Conteúdo
- Que quantidade de proteínas deves consumir por dia?
- O que acontece se ingerires demasiadas proteínas?
- Faz sentido considerares o excesso de proteínas na tua alimentação?
- O excesso de proteínas não é facilmente convertido em gordura.
- Excesso de proteínas para perder peso
- Então as dietas hiperproteicas não são más?
- E a caseína?
- Em conclusão, um excesso de proteínas na alimentação não é mau.
Até há alguns anos atrás, muitos profissionais de saúde estavam preocupados com um possível excesso de proteínas na dieta da população. Afirmava-se que um tal padrão alimentar poderia levar a problemas de densidade mineral óssea e a falhas na filtragem dos rins. Até a função hepática poderia ser afetada. No entanto, nos últimos anos, a ciência tem-nos fornecido muita informação que contradiz estas teorias.
A primeira coisa que temos de esclarecer é que as proteínas são nutrientes necessários na dieta que devem ser consumidos diariamente. Desempenham uma multiplicidade de funções no organismo. Não só têm uma componente estrutural, como também são capazes de catalisar muitas reacções fisiológicas, actuando como enzimas. Além disso, podem estar envolvidos em processos de produção de hormonas.
Que quantidade de proteínas deves consumir por dia?
As recomendações para a ingestão diária de proteínas têm variado muito. Até há pouco tempo, defendia-se que uma ingestão de menos de 0,8 gramas do nutriente por quilograma de peso corporal era suficiente. No entanto, a evidência atual confirma que este é o mínimo que deve ser oferecido aos adultos sedentários, garantindo a qualidade da própria proteína (1). A satisfação das necessidades de leucina será fundamental para prevenir o desenvolvimento de patologias como a sarcopénia.
Por outro lado, é importante notar que os atletas precisam de ingerir doses significativamente mais elevadas do nutriente. Embora seja verdade que não foi demonstrado que 2-2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia melhorem a capacidade de recuperação, nos atletas mais exigentes pode ser necessário atingir estas quantidades (2). Isto nem sempre é simples. Por vezes requer a utilização de suplementos.
No entanto, pelo menos metade das proteínas da dieta deve provir de fontes animais. Estas têm um valor biológico mais elevado. Não só contêm todos os aminoácidos essenciais, como também têm um bom índice de digestibilidade. Isto assegura a sua utilização.
O que acontece se ingerires demasiadas proteínas?
O tema de debate entre os especialistas nos últimos tempos tem a ver com as implicações fisiológicas de um excesso de proteínas na dieta. É verdade que esta rotina pode levar a um aumento da excreção renal de cálcio, por exemplo. No entanto, os ensaios actuais associam dietas ricas nestes nutrientes a uma melhor saúde óssea e a um menor risco de fracturas (3). Por esta razão, não parece que uma dieta rica em proteínas seja suscetível de afetar negativamente o tecido ósseo.
Além disso, em indivíduos saudáveis, não foi demonstrado que a ingestão elevada de proteínas conduza a problemas na filtração glomerular ou na saúde renal ao longo dos anos. Por conseguinte, não há qualquer problema em assegurar uma ingestão generosa destes nutrientes. No entanto, há que ter cuidado no caso de pessoas que tenham desenvolvido uma doença renal crónica.
Por outro lado, a função hepática também não fica comprometida (4). Este órgão é capaz de lidar corretamente com uma ingestão elevada de proteínas alimentares, decompondo-as em aminoácidos e até convertendo-as em energia, se necessário. De facto, os estudos mais recentes sugerem que é pior para a saúde não consumir proteínas do que exceder as recomendações.
Faz sentido considerares o excesso de proteínas na tua alimentação?
O que nos devemos perguntar é se é realmente eficiente fornecer um excesso de proteínas através da dieta. Como já referimos, são os atletas de alto rendimento que têm maior necessidade destes nutrientes. E também os idosos, para conter o catabolismo e prevenir problemas como a sarcopenia.
No entanto, a partir de 2 gramas por quilo de peso corporal por dia de proteínas raramente é benéfico. Apenas os atletas de alto rendimento, submetidos a programas de treino muito exigentes, poderão sentir um efeito positivo desta estratégia. Por outro lado, não te esqueças que a proteína é um nutriente energético, sendo muitas vezes desejável assegurar o equilíbrio calórico no padrão diário.
Além disso, não é fácil atingir quantidades tão elevadas, como já foi referido. Normalmente, requer a utilização de suplementos de soro de leite ou similares. Caso contrário, pode ser necessário ingerir um volume demasiado elevado de alimentos de origem animal para algumas pessoas, que desenvolvem a saciedade numa fase precoce. Como condição, é de salientar que a escolha de um bom suplemento proteico também tem o seu truque.
O excesso de proteínas não é facilmente convertido em gordura.
Outro aspeto a ter em conta é que o organismo tem relutância em converter o excesso de proteínas em gordura para posterior acumulação. O mesmo não acontece com os lípidos ou os hidratos de carbono da dieta. Por esta razão, um padrão rico em proteínas pode fazer sentido no contexto de uma dieta que procura promover a perda de peso.
