Comparação de isolados de proteínas de soro de leite

A tabela seguinte resume as caraterísticas dos principais isolados de proteína de soro de leite disponíveis no mercado. Claro que existem muitos mais, mas reuni os mais consumidos com base nas perguntas que me fizeste por mensagem privada através das redes sociais e nos dados que recolhi de pacientes em consulta.

A minha recomendação sobre a proteína isolada de soro de leite

A opção HSN é a melhor opção para completar as necessidades diárias e assim atingir o objetivo de melhorar a recuperação e a composição corporal. Apesar de ser a segunda mais cara, o preço é justificado pela qualidade da proteína. Obtida através de CFM garante a sua pureza. Tem a maior quantidade de BCAAs, que são necessários para aumentar a síntese proteica muscular, a hipertrofia e a recuperação após o exercício.

Da mesma forma, o teor de leucina é muito bom. Não te esqueças de que são necessários 7-12 gramas de leucina por dia, dependendo do peso da pessoa. Isto aplica-se a desportistas e mulheres. Também é necessário consumir cerca de 0,04 g de proteínas por quilo de peso corporal a cada 3-4 horas, para ativar corretamente as vias anabólicas do metabolismo.

Em contrapartida, não possui o certificado Informed Choice, que é normalmente exigido quando estes produtos são administrados no desporto de elite. No entanto, compensa este facto com uma análise laboratorial independente que certifica a pureza e a qualidade.

O próximo da lista pode ser o PROZIS, dependendo do aminograma. Não o indica no sítio Web. O WEIDER também não é mau, com um teor interessante de leucina e obtido por CFM. O problema, neste caso, é o preço, pois é muito caro.

A pior proteína isolada de soro de leite

Por fim, destacamos a pior opção. A do DECATHLON. É verdade que tem certificados de qualidade, mas é uma mistura de isolado e concentrado. Isto não é algo negativo do ponto de vista nutricional, mas neste caso estamos a analisar proteínas isoladas e rotulam como tal um produto que não o é na sua totalidade. A concentração de proteínas será afetada e contém lactose.

Lembra-te de que não basta apenas incluir suplementos de proteína isolada na dieta, mas também otimizar a ingestão total de proteínas e o padrão. Desta forma, evita défices que podem afetar negativamente o desempenho ou a recuperação desportiva.

Como identificar uma boa proteína isolada de soro de leite?

Existem muitos isolados de proteína de soro de leite diferentes disponíveis no mercado atualmente. A maioria deles difere principalmente no seu conteúdo de aditivos, mas ainda assim é importante que estejas ciente de uma série de considerações para fazeres boas escolhas. Caso contrário, podemos estar a comprar um produto de baixa qualidade com uma baixa percentagem de proteínas ou um produto que não garante a ausência de substâncias dopantes.

Vamos definir os pontos-chave a ter em conta:

• • Concentração de proteínas: Os isolados de soro de leite devem ter uma pureza de cerca de 90 %. Quando são obtidos por CFM, é fácil atingir este objetivo. Se não for esse o caso, é aconselhável que apresentes relatórios de laboratórios independentes que certifiquem a qualidade.

• • Quantidade de leucina: as proteínas em geral são importantes para o crescimento muscular. Mas o conteúdo de BCAAs e leucina é particularmente importante. Este último aminoácido é capaz de ativar a via anabólica mTOR, favorecendo o aumento da secção transversal dos tecidos. Cada dose deve conter pelo menos 2,5 g de leucina para garantir este poder anabólico.

• • Teor de aditivos: Vou ser simples, quanto menos, melhor. Estamos a analisar proteínas não aromatizadas, pelo que as lecitinas são as mais comuns. É melhor a de girassol do que a de soja, claro. Quando estamos a lidar com isolado de soro de leite aromatizado, a qualidade dos adoçantes deve ser analisada. O melhor é a stevia.

• • Certificados: são essenciais em contextos desportivos de elite. Para o atleta amador, podem não fazer diferença. No entanto, o Informed Choice, o Informed Sports ou o Certified for Sport garantem a qualidade. Em muitos casos, existem e não são declarados nos portais Web. Em caso de dúvida, o melhor a fazer é contactar a marca. Normalmente, enviam-no por correio eletrónico sem qualquer problema.

Como tomar proteínas?

Tomar a proteína isolada de soro de leite corretamente pode fazer a diferença. Antes de mais, pergunta a ti próprio se este tipo de suplemento é necessário. O objetivo é satisfazer as necessidades nutricionais diárias. Em atletas com um alto nível de desempenho, isto pode ser de 2-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Os batidos facilitam-te a obtenção deste objetivo. Também no caso de uma pessoa que tem pouco tempo para preparar a comida, ou que tem de comer fora regularmente.

Em todo o caso, o consumo de suplementos de soro de leite não é mau para o organismo, mesmo no contexto de uma dieta rica em proteínas. No entanto, para tirares o máximo partido deles, é melhor dividires o teu consumo diário de proteínas em várias doses. Se as tomares a cada 3-4 horas, tanto melhor. Por isso, os batidos podem fazer sentido entre as refeições principais ou antes de te deitares.

Quanto à famosa pergunta “Com água ou com leite? Bem, depende da tua situação pessoal. O leite aumenta o teor de gordura do produto, as calorias e também o teor de proteínas. Além disso, adiciona açúcares, que podem ajudar na recuperação. Seria uma boa escolha se fores um atleta de alto rendimento ou uma pessoa que queira aumentar a massa magra após um período de volume. No entanto, utiliza sempre leite gordo. Em todos os outros casos, usa água.

É melhor a proteína Whey isolada ou a proteína Whey concentrada?

Esta é uma das perguntas mais comuns entre os atletas que estão a começar a tomar suplementos. A verdade é que a única diferença entre a proteína Whey isolada e a concentrada é a presença de lactose no seu interior. Estes últimos contêm açúcar, o que significa que a concentração de proteína é menor e que, para quem é intolerante à lactose, o próprio produto pode causar algum desconforto intestinal.

Mas em termos de desempenho desportivo, tanto em termos de recuperação como de composição corporal, os efeitos são muito semelhantes. É possível que um atleta profissional possa beneficiar do consumo de uma proteína Whey isolada versus uma concentrada, mas estamos a falar de uma percentagem muito pequena da população.

No final, o que faz a diferença para a grande maioria é satisfazer as necessidades destes nutrientes ao longo do dia, e para isso ambos os suplementos são válidos. No entanto, é verdade que quem sofre de desconforto digestivo pode sentir menos sintomas com os isolados, pelo que faz sentido optares por este tipo de produto.

Vale a pena lembrar que existe um prémio de preço substancial a favor dos isolados de proteína Whey, o que é outra razão para preferires uma alternativa ligeiramente mais barata que também satisfaça as necessidades diárias de proteína.

E os hidrolisados?