El ciclo menstrual (CM) es un indicador importante de la salud y la fisiología de la mujer, ya que refleja el equilibrio hormonal y el estado nutricional de cada mujer. Las fluctuaciones de las hormonas sexuales endógenas a lo largo del ciclo influyen en una serie de procesos fisiológicos, incluidos los relacionados con el estado nutricional.
Diversos estudios realizados en mujeres destacan que el rendimiento deportivo puede verse influenciado según la fase del ciclo, lo que demuestra la importancia de la realización de intervenciones basadas en la nutrición durante las diferentes etapas del mismo. Debemos prestar especial atención a la ausencia de menstruación por ser una clara señal de alarma de que algo no está funcionando como debería.
Conoce tu ciclo menstrual
Un ciclo menstrual saludable puede durar entre 21 y 35 días, incluso 40 días en el caso de mujeres adolescentes. Regularmente, se dice que un ciclo tiene una duración aproximada de 28 días, aunque existe gran variabilidad entre ciclos y entre mujeres.
Nuestra alimentación influye en el ciclo menstrual al tener impacto no sólo a nivel hormonal, sino también energético o por el déficit de algunos micronutrientes. Si nuestro sistema hormonal está equilibrado, tendrá lugar la ovulación y con ella la menstruación.
La alimentación en las etapas del ciclo menstrual
Comúnmente el ciclo menstrual se ha dividido en dos fases: fase folicular (desde el primer día de sangrado hasta la ovulación) y fase lútea (post-ovulación hasta la menstruación). Recientemente se han descrito nuevas definiciones que dividen el ciclo en seis etapas. Te las explico a continuación, indicando la alimentación óptima a seguir en cada una de ellas.
Menstruación
El ciclo menstrual se inicia con el primer día de sangrado, en el que se produce la descamación del endometrio, hasta aproximadamente el quinto día. En esta fase, las hormonas como los estrógenos, la progesterona, la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH) se encuentran en sus niveles iniciales más bajos.
La menstruación es un proceso fisiológico que implica un mayor esfuerzo metabólico, por lo que puedes sentir menos energía y un ligero aumento del apetito. Además, se disminuye ligeramente la temperatura corporal debido a la reducción drástica de la progesterona, hormona termorreguladora.
Debido a la pérdida de sangre, secundariamente habrá una pérdida de hierro, por lo que es uno de los nutrientes que deberemos tener en cuenta incluir a través de la alimentación en esta fase.
Alimentación durante la menstruación
La descamación del endometrio como tal es un proceso natural en el que hay una inflamación fisiológica, por lo que se recomendará:
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- Incluir fuentes de omega-3 con acción antiinflamatoria, presentes en pescado azul, marisco, nueces y semillas como el lino o chía.
- Incluye alimentos ricos en calcio y magnesio, como las verduras de hoja verde, crucíferas (coles, brócoli, acelgas, espinacas), frutos rojos o semillas como el sésamo o las pipas de girasol.
- Aumenta el consumo de hierro de alta biodisponibilidad junto con una fuente de vitamina C para favorecer su absorción. El hierro se encuentra en proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos) o vegetal (legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos). Hay ciertos alimentos que inhiben o evitan su absorción, como lácteos, café, té o cacao, por lo que evita tomarlos de forma conjunta.
- Debido a la disminución de la temperatura corporal, es un momento ideal para incorporar sopas, cremas, tés o infusiones templadas o calientes.
- Si tienes dolores o cólicos, puedes incluir infusiones con jengibre y cúrcuma.
- Asegura un aporte hídrico suficiente.
Fase folicular
La fase folicular tiene una duración entre 9 y 16 días y se caracteriza por un aumento progresivo de los estrógenos y con ello, más vitalidad, energía y productividad.
Durante esta fase hay una mejora de la flexibilidad metabólica y de la sensibilidad a la insulina, por tanto, resulta ideal incluir carbohidratos para utilizar el glucógeno como fuente de energía durante el ejercicio. Cabe tener en cuenta que el almacenamiento de glucógeno es menor en esta fase, lo que es especialmente interesante en mujeres deportistas de resistencia o en el caso de entrenamientos intensos.
Dado que hay una menor oxidación proteica y lipídica y de que el organismo priorizará el glucógeno como fuente de energía, se recomendará disminuir ligeramente la ingesta de grasas y asegurar un aporte proteico suficiente.
La fase folicular consta de dos fases: fase folicular temprana y fase folicular media.
Fase folicular temprana
Se inicia alrededor del día 4 o 5 de la menstruación.
Minerales como el zinc y componentes antioxidantes son importantes durante esta fase para el proceso de crecimiento del folículo. Para ello, disponer de una buena salud intestinal es clave para favorecer la absorción de los nutrientes esenciales.
Fase folicular media
En esta fase, se consigue el pico máximo de estrógenos y de FSH antes de la fase ovulatoria para preparar al organismo para la ovulación. Al final de la fase folicular, (alrededor del día 11-13), la LH aumenta e induce la ovulación, mientras que los estrógenos disminuirán después de la misma.
