La dieta para la artritis consigue reducir la sintomatología de esta patología de carácter autoinmune que genera altos niveles de inflamación y de dolor en las articulaciones del cuerpo. Se trata de un problema de salud que afecta a personas de media y avanzada edad y que se considera crónica. Una vez que se desarrolla no tiene cura conocida, aunque se puede controlar a través de cambios en los hábitos de vida y farmacología.
Lo ideal es no tener que recurrir a un uso excesivo de medicamentos, ya que estos tienen efectos secundarios a nivel hepático y renal. En los casos más extremos se necesita la administración de corticoides, con un gran impacto en varios sistemas del organismo. Por ello una vez que se detecta el inicio del problema lo ideal es tomar una serie de medidas para retrasar la progresión del mismo.
Relación entre la dieta y la artritis
La artritis es una enfermedad de base inflamatoria. Aunque se produce por una respuesta exagerada por parte del sistema inmune ante tejidos propios, lo cierto es que se puede ver potenciada por la entrada en el cuerpo de sustancias que incrementen las vías de señalización de la inflamación. En este sentido es muy importante vigilar lo que comemos. Existen compuestos que aumentan la expresión de la inflamación como las grasas trans y otros que ayudan a reducir este fenómeno, como es el caso de los ácidos omega 3.
Por supuesto otros hábitos son capaces de influir de manera determinante sobre la inflamación. Un ejemplo sería la actividad física. El músculo actúa como un regulador inmune y endocrino importante. Cuando se reduce la masa magra del organismo es más probable que se desarrollen problemas como la artritis u otras dolencias crónicas. Al mismo tiempo hay que destacar que la propia actividad física incrementa la tolerancia al dolor.
Alimentos que se deben incluir en la dieta para la artritis
Existen una serie de alimentos que están recomendados en la dieta para la artritis porque consiguen reducir los niveles de inflamación y ayudan a controlar la sintomatología. Cuentan con evidencias en la literatura reciente e incluso se suelen emplear sus compuestos activos en forma de suplementos para mejorar el curso de la enfermedad.
En primer lugar destacamos los pescados azules. Son fuente de ácidos grasos de la serie omega 3, siendo especialmente importante el DHA. Lo interesante aquí es mantener una proporción equilibrada entre los omega 3 y los omega 6 dietéticos, ya que ejercen efectos sinérgicos. En la dieta actual esto prácticamente nunca se consigue, debido a la poca presencia de pescado de calidad y al alto consumo de ultraprocesados. Por este motivo incrementar la ingesta de productos del mar es determinante para nivelar la balanza. Así se controla la inflamación.
Al mismo tiempo es fundamental garantizar un buen aporte de antioxidantes por medio de las frutas y de las verduras u hortalizas. Cuando los polifenoles dietéticos son insuficientes se produce una acumulación de radicales libres dentro del organismo. Esto eleva los niveles de estrés y por lo tanto provoca inflamación. El organismo por si mismo no siempre es capaz de mantener de manera adecuada el equilibrio redox, por lo que es clave incluir al menos 3-5 raciones de vegetales al día para apoyar la función.
Otro grupo de alimentos altamente recomendado en la dieta para la artritis es el de las especias culinarias. Sobre todo la cúrcuma y el jengibre cuentan con evidencias, aunque también las picantes. Estas últimas concentran en su interior un elemento, llamado capsaicina, que actúa como un fuerte antiinflamatorio dentro del organismo. Es cierto que puede no sentarle bien a las personas con problemas digestivos, por lo que hay que probar la tolerancia previa.
Por último destacaremos la acción de los lácteos fermentados. Los probióticos que aportan colonizan selectivamente las paredes del intestino e incrementan la síntesis de unos compuestos muy antiinflamatorios, los ácidos grasos de cadena corta. Pero para que se puedan formar hay que garantizar un aporte adecuado de fibra, pues son el sustrato energético de las bacterias que generarán la fermentación.
Alimentos que se deben evitar en la dieta para la artritis
De la misma manera que se debe enfatizar la ingesta de alimentos antiinflamatorios hay que evitar la de aquellos productos que pueden generar el efecto contrario. Destacamos sobre todo los ultraprocesados industriales con ácidos grasos de mala calidad, como los de tipo trans. Exageran la respuesta inmune y provocan daños sobre el material genético. Su consumo regular ha demostrado aumentar los niveles de dolor general y el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos.
Por otra parte también hay que retirar los azúcares simples. Estos elementos elevan de manera alarmante la glucosa en sangre. Para compensar dicho efecto el organismo se ve obligado a producir mucha insulina, lo que da lugar a un alto estrés a nivel pancreático. El resultado no solo es una disfunción metabólica con el paso de los años, sino también un aumento significativo de la inflamación.
No nos olvidemos tampoco del efecto de las carnes procesadas. Cuentan en su interior con aditivos que pueden resultar tóxicos, como es el caso de los nitritos. Otros simplemente actúan modificando de manera negativa la microbiota. Reducen la diversidad y la densidad de las poblaciones, lo que afecta directamente a la producción de ácidos grasos de cadena corta ya comentados.
Para terminar hay que hacer referencia al alcohol. Es una constante en la dieta de muchas personas y dispara los niveles de cortisol y de inflamación. Además es capaz de actuar de manera negativa sobre la masa magra, sobre las hormonas sexuales y sobre otros muchos órganos y marcadores importantes. La única dosis segura es cero, por lo que se debe evitar totalmente en la dieta para la artritis. De lo contrario el dolor y la sintomatología aumentarían.
Suplementos en la dieta para la artritis
Además de los alimentos comentados existen una serie de suplementos que pueden ayudar a mejorar el control de la artritis en personas que han desarrollado la enfermedad. El primero de ellos es la curcumina, un compuesto bioactivo presente en la cúrcuma. Varias evidencias muestran que reduce la inflamación y el dolor articular. Ahora bien, es importante que se administre junto a piperina para potenciar la absorción.
Los ácidos grasos omega 3 se pueden suplementar para incrementar su presencia en el organismo y ayudar así a equilibrar el sistema. Aquí lo importante es elegir un producto con sello IFOS y con una dosis superior a 250 mg de DHA por toma. De este modo se asegurará lo que el organismo necesita para regular el medio interno. Con un gramo al día de omega 3 será más que suficiente.
La capsaicina y el jengibre también han mostrado beneficios cuando se ingieren en forma de suplementos. Lo ideal aquí es emplear extractos, ya que son mucho más concentrados y permiten un efecto mayor. Dosis de 400 mg/día son suficientes en la mayor parte de los casos para lograr un cambio significativo.
Aunque recordemos que de nada sirve incluir suplementos en la pauta si no se mejora primero la calidad de la dieta como tal. Estos suponen el pico de la pirámide. Para que realmente tengan efecto hay que asegurar una buena base con alimentación, ejercicio y descanso.
Ejemplo de menú en la dieta para la artritis
Vamos a terminar con un ejemplo de menú válido para la dieta para la artritis. Pero antes hay que recordar que este es un ejemplo genérico que ha de ser adaptado a las necesidades nutricionales de cada persona en cuanto a energía y macros.
- Desayuno: Yogur natural con semillas de chía, nueces y frutos rojos.
- Almuerzo: Salmón a la plancha con quinoa y espárragos.
- Merienda: Un puñado de frutos secos al natural o tostados.
- Cena: Crema de calabaza con cúrcuma y pollo al horno con brócoli.
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2 Comments
Muy buen artículo, con información completa sobre la dieta para la artritis. Como nutricionista, veo cómo una alimentación adecuada puede ser una herramienta poderosa para complementar el tratamiento médico y mejorar la calidad de vida de los pacientes, disminuyendo el dolor y la inflamación. La personalización de la dieta es clave.
Ángela Atilano
Nutricionista y Dietista
Muchas gracias por tu comentario Ángela!