Por um lado, temos o efeito saciante das proteínas, bem documentado pela ciência. documentado pela ciência. Por outro lado, a tranquilidade de saber que as calorias em excesso não vão diretamente para o tecido adiposo subcutâneo. E esta pode ser uma das razões pelas quais dietas como a dieta Dukan ou a dieta cetogénica apresentam tão bons resultados, pelo menos a curto prazo.
A este respeito, encontramos um interessante ensaio de ensaio de José António e colegas em 2014. Eles propuseram uma dieta com um teor de proteínas de 4,4 gramas por quilo de peso corporal por dia versus um grupo de controlo com uma dieta equilibrada para observar as alterações na composição corporal. A amostra era constituída por indivíduos que praticavam treino de força. O resultado foi que o grupo que consumiu mais proteínas do que o necessário não sofreu alterações na composição corporal em comparação com o grupo de controlo, apesar de ter incluído cerca de 800 calorias extra nos seus treinos.
Excesso de proteínas para perder peso
Há uma coisa curiosa que tem sido demonstrada nos últimos anos e que é o facto de um excesso de proteínas na dieta ser geralmente ótimo para a perda de peso. Promove a retenção de massa magra enquanto reduz a gordura, em comparação com um padrão proteico mais baixo e o mesmo défice energético gerado. Isto é importante, uma vez que a perda de músculo pode resultar num ajuste para baixo das despesas, facilitando um efeito de ricochete subsequente.
Por esta razão, a tendência atual é aumentar a quantidade de proteínas na dieta quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Nestes casos, o ideal é limitar a ingestão de hidratos de carbono para favorecer a oxidação lipídica, aumentando progressivamente a intensidade do exercício proposto.
Uma opção interessante é a suplementação com batidos de proteínas. Estes são bastante saciantes, o que melhora a adesão ao padrão alimentar e evita os petiscos que podem estragar o progresso. Os alimentos ricos em proteínas, como a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios, são também ideais por este motivo. De facto, a combinação destes nutrientes com as gorduras é muito positiva para retardar o esvaziamento gástrico e evitar os picos glicémicos que podem levar à gulodice.
Então as dietas hiperproteicas não são más?
Como já referimos, consumir um excesso de proteínas não é normalmente negativo. Por isso, as dietas ricas em proteínas também não o são (mesmo que não atinjam valores de ingestão tão elevados). Na verdade, têm alguns efeitos positivos na saúde. Podem ajudar a melhorar a composição corporal. São normalmente eficazes na indução da saciedade e asseguram o aumento de massa se houver um estímulo mecânico suficiente.
No entanto, também não devemos esquecer as proteínas vegetais. O seu valor biológico é inferior, mas a presença de alimentos que a contenham na dieta é um fator determinante para a manutenção de um bom estado de saúde. Ajuda a cobrir as necessidades diárias, o que não é pouco. Há também vários estudos que associam inversamente o risco de morte prematura à presença de proteína vegetal na dieta. Afinal, estes nutrientes asseguram o consumo de compostos antioxidantes positivos para a manutenção da homeostasia no meio interno.
E a caseína?
Nos últimos anos, espalhou-se o mito de que a caseína do leite tem um carácter inflamatório, actuando mesmo como promotora de certas patologias crónicas e complexas. Por esta razão, algumas pessoas reduziram a sua ingestão alimentar, restringindo os produtos lácteos e os suplementos que contêm este tipo de proteína para proteger a sua saúde.
Mas a verdade é que não existem provas sólidas que relacionem este nutriente do leite com um aumento do índice inflamatório em pessoas saudáveis. Pelo contrário. É uma proteína de digestão lenta que favorece o ganho de massa muscular e a adaptação após o treino de força durante a noite. Por conseguinte, é favorável ao anabolismo quando consumido antes de te deitares.
Tem uma particularidade: como é uma proteína de digestão mais lenta, é difícil atingir o chamado “teto anabólico”, ou seja, atingir a quantidade máxima de proteína que pode ser assimilada por refeição. Por outras palavras, é mais difícil sofrer um excesso de proteínas através da ingestão de caseína, seja através de produtos lácteos ou de suplementos. Continua a ser um nutriente de elevado valor biológico e não é de modo algum desaconselhado na alimentação.
Em conclusão, um excesso de proteínas na alimentação não é mau.
Como viste, não é tão mau como se pensava até há alguns anos atrás ter demasiadas proteínas na dieta. É verdade que , em pessoas com patologias renais ou hepáticas, é preciso ter cuidado, mas em atletas e pessoas saudáveis não há muitas desvantagens a este respeito.
No entanto, não te esqueças que a variedade é um dos princípios básicos de um padrão saudável. Existem muitos outros nutrientes que devem ser ingeridos diariamente para garantir o bom funcionamento do organismo. As carências podem levar ao desenvolvimento de patologias crónicas e complexas ao longo dos anos, o que deve ser evitado. Por isso, é lógico manter a ingestão entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia na maioria dos casos, sem chegar a situações de excesso.
Em alguns casos, é benéfico aumentar a ingestão para atingir determinados objectivos ou resultados em termos de hipertrofia ou de composição corporal. No entanto, é sempre melhor que esta estratégia seja supervisionada por um nutricionista profissional. Se quiseres, posso ajudar-te.
Referências bibliográficas
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; em nome da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE). Valores de referência revistos para a ingestão de proteínas. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
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