As flexões são o rei dos exercícios para a parte superior do corpo. No entanto, poucas pessoas são capazes de completar 10 seguidas e poucas mais são capazes de executar bem uma única repetição. É por