Gracias al pico máximo de estrógenos, hay un mejor rendimiento a nivel deportivo con un mayor anabolismo muscular. Por tanto, se recomendará específicamente el ejercicio de fuerza en esta fase para favorecer un mayor crecimiento muscular.
Alimentación durante la fase folicular
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- Prioriza el consumo de carbohidratos preferentemente complejos, como legumbres, cereales integrales y tubérculos en forma de almidón resistente, y prioriza las frutas frescas como fuentes de azúcares.
- Si eres deportista de fuerza, resistencia o ambas:
- Asegura el consumo de carbohidratos después de las sesiones de ejercicio para favorecer una reposición óptima del glucógeno muscular mediante fuentes de carbohidratos simples.
- Consume suficientes alimentos con potencial antioxidante, como frutos rojos.
Fase ovulatoria
La fase ovulatoria tiene una duración entre 24 y 36 horas, en la que se produce un aumento de estrógenos hasta llegar al pico más alto, provocando el engrosamiento del endometrio que se prepara para una posible fecundación.
Durante esta fase se mantiene una gran energía física. Necesitaremos un apoyo a través de la alimentación que nos ayude a una óptima regulación de la progesterona, potenciando los alimentos antioxidantes, como el aguacate, frutas de temporada, frutos secos, semillas y los cereales integrales.
Durante los días fértiles es importante mantener una ingesta adecuada tanto de hierro como de ácido fólico.
Alimentación durante la fase ovulatoria
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- Potencia los alimentos antioxidantes.
- Asegura un aporte adecuado de ácido fólico, como vegetales de hoja verde, legumbres y algunas frutas y fuentes de hierro altamente biodisponible.
Fase lútea
La fase lútea completa tiene una duración entre 12–14 días y comienza justo después de la ovulación. Si no se ha producido el embarazo, el ovocito se degrada provocando la caída de estrógenos y progesterona.
Se produce un aumento del metabolismo proteico y lipídico, acompañado de un mayor gasto calórico y, secundariamente, del apetito. Por tanto, la fase lútea es el momento ideal para aumentar el consumo de grasas saludables, esenciales para el adecuado mantenimiento de las hormonas sexuales y la absorción de vitaminas liposolubles.
Durante esta fase hay una mayor sensibilidad y leve resistencia a la insulina, por lo que se recomendará disminuir ligeramente el aporte de carbohidratos y vigilar la fuente de estos, priorizando los carbohidratos complejos y evitando los de alto índice glicémico. Evita los alimentos ricos en azúcares refinados y bollería, tratando de sustituirlos por frutas frescas, ricas en fibra.
Debido al aumento del catabolismo proteico, durante esta fase trata de mantener un aporte proteico adecuado con proteínas de alto valor biológico.
La fase lútea consta de dos fases: lútea temprana y lútea media.
Fase lútea temprana
Esta última fase se caracteriza por la fluctuación hormonal, lo que puede dar lugar al síndrome premenstrual. Se produce una disminución de la energía física, con alteraciones emocionales, del apetito y afectando al sueño.
La ganancia muscular se ve más dificultada por el efecto de la progesterona, aunque se recomienda seguir trabajando con ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica durante todo el ciclo.
Fase lútea media
En esta última fase, la LH y FSH disminuyen y regresan a los niveles iniciales, con unos niveles de estrógeno medio, mientras que los niveles de progesterona alcanzan su punto máximo alrededor del día 20–24. Si no se ha producido el embarazo, los niveles hormonales vuelven a la línea base e inducen la menstruación.
Mientras que los estrógenos suprimen el apetito, la progesterona puede tener el efecto contrario. El aumento de la progesterona durante esta fase disminuye la serotonina y la dopamina, aumentando así los antojos y el apetito, incluso con tendencia a la preferencia de alimentos más calóricos y con mayor densidad nutricional, ricos en azúcares y grasas.
Hay un aumento de la retención de líquidos, por lo que deberemos cuidar la hidratación y conseguir una ingesta hídrica adecuada. El aumento de la progesterona y la aldosterona supone un aumento de los líquidos y temperatura corporal, de al menos 0,5ºC. Ten en cuenta que puedes llegar a aumentar ligeramente de peso debido a la retención de agua al final de esta fase, justo antes de la menstruación.
Especialmente durante esta última fase, puede darse una peor calidad del sueño, siendo más superficial, con un menor sueño reparador o REM y con más despertares nocturnos. Potenciar alimentos ricos en magnesio o incluso suplementar, puede ser interesante si no conseguimos un sueño reparador, así como disminuir el consumo de estimulantes como la cafeína, té o alcohol.
En la fase pre-menstrual, aumenta la percepción de fatiga, por lo que prioriza ejercicios de flexibilidad como el yoga. No es el momento de trabajar fuerza a niveles máximos. Adapta las cargas y trabaja a intensidades ligeramente más bajas.
Alimentación durante la fase lútea
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- Potencia el consumo de grasas saludables, como aguacate, frutos secos, semillas, cacao o aceite de oliva.
- Asegura aporte adecuado de proteínas de alto valor biológico, presentes en carnes, pescados, huevos, lácteos o en el caso de fuentes vegetales, soja, tempeh, legumbres o semillas de cáñamo.
- Incluye alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma o el jengibre, además de alimentos ricos en omega-3, como los pescados azules, frutos secos o semillas.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas frescas, verduras y hortalizas para evitar el estreñimiento y favorecer saciedad.
- Disminuye ligeramente y prioriza el consumo de carbohidratos preferentemente complejos, como legumbres, cereales integrales y tubérculos en forma de almidón resistente, y elige las frutas frescas como fuentes de azúcares.
- Para mejorar la retención de líquidos e hinchazón, evita el consumo de ultraprocesados, un exceso de sal y asegura una adecuada ingesta hídrica.
- Incluye alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, cacao, legumbres o cereales integrales.
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Alimentos para reducir el dolor menstrual
Algunas mujeres experimentan bastante sintomatología durante la etapa de la menstruación. Es algo que se puede llegar a controlar de manera muy eficiente poniendo el foco en los hábitos de vida. Mantener un buen estado de composición corporal, un nivel alto de actividad física y un mecanismo inflamatorio equilibrado dentro del organismo sin duda ayuda.
Pero además existen ciertos alimentos cuyo consumo podría favorecer una reducción de la sintomatología. Son los siguientes:
- Alimentos con alto contenido en omega 3: destacamos sobre todo los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. También las nueces. Desde luego estos nutrientes contribuyen a disminuir la inflamación dentro del cuerpo humano, asociándose a una menor sensación de dolor.
- Frutas y verduras con muchos antioxidantes: sobre todo el brócoli, las bayas y las espinacas. Neutralizan la producción de radicales libres, algo que puede dar lugar a un incremento de los niveles inflamatorios y a que se disparen los mecanismos que causan la incomodidad.
- Productos con alto contenido en magnesio: tanto las almendras como los plátanos serían buenos representantes de este grupo. Mantener niveles adecuados del mineral es fundamental para que los músculos se relajen y se eviten así los calambres. Hay que tener en cuenta que si la mujer realiza mucho ejercicio las necesidades diarias del nutriente pueden incrementarse en hasta un 20 %.
- Infusiones: las que más evidencias tiene son el té de jengibre y la manzanilla. Actúan como carminativos disminuyendo la producción de gas intestinal, cuya acumulación puede dar lugar al dolor. Por otra parte, el jengibre cuenta con potencial antioxidante y antiinflamatorio, algo positivo para el control sintomatológico de la menstruacción como comentamos anteriormente.
Suplementos contra el dolor menstrual
En la alimentación según el ciclo menstrual es importante hablar de suplementos, ya que existen varios compuestos que pueden ayudar a regularizar los periodos o a reducir el dolor, en caso de que este sea muy intenso. Uno de los más recomendados es el magnesio, sobre todo cuando la mujer realiza bastante actividad física e incrementa la tasa de sudoración. Dicho mineral se encarga de favorecer la relajación de los músculos, reduciendo los espasmos uterinos.
Otro de los compuestos con más evidencias es la curcumina. Hablamos de un elemento que consigue actuar como antiinflamatorio natural. También como antioxidante. Puede ayudar a reducir el dolor y a regularizar el ciclo. La dosis recomendada se sitúa alrededor de los 500 mg al día, y conviene que sea un extracto para potenciar el efecto.
No podemos olvidarnos del inositol, uno de los suplementos más recomendados para la mujer. Sus efectos son todavía mejores cuando se presenta síndrome del ovario poliquístico, pero también en féminas sin dicha patología puede resultar de utilizar. Ayuda a controlar el dolor y a mejorar ciertos marcadores metabólicos importantes, por lo que favorece en líneas generales la salud de la mujer.
Por último hablaremos del jengibre. Son varios los estudios que comparan sus efectos con los del ibuprofeno de cara a aliviar el dolor menstrual, con resultados bastante parecidos. En este caso hablaríamos de un compuesto que no afectan negativamente a la salud del tubo digestivo, suponiendo una clara ventaja frente al uso de antiinflamatorios. Una dosis de 750 mg al día divida en un par de tomas parece ser suficiente para lograr buenos efectos.
Investigación sobre los efectos del ciclo menstrual
Todavía falta mucho por descubrir. Cabe destacar que la alimentación es el resultado de una interacción compleja de factores sociales, culturales, ambientales, psicológicos y fisiológicos. Muchos estudios publicados hasta hoy se han centrado simplemente en la fase folicular y lútea sin tener en cuenta otros entornos hormonales únicos.
Actualmente existe una falta de evidencia sobre los efectos concretos del ciclo menstrual, por lo que se requiere mayor investigación en esta área dada su relevancia clínica, teniendo en cuenta no sólo ciclos ovulatorios con mujeres eumenorreicas, sino tener en cuenta ciclos anovulatorios en mujeres que toman anticonceptivos o con disfunciones del ciclo menstrual, como síndrome de ovario poliquístico (SOP).
El futuro pues debe centrarse en el estudio de los efectos del ciclo menstrual, no sólo con la alimentación, sino juntamente con el ejercicio físico con el objetivo de optimizar el rendimiento según cada fase y poder realizar recomendaciones “a medida” para cada mujer.
Referencias bibliográficas
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