La avena es una de las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en la dieta. Se trata de un cereal que aporta también una dosis significativa de fibra y que se puede consumir tanto cruda como cocinada. Sin embargo, en los últimos tiempos se ha hablado mucho acerca de su contenido en herbicidas y pesticidas, en concreto del glifosato. Aunque algunos expertos lo catalogan como algo nocivo para la salud, la posición de la ciencia es bien distinta por el momento.
Antes de nada hemos de comentar que el aporte de carbohidratos complejos está recomendado en la mayor parte de las dietas. Es preciso modificar su contenido total en estos nutrientes en base a las necesidades nutricionales, pero desde luego siempre se recomienda priorizar los hidratos de carbono complejos frente a los azúcares simples. La avena es un excelente producto para ayudar a cubrir el requerimiento de estos macros.
Beneficios de la avena
El consumo regular de avena puede reportar ciertos beneficios para la salud. Estos no se derivan tanto de los carbohidratos que concentra, sino de la presencia en su interior de otros compuestos como los betaglucanos y algunos antioxidantes. Se trata de un alimento con mucha fibra soluble, un compuesto que sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo, favoreciendo así el equilibrio en la microbiota (eubiosis).
Entre los principales beneficios de la avena podemos destacar:
- Mejora la salud cardiovascular. Consumir avena de forma regular se asocia con un mejor perfil lipídico y con menor concentración de triglicéridos en sangre. Esto ayudaría a reducir la incidencia de accidentes cardiovasculares.
- Menos síntomas gastrointestinales. Gracias a los beta glucanos las bacterias del tubo digestivo obtienen el sustrato energético que precisan para crecer, evitando así una pérdida de densidad que pueda condicionar la aparición de intolerancias a nutrientes o de patologías autoinmunes.
- Facilita la pérdida de peso. La avena no incrementa la oxidación de las grasas, pero sí ha demostrado estimular el mecanismo de la saciedad gracias a la fibra. Esta es soluble e hincha en contacto con los líquidos. A partir de aquí se incrementa el volumen del bolo fecal y la estimulación de los mecanorreceptores del tubo digestivo. Estos envían señales al cerebro conforme hay que suprimir la ingesta de alimentos.
- Favorece la energía en deportistas. Los atletas necesitan dosis de energía muy altas y un aporte también elevado de carbohidratos en cada jornada. La avena resulta un cereal extraordinario para ellos, ya que concentra hidratos de carbono de alta calidad para asegurar un óptimo rendimiento deportivo. Además en combinación con proteínas de alto valor biológico estimula los mecanismos que favorecen la ganancia de masa muscular.
Polémica sobre el pesticida glifosato en la avena
Se ha puesto de moda en redes sociales hablar de los peligros del consumo de avena derivados de la presencia de glifosato en su interior. Este es un herbicida que se utiliza para mejorar la calidad del cultivo, evitando así las plagas que puedan llegar a dañar el cereal y a arruinar las cosechas. No es algo reciente ni tampoco es la avena el único alimento que puede contener trazas del mismo. Pero lo cierto es que en la actualidad se están exagerando los riesgos. Vamos a comentarlo con detalle,
¿Qué es el glifosato?
Con este nombre se conoce a un herbicida de amplio espectro absorbido por las hojas que mata algunas plantas interfiriendo con la síntesis de aminoácidos fenilalanina, tirosina y triptófano. Desde el punto de vista químico estamos ante un aminofosfonato análogo del aminoácido glicina. Se descubrió en la década de los 70 y se lleva empleando con regularidad a partir de la década de los 90 en diferentes tipos de cultivos.
¿Qué cantidad de glifosato contiene la avena?
Recientemente se han publicado unos análisis de un laboratorio independiente que encontraba restos de glifosato en todas las muestras de avena estudiadas. La cantidad variaba entre 40 ng/g y 1100 ng/g. Por supuesto las variedades ecológicas presentaban una concentración menor. Y a partir de aquí es cuando han saltado la mayor parte de las alarmas. Ahora bien, hemos de tener en cuenta que estamos hablando de unas dosis prácticamente ridículas, que lo más probable es que no presenten un gran riesgo. Veamos.
¿Es el glifosato un peligro para la salud?
La EFSA describe que la ingesta diaria aceptable de glifosato es de 0,5 mg/kg de peso y que no hay efectos adversos observables hasta dosis de 100 mg/kg de peso. Son dosis diarias y sostenidas en el tiempo, por supuesto.
A parte, hemos de destacar que la disponibilidad del glifosato es muy baja. Este compuesto se absorbe solamente en un 20-30 % por vía oral. Y de toda la cantidad aprovechada simplemente el 1 % permanece tras 7 días, ya que la capacidad de aclaramiento del organismo es bastante elevada.
No están claros los riesgos de una exposición frecuente en altas cantidades al herbicida. Algunos análisis apuntan a que los principales daños se experimentarían a nivel hepático. Sobre el cáncer hay mucha discusión, ya que nos encontramos artículos que muestran asociación y otros que no. De todos modos no hay estudios dosis-respuesta con buen diseño consistentes hasta la fecha.
Lo que sí parece es que la exposición al glifosato podría suponer un mayor riesgo durante las primeras etapas de la vida. En este caso los límites tolerables serían menores a los establecidos y el herbicida tendría un efecto neurotóxico que comprometería el desarrollo. Pero en la edad adulta este problema se reduce significativamente.
¿Cómo se puede reducir la exposición al glifosato en la avena?
En líneas generales el contenido en glisfosfato de la avena no parece un gran riesgo para la salud siempre y cuando se consuman dosis normales del cereal. Si bien hablamos de un compuesto bastante resistente a los procesos térmicos, es cierto que elegir variedades ecológicas reduce significativamente el contenido en el herbicida. Por ello puede ser una de las mejores alternativas para quienes pretenden reducir al máximo la exposición.
Pero desde luego, existen otros muchos hábitos dietéticos que causan bastante más preocupación y daño que el propio glifosato de la avena. El efecto de reducir a 0 el consumo probablemente sea marginal y a muy largo plazo. O eso nos indican al menos los ensayos hasta la fecha.
Referencias bibliográficas
- Meftaul IM, Venkateswarlu K, Dharmarajan R, Annamalai P, Asaduzzaman M, Parven A, Megharaj M. Controversies over human health and ecological impacts of glyphosate: Is it to be banned in modern agriculture? Environ Pollut. 2020 Aug;263(Pt A):114372. doi: 10.1016/j.envpol.2020.114372. Epub 2020 Mar 14. PMID: 32203845.
- Peillex C, Pelletier M. The impact and toxicity of glyphosate and glyphosate-based herbicides on health and immunity. J Immunotoxicol. 2020 Dec;17(1):163-174. doi: 10.1080/1547691X.2020.1804492. PMID: 32897110.
- Costas-Ferreira C, Durán R, Faro LRF. Toxic Effects of Glyphosate on the Nervous System: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2022 Apr 21;23(9):4605. doi: 10.3390/ijms23094605. PMID: 35562999; PMCID: PMC9101768.
Te ayudo a cambiar tus hábitos
¿Tienes poco tiempo? ¿Lo intentaste y no dio resultado? Te ayudaré a hacerlo fácil y eficiente, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo posibles para lograr el máximo resultado.
¿Quieres ponerte en forma?
Una programación de nutrición + entrenamiento bien diseñada te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Yo te ayudo con esto
