A alimentação pode desempenhar um papel fundamental na regulação do ciclo menstrual. E não só no caso das mulheres que sofrem de síndrome dos ovários poliquísticos, mas também para todas as que têm uma menstruação irregular. Afinal de contas, estas perturbações dificultam a conceção e podem mesmo ter um impacto negativo nos hábitos de vida. Ainda mais no caso das mulheres desportistas.
Na verdade, existem várias modificações que podem ser implementadas a nível dietético com o objetivo de conseguir períodos mais regulares, mantendo assim a estabilidade hormonal e consolidando um melhor estado de saúde. Mas não devemos pensar que a dieta é a única coisa importante; também é importante fazer um treino de força regular e ter uma boa noite de descanso. Também é importante controlar o stress.
A dieta desempenha um papel na regulação do ciclo menstrual?
A relação entre a alimentação e a menstruação é bidirecional. Por um lado, o que comemos pode determinar a duração das diferentes fases do ciclo. Ao mesmo tempo, as alterações hormonais modulam as sensações de apetite e saciedade, bem como a preferência por alimentos doces ou salgados. Para não falar das mudanças no sistema digestivo, com aumento do desconforto, flatulência ou diarreia durante os primeiros dias do período.
Um dos pontos mais importantes quando planeias uma dieta para regular a menstruação é garantir uma ingestão suficiente de gorduras. Estes nutrientes são precursores de muitas hormonas diferentes, pelo que uma deficiência pode levar à falta delas ou à amenorreia. Não só os lípidos insaturados são importantes, mas também os lípidos saturados e o colesterol. Não devemos considerar todos estes elementos como negativos, porque não o são. De facto, recomenda-se que as mulheres incluam na sua dieta pelo menos 1 grama de gorduras por quilo de peso por dia, com uma distribuição correta das gorduras.
Além disso, é importanteassegurar a ingestão de quantidades suficientes devitaminas B . Estas estão envolvidas na síntese da serotonina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de bem-estar. Estas estão envolvidas na síntese da serotonina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de bem-estar. É importante manter os níveis de serotonina estáveis para evitar as mudanças de humor que podem ocorrer à medida que as fases do ciclo avançam.
A ingestão de energia também deve ser controlada de perto. Se as necessidades calóricas não forem satisfeitas, pode também surgir amenorreia. Por esta razão, quando o objetivo é perder peso, recomenda-se que em caso algum se desça abaixo das 20-25 kcal por quilo de peso corporal por dia. Como podes ver, a alimentação desempenha um papel fundamental no ciclo reprodutivo da mulher.
Alimentos para regular o ciclo menstrual
Para que o ciclo menstrual seja regular, é necessário otimizar o fornecimento de certos nutrientes na dieta. Antes de mais, falemos do magnésio. Quando os níveis de magnésio são insuficientes , aumenta o risco de enxaqueca associada à menstruação. Nestes casos, pode ser necessário tomar um suplemento para evitar problemas. Em todo o caso, é importante garantir que os legumes de folha verde, as nozes e os derivados de soja estejam presentes na tua alimentação.
Alimentos que reduzem a menstruação
Tradicionalmente, tem-se especulado que o consumo de certos alimentos pode ter o potencial de regular negativamente o ciclo menstrual, suprimindo ou cortando a menstruação. O sumo de limão, o vinagre e as lentilhas têm sido sugeridos para este fim. A verdade é que isto é considerado um mito e que não existem provas sólidas. No entanto, como já foi referido, existem produtos que podem ser incluídos nas rotinas alimentares que, de facto, regulam a menstruação ou reduzem os sintomas e dores associados.
Na realidade, a única forma eficaz de parar os ciclos menstruais é através de pílulas contraceptivas. Mas, neste caso, já estaríamos a falar de uma manipulação do eixo hormonal. Embora não seja demasiado arriscado fazê-lo de forma pontual, com o passar do tempo, esta prática pode resultar num aumento do risco de depressão ou de problemas de densidade mineral óssea. No caso do tratamento contracetivo, recomenda-se que respeites as pausas programadas.
Porque é que o apetite aumenta durante a menstruação?
É normal sentires mais fome durante a menstruação. Nestes dias, os níveis das hormonas femininas mudam e influenciam a síntese da serotonina, afectando assim o humor. Antes disso, a concentração do neurotransmissor desce e o corpo manifesta isso com uma preferência por alimentos com um elevado nível de açúcar, o que normalmente ajuda a restaurar o nível normal.
Mas a verdade é que podemos regular a síntese de serotonina através da ingestão de produtos com elevado teor de triptofano, como os ovos, os lacticínios e as carnes vermelhas. São sempre uma opção muito melhor do que os alimentos ultra-processados ou com grandes quantidades de açúcares adicionados.
Da mesma forma, é importante que mantenhas um bom nível de magnésio, como já foi referido. Os frutos secos ajudam neste aspeto, mas quando chegar a altura, podes experimentar a suplementação com bisglicinato para ver se isso altera o teu apetite pré-menstrual e o desejo de comer alimentos não saudáveis e ricos em energia.
Manter um peso adequado é fundamental para regular o ciclo menstrual
Por último, é de salientar que, para além da dieta, é recomendável otimizar a composição corporal para conseguir ciclos mais regulares. Isto funciona mesmo nas mulheres com doença dos ovários poliquísticos, que têm geralmente mais dificuldade em prever os seus períodos menstruais. As chaves são, mais uma vez, o trabalho de força regular e a manutenção de um padrão nutricional baseado em produtos frescos.
A consolidação de um nível ótimo de massa muscular fará toda a diferença.
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