durante 12 semanas conseguía reducir la sintomatología de la ansiedad con respecto a aquellos que recibían un placebo. También hay evidencias que afirman que es suficiente una dosis de 600 mg de extracto para llegar a disminuir en hasta un 80 % los síntomas depresivos. De nuevo comparado con grupo placebo.
Pero en ambos casos nos encontramos ante trabajos que cuentan con limitaciones. Los tamaños muestrales no son grandes y el historial de los participantes seleccionados no siempre incluye depresión o ansiedad. No obstante, sienta la base para seguir investigando sobre el tema. Aunque es importante recalcar que la aswhagandha no se debe combinar con ansiolíticos o con antidepresivos, al menos no sin supervisión por parte del facultativo.
¿Realmente la aswhagandha aumenta la testosterona?
Son muchos los suplementos que se comercializan para incrementar los niveles de testosterona y que no han mostrado evidencias en la literatura científica. Pero la ashwangandha sí podría ser eficiente. Desde luego no para colocar la concentración de la hormona por encima de límites fisiológicos, pero sí para corregir los valores dentro de este rango. Al final hablamos de un compuesto que actúa sobre el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal y, aunque en mujeres no se consigue dicho efecto, en hombres incrementa la testosterona al tiempo que reduce el cortisol matutino. Varios ensayos actuales obtienen dicho resultado con una dosis de simplemente 240 mg de extracto.
Existen evidencias que muestran como los valores de DHEA (una hormona sexual que participa en la síntesis de testosterona) aumenta su nivel en casi un 20 % tras el tratamiento con ashwagandha comparado con placebo. A parte se encuentran mejoras en la calidad del semen, por lo que podría facilitar la fertilidad.
Ahora bien, falta estudiar si realmente esto se traduce en un beneficio sobre el rendimiento deportivo o sobre la calidad muscular. Lo cierto es que aumentar el ratio testosterona/cortisol suele ser positivo para ello, pero hay que esperar nuevas evidencias al respecto. Por lo pronto ha demostrado mucha más eficiencia que otros compuestos clásicos como el ácido aspártico, el tríbulus o el jengibre.
¿La ashwagandha incrementa el rendimiento deportivo?
Se han publicado una serie de estudios que informan de efectos positivos de la ashwagandha sobre el rendimiento de los atletas. La mayor parte de los mismos emplean una dosis de 500 mg de extracto durante un periodo de al menos 8 semanas. Y los beneficios se reflejan sobre el volumen máximo de oxígeno y sobre el tiempo hasta el agotamiento en carrera. Por lo tanto todo parece indicar que funciona como una ayuda ergogénica.
Incluso podría favorecer las ganancias de fuerza en sujetos que no tienen experiencia entrenando. En este caso se compararon dos grupos: uno de personas que comenzaba a trabajar con pesas y tomaba el suplemento y otro que empleaba un placebo. La diferencia fue significativa, ya que el grupo de aswhagandha ganó 46 kg de fuerza en press de banca y 14,5 kg en extensión de piernas respecto a una mejora de 26,4 kg y 9,8 kg respectivamente en el control con placebo.
Los mecanismos que se proponen para explicar estos resultados tienen que ver con la mejora en el balance hormonal y con el control del estrés oxidativo. Una menor acumulación de radicales libres durante el esfuerzo se traduciría en menos fatiga. La aswhagandha, debido a su poder antioxidante, puede ayudar a este fenómeno. Al mismo tiempo su papel a la hora de potenciar la síntesis de testosterona y de reducir el cortisol favorecería las adaptaciones posteriores al esfuerzo.
¿Qué es mejor la melatonina o la ashwagandha?
Tanto la melatonina como la ashwagandha son dos compuestos que pueden mejorar la relación y facilitar el descanso. Pero los efectos son ligeramente distintos. La melatonina es más eficiente a la hora de regular los biorritmos y el reloj interno, mientras que la ashwagandha tiene mayor poder a la hora de controlar el nivel de cortisol en el organismo.
Para situaciones de jet lag, horarios de trabajo nocturno o mala calidad del sueño en general es más apropiado consumir melatonina. Sin embargo cuando hablamos de situaciones de estrés o de calmar la ansiedad la ashwagandha puede ser más beneficiosa.
Eso sí, hay que destacar también que el perfil de seguridad de la melatonina es mayor. No tiene dosis letal 50 conocida ni efectos secundarios graves. De entre lo leves lo más reportado es el aumento en la frecuencia de las pesadillas, lógico debido a que el sueño es más profundo con el suplemento. Generalmente esto no sucede tampoco con la ashwagandha.
Ashwagandha vs CBD
El CBD es otro compuesto que se está empleando bastante para la reducción del estrés y de la ansiedad. Consigue facilitar el descanso nocturno y podría tener implicaciones positivas sobre la recuperación deportiva. Sin embargo, está menos estudiado que la ashwadangha por el momento. Aunque se conoce que no tiene efectos secundarios graves, todavía no se han establecido las dosificaciones de referencia.
Además en muchos países los productos de CBD se etiquetan como compuestos para uso tópico, no siendo apto su consumo vía oral. No se respeta dicha indicación ya que los beneficios se obtienen a partir de la ingestión, pero esto nos ofrece una cierta visión sobre la falta de consenso científico al respecto. Sí que se están acumulando evidencias de manera progresiva, pero faltan trabajos con un nivel de rigurosidad más alto.
La ashwagandha por su parte sí está bien estudiada. Queda la duda de cómo afecta a la función hepática a medio plazo, con algunos reportes de caso que muestran daños en personas que presentaban patología previa en el hígado. En personas sanas parece segura, aunque se sigue recomendando hacer descansos cada 2-3 meses por precaución. Cuenta también con la particularidad de que consigue mejorar los niveles de testosterona en personas con la hormona algo baja. Este efecto no lo produce el CBD; cuya vía fisiológica tampoco está perfectamente descrita.
La ashwagandha que yo utilizo
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Referencias bibliográficas
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
- Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, Ravindran R, Oommen TT, Rajesh S, Bishnu S, Augustine P; Liver Research Club India. Ashwagandha-induced liver injury-A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023 Sep 27;7(10):e0270. doi: 10.1097/HC9.0000000000000270. PMID: 37756041; PMCID: PMC10531359.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020 Apr;40(4):825-829. doi: 10.1111/liv.14393. Epub 2020 Feb 11. PMID: 31991029; PMCID: PMC8041491.
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529.
9 Comments
Yo estoy tomando pristiq y lorazepam por episodios de ansiedad y depresiones. Me gustaría saber si es compatible con la ASHWAGANDHA
El ashwagandha es muy similar al shilajit, son plantas naturales que aumentan la vitalidad.
Desde luego el ashwagandha acumula cada vez más evidencias 🙂
Desde que tomo ashwagandha, tengo más energía, concentración y duermo mejor. ¡Es un gran aliado para el bienestar físico y mental!
Desde luego tiene bastantes beneficios. Gracias por tu comentario!
Awesome post.
Vavada casino
Hola estoy tomando Clonazepam y quiero dejarlo puedo tomar ashwagandha ?? Cuánto tiempo tarda en hacer efecto en el cuerpo y tomar 3 meses como dicen y descansar 1 mes está bien gracias
Una vez que se suprima la administración del fármaco no debiera haber problema con el suplemento. Pero recuerda que para tomar una decisión así es bueno consultar primero con el médico. Los medicamentos que afectan al sistema nervioso central no siempre se pueden suprimir de golpe. La ashwagandha se tomaría en ciclos de 2-3 meses descansando 1 sí, y se nota desde el principio de la toma. Saludos y gracias por tu comentario.
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