A dieta da artrite consegue reduzir os sintomas desta patologia autoimune que gera altos níveis de inflamação e dor nas articulações do corpo. É um problema de saúde que afecta pessoas de meia-idade e idosas e é considerado crónico. Uma vez desenvolvida, não tem cura conhecida, embora possa ser controlada através de mudanças nos hábitos de vida e farmacologia.
Idealmente, não é necessário recorrer ao uso excessivo de medicamentos, uma vez que estes têm efeitos secundários no fígado e nos rins. Nos casos mais extremos, é necessária a administração de corticosteróides, com um grande impacto em vários sistemas do organismo. Por isso, uma vez detectado o início do problema, o ideal é tomar uma série de medidas para retardar a sua progressão.
Relação entre a alimentação e a artrite
A artrite é uma doença de origem inflamatória. Embora seja causada por uma resposta exagerada do sistema imunitário aos seus próprios tecidos, pode ser potenciada pela entrada no organismo de substâncias que aumentam as vias de sinalização inflamatória. Neste sentido, é muito importante ter cuidado com o que comemos. Há compostos que aumentam a expressão da inflamação, como as gorduras trans, e outros que ajudam a reduzir este fenómeno, como os ácidos ómega 3.
É claro que outros hábitos também podem ter uma influência decisiva na inflamação. Um exemplo seria a atividade física. O músculo actua como um importante regulador imunitário e endócrino. Quando a massa magra do corpo é reduzida, é mais provável que se desenvolvam problemas como a artrite ou outras doenças crónicas. Ao mesmo tempo, é de notar que a própria atividade física aumenta a tolerância à dor.
Alimentos a incluir na dieta para a artrite
Há uma série de alimentos que são recomendados na dieta para a artrite porque reduzem os níveis de inflamação e ajudam a controlar os sintomas. Há evidências na literatura recente e mesmo os seus compostos activos são frequentemente utilizados em forma de suplemento para melhorar o curso da doença.
Em primeiro lugar, gostaríamos de destacar os peixes gordos. Estes são uma fonte de ácidos gordos ómega 3, sendo o DHA particularmente importante. O interessante aqui é manter uma relação equilibrada entre os ómega 3 e os ómega 6 da dieta, uma vez que estes exercem efeitos sinérgicos. Na alimentação atual, isto quase nunca é conseguido, devido à fraca presença de peixe de qualidade e ao elevado consumo de alimentos ultra-processados. Por isso, aumentar a ingestão de frutos do mar é fundamental para equilibrar a balança. Esta é a forma de controlar a inflamação.
Ao mesmo tempo, é essencial assegurar um bom fornecimento de antioxidantes através de frutas e legumes. Quando os polifenóis da dieta são insuficientes, verifica-se uma acumulação de radicais livres no organismo. Isto aumenta os níveis de stress e, consequentemente, provoca inflamação. O próprio corpo nem sempre é capaz de manter adequadamente o equilíbrio redox, por isso é fundamental incluir pelo menos 3-5 porções de vegetais por dia para apoiar a função.
Outro grupo de alimentos altamente recomendado na dieta para a artrite são as especiarias culinárias. A cúrcuma e o gengibre, em particular, têm provas, embora as especiarias picantes também tenham provas. Estas últimas contêm um elemento chamado capsaicina, que actua como um forte anti-inflamatório no organismo. É verdade que pode não ser adequado para pessoas com problemas digestivos, pelo que é necessário testar previamente a tolerância.
Por último, devemos salientar a ação dos produtos lácteos fermentados. Os probióticos que fornecem colonizam seletivamente as paredes do intestino e aumentam a síntese de compostos altamente anti-inflamatórios, os ácidos gordos de cadeia curta. No entanto, para que estes se formem, é necessário garantir um aporte adequado de fibras, que são o substrato energético para as bactérias que vão gerar a fermentação.
Alimentos a evitar na dieta para a artrite
Da mesma forma que devemos privilegiar a ingestão de alimentos anti-inflamatórios, devemos evitar os produtos que podem ter o efeito contrário. Em particular, os produtos industriais ultraprocessados com ácidos gordos de má qualidade, como os ácidos gordos trans, devem ser evitados. Estes exageram a resposta imunitária e provocam danos no material genético. Está provado que o seu consumo regular aumenta os níveis gerais de dor e o risco de desenvolver problemas de saúde crónicos.
Por outro lado, os açúcares simples também devem ser eliminados. Estes elementos aumentam de forma alarmante os níveis de glucose no sangue. Para compensar este efeito, o corpo é forçado a produzir muita insulina, o que leva a um elevado stress no pâncreas. O resultado não é apenas uma disfunção metabólica ao longo dos anos, mas também um aumento significativo da inflamação.
Não esqueçamos também o efeito das carnes processadas. Contêm aditivos potencialmente tóxicos, como os nitritos. Outros actuam simplesmente modificando negativamente o microbiota. Reduzem a diversidade e a densidade das populações, o que afecta diretamente a produção dos ácidos gordos de cadeia curta acima referidos.
Por fim, não podemos deixar de mencionar o álcool. É uma constante na dieta de muitas pessoas e desencadeia níveis de cortisol e inflamação. É também capaz de atuar negativamente sobre a massa magra, as hormonas sexuais e muitos outros órgãos e marcadores importantes. A única dose segura é zero, pelo que deve ser totalmente evitada na dieta para a artrite. Caso contrário, a dor e a sintomatologia aumentarão.
Suplementos alimentares para a artrite
Para além dos alimentos acima referidos, existem vários suplementos que podem ajudar a melhorar o controlo da artrite em pessoas que desenvolveram a doença. O primeiro deles é a curcumina, um composto bioativo encontrado na curcuma. Várias evidências mostram que reduz a inflamação e a dor nas articulações. No entanto, é importante que a tomes juntamente com piperina para melhorar a absorção.
Os ácidos gordos ómega 3 podem ser suplementados para aumentar a sua presença no organismo e ajudar a equilibrar o sistema. O importante é escolher um produto com o selo IFOS e com uma dose superior a 250 mg de DHA por toma. Assim, garante que o corpo tem o que precisa para regular o ambiente interno. Um grama de ómega 3 por dia é mais do que suficiente.
A capsaicina e o gengibre também demonstraram benefícios quando tomados sob a forma de suplemento. O ideal é utilizar extractos, pois são muito mais concentrados e permitem um maior efeito. Doses de 400 mg/dia são suficientes, na maioria dos casos, para obter mudanças significativas.
Lembra-te, no entanto, que não vale a pena incluir suplementos no padrão se a qualidade da dieta em si não for melhorada primeiro. Estes são o topo da pirâmide. Para que tenham realmente efeito, tens de garantir uma boa base de nutrição, exercício e descanso.
Exemplo de menu de dieta para a artrite
Vamos terminar com um exemplo de um menu válido para a dieta da artrite. Mas primeiro devemos lembrar que este é um exemplo genérico que tem de ser adaptado às necessidades nutricionais de cada pessoa em termos de energia e macros.
- Pequeno-almoço: Iogurte simples com sementes de chia, nozes e frutos silvestres.
- Almoço: Salmão grelhado com quinoa e espargos.
- Lanche: Uma mão-cheia de frutos secos, simples ou torrados.
- Jantar: Creme de abóbora com curcuma e frango assado com brócolos.
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