A la hora de regular el ciclo menstrual la dieta puede jugar un papel fundamental. Y no solo en el caso de las mujeres que sufren el síndrome de ovario poliquístico, sino también para todas aquellas que presentan menstruaciones irregulares. Y es que al fin y al cabo estos desarreglos dificultan la concepción e incluso pueden llegar a impactar negativamente sobre los hábitos de vida. Mucho más en el caso de las mujeres atletas.
Realmente existen varias modificaciones que se pueden poner en marcha a nivel dietético con el objetivo de lograr una mayor regularidad en los periodos, manteniendo así la estabilidad hormonal y consolidando un mejor estado de salud. Pero no pensemos que solo es importante la alimentación, será determinante realizar ejercicio de fuerza de forma regular y mantener un correcto descanso nocturno. También controlar el estrés.
¿La dieta influye para regular el ciclo menstrual?
La relación entre la dieta y la menstruación es bidireccional. Por una parte, lo que comemos puede determinar la duración de las diferentes fases del ciclo. Al mismo tiempo, las alteraciones hormonales consiguen modular las sensaciones de apetito y de saciedad, así como la preferencia por los alimentos dulces o salados. Por no hablar de las modificaciones a nivel digestivo, llegando a experimentar mayor incomodidad, flatulencias o diarreas en los primeros días del período.
Uno de los puntos determinantes a la hora de planificar la alimentación para regular la menstruación es garantizar un aporte de grasas suficiente. Estos nutrientes son precursores de muchas hormonas diferentes, por lo que un déficit podría llegar a provocar faltas o amenorrea. No solo son importantes los lípidos insaturados, sino también los saturados y el colesterol. No debemos entender todos estos elementos como negativos, porque no lo son. De hecho se recomienda que la mujer incluya en la dieta al menos 1 gramo de grasas por kilo de peso al día, con una correcta distribución de las mismas.
Por otra parte será determinante garantizar la ingesta de vitaminas del grupo B en las cantidades suficientes. Estas participan en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar. Es importante mantener los niveles estables del mismo para evitar los cambios en el estado de ánimo que se pueden sufrir a medida que avanzan las fases del ciclo.
Asimismo, hay que vigilar de cerca el aporte energético. Cuando no se cubren las necesidades de calorías es posible que también se desarrolle un proceso de amenorrea. Por este motivo, cuando el objetivo es bajar de peso se recomienda que en ningún caso se descienda de las 20-25 kcal por kilo de peso corporal al día. Así que como ves, la dieta juega un papel clave en el ciclo reproductivo de la mujer.
Alimentos para regular el ciclo menstrual
Con el objetivo de convertir en regular el ciclo menstrual hay que optimizar el aporte de ciertos nutrientes en la dieta. En primer lugar hablemos del magnesio. Cuando los niveles del mismo son insuficientes el riesgo de migraña asociada a la menstruación se ve aumentado. En estos casos podría llegar a ser preciso suplementar para evitar problemas. Sea como fuere, garantizar la presencia en la pauta de vegetales de hoja verde, frutos secos o derivados de la soja será importante.
Alimentos que cortan la regla
Tradicionalmente se ha especulado con la posibilidad de que el consumo de ciertos alimentos puedan llegar a regular el ciclo menstrual negativamente, llegando a suprimir o a cortar la regla. Se propusieron con este fin el zumo de limón, el vinagre y las lentejas. Lo cierto es que se considera un mito y que no hay evidencias sólidas al respecto. Ahora bien, como comentamos anteriormente, hay productos que podemos incluir en las rutinas dietéticas que sí regularizan los periodos o que consiguen disminuir los síntomas y dolores asociados.
Realmente la única manera eficiente de detener los ciclos menstruales es por medio de las pastillas anticonceptivas. Pero en este caso ya estaríamos hablando de manipular el eje hormonal. Si bien no es demasiado arriesgado hacerlo puntualmente, con el tiempo dicha práctica se podría traducir en un mayor riesgo de depresión o en problemas con la densidad mineral ósea. En el caso de consumir tratamiento anticonceptivo se recomienda respetar las pausas programadas.
¿Por qué aumenta el apetito durante la regla?
Es normal sentir más hambre durante la menstruación. En esos días varían los niveles de hormonas femeninas e influyen en la síntesis de serotonina, afectando de este modo al estado de ánimo. Previamente baja la concentración del neurotransmisor y el cuerpo lo manifiesta con una preferencia por alimentos con alto nivel de azúcar, que suelen ayudar a recuperar el nivel normal.
Pero lo cierto es que podemos regular la síntesis de serotonina por medio de la ingesta de productos con alto contenido en triptófano, como son los huevos, los lácteos o las carnes rojas. Son siempre mucha mejor opción que los ultraprocesados o aquellos comestibles con alta cantidad de azúcares añadidos.
Del mismo modo, será determinante mantener un buen estatus de magnesio, como hemos comentado anteriormente. Los frutos secos ayudan a ello, pero llegado el momento se puede experimentar con la suplementación con bisglicinato para comprobar si así se modifica ese apetito previo a la regla y esa apetencia por alimentos energéticos y poco saludables.
Mantener un peso adecuado es clave para regular el ciclo menstrual
Por último hemos de destacar que más allá de la dieta se recomienda optimizar el estado de composición corporal con el objetivo de conseguir ciclos más regulares. Esto funciona incluso en las mujeres con ovario poliquístico, que normalmente cuentan con mayores dificultades para predecir sus periodos menstruales. Las claves vuelven a ser, una vez más, el trabajo regular de fuerza y el mantenimiento de una pauta nutricional basada en productos frescos.
Consolidar un óptimo nivel de masa muscular marcará la diferencia.
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