Configurar corretamente o treino de hipertrofia é fundamental para obter bons resultados. É claro que a dieta é fundamental, mas sem um estímulo de força suficiente não vamos gerar adaptações suficientes. No final, uma das chaves para alcançar o teu objetivo é colocar peso na barra.
Mas, em primeiro lugar, vamos dar dois pontos-chave do ponto de vista nutricional: excedente energético e consumo de proteínas próximo de 2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Também é importante otimizar a ingestão de hidratos de carbono, caso contrário, as vias anabólicas do organismo podem não ser activadas de forma adequada.
Treino para hipertrofia: intensidade adequada
As duas variáveis básicas que definem o treino de hipertrofia são a intensidade e o volume. Comecemos pela primeira. O ideal é trabalhares pesado, numa gama de repetições de 3 a 12. Nos últimos anos tem sido possível demonstrar algo curioso, que é o facto de os efeitos em termos de ganho muscular serem semelhantes quando se treina pesado com poucas repetições em comparação com um treino mais leve com repetições elevadas, desde que se atinja a falha.
É claro que procurar sempre o fracasso é impraticável e insustentável. Desgasta muito o sistema nervoso central e pode levar à fadiga. Por conseguinte, a abordagem mais eficaz consiste em estabelecer um trabalho pesado com menos repetições. Um intervalo entre 3 e 8 é provavelmente o ideal, tendo em conta que isto também maximiza os ganhos de força como tal.
No entanto, o fator determinante neste caso é assegurar uma sobrecarga progressiva. Isto significa que o peso mobilizado deve ser aumentado pouco a pouco para favorecer a sinalização e as adaptações musculares. Caso contrário, não se gera hipertrofia. Alguns autores falam em aumentar 1% do peso mobilizado nos exercícios de base em cada sessão. Isto nem sempre é possível, dependendo do nível do atleta. Mas é claro que a ideia de trabalhar gradualmente com pesos crescentes é essencial.
Volume no treino de hipertrofia
No treino de hipertrofia, é importante ajustar o volume das séries. Tradicionalmente, afirmava-se que exceder o número de séries poderia ser contraproducente. De facto, o termo “volume de lixo” foi cunhado para definir o número de séries que estavam acima do número que maximizava os ganhos. Hoje em dia, este conceito é questionado, embora, em termos gerais, seja geralmente aceite que o parâmetro deve ser optimizado para evitar problemas na recuperação.
Regra geral, um total semanal de 12-18 séries por grupo muscular por semana deve ser suficiente, dependendo do nível do atleta. Os músculos mais pequenos podem necessitar de menos, tendo em conta que muitas vezes também estão envolvidos nos gestos básicos, como os supinos e as flexões.
No entanto, é verdade que existem atletas geneticamente dotados que são capazes de suportar um maior volume e crescer em conformidade. Neste caso, não há qualquer problema em considerar sessões de treino mais extensas, desde que a dieta seja adaptada para favorecer as adaptações posteriores e para conseguir uma recuperação adequada.
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A seleção do exercício é fundamental
Algo que muitas pessoas não têm em conta é a importância da seleção dos exercícios na rotina, bem como a sua ordem. De um modo geral, a prioridade deve ser dada aos exercícios multiarticulares, e estes são os que se realizam no início. São os que permitem mobilizar mais cargas e, por isso, geram um maior estímulo. A progressão nos mesmos é também mais simples em relação aos pesos manuseados.
Por exemplo, para uma sessão de push press, o básico seria o supino e o press militar. A partir daí, a sessão pode ser completada com acessórios mais específicos, tendo sempre em conta que todas as séries devem ser exigentes, embora, à medida que o treino avança, os pesos utilizados diminuam.
Muitas pessoas perguntam a si próprias se o tipo de exercício realizado tem influência, quer se trate de uma variante com barra, halteres ou máquina. A verdade é que, para o ganho de força geral e massa muscular, isso não é particularmente relevante. Só quando falamos da transferência do gesto para um desporto é que isso se torna importante. Uma prensa militar com halteres vai exigir mais esforço dos estabilizadores, algo que pode fazer sentido em termos de prevenção de lesões para um pugilista. Mas para alguém que quer apenas hipertrofia, não é decisivo.
Neste sentido, pode ser eficaz dar prioridade aos exercícios em máquinas nos principiantes. São mais fáceis de executar e o risco de lesão pode ser menor, o que favorece um aumento positivo da intensidade.
Tempos de repouso no treino de hipertrofia
O tempo de descanso entre séries no treino de hipertrofia tem gerado muito debate. No passado, especulava-se que evitar a recuperação total aumentaria a acumulação de metabolitos no corpo, desencadeando processos de sinalização anabólica. Mas este ponto de vista mudou agora.
Parece não haver diferença nos resultados de ganho muscular quando se comparam treinos com mais de 2 minutos de descanso entre séries com outros em que apenas 60 segundos são permitidos. Por isso, começa a ser unânime a defesa da recuperação total, o que facilita o trabalho pesado e a execução da sobrecarga progressiva.
De facto, a eficiência do trabalho com pequenas pausas dentro da própria série, como os clássicos “clusters”, também é questionada. Não parecem proporcionar benefícios anabólicos e são certamente muito cansativos para o sistema nervoso central, pelo que, a menos que sejas um atleta muito avançado, não fazem muito sentido.
No entanto, o que parece gerar um benefício extra é o trabalho excêntrico. Não tanto pelo abrandamento da fase de descida dentro de uma série normal, mas aplicado com um peso superior a 100% do 1 RM controlando o gesto. Claro que requer um parceiro para ajudar no momento concêntrico e elevar a barra. Claro que é um trabalho com maior risco de lesão, tal como a pliometria.
Frequência adequada
Outro ponto a otimizar no treino de hipertrofia é a frequência. Esta refere-se ao número de vezes por semana que cada grupo muscular é treinado. A evidência mais recente indica que o que move a agulha aqui é o volume de séries realizadas durante o período, não a sua distribuição. Em suma, é o mesmo fazer 20 séries de peito num dia do que fazer 10 e 10 em dias diferentes na mesma semana.
Talvez possa fazer diferença ter uma divisão maior para aumentar o peso movimentado. Se fizeres 20 séries de peito no mesmo dia, é provável que a partir da décima série tenhas de reduzir progressivamente a carga movimentada devido à fadiga, independentemente do exercício de que estamos a falar. Se dividires as 20 séries em duas sessões, poderás realizá-las todas mais pesadas.
No entanto, isto é teórico, uma vez que não existem provas que sustentem a vantagem de tal mecanismo. Por outro lado, é impraticável para a maioria das pessoas gerar uma divisão deste género. Terias de fazer várias sessões duplas ou mesmo treinar 7 dias por semana. Nem toda a gente pode dar-se a esse luxo.
As chaves do treino de hipertrofia
O treino de hipertrofia pode ser resumido da seguinte forma:
- Treina pesado, entre 3 e 8 repetições.
- Planeia um volume de 12-18 séries por grupo muscular em cada semana.
- É melhor descansares mais do que menos entre as séries.
- Utiliza a frequência 1 para cada grupo muscular, mas se conseguires treinar todos os dias, podes dividir o trabalho.
- Dá prioridade aos movimentos complexos e multiarticulares. Começa com eles e depois completa-os com acessórios, mas sempre com um elevado nível de esforço percebido.
- Não te esqueças de assegurar um excedente de energia, ingerir proteínas suficientes e incluir hidratos de carbono antes e depois da sessão de treino.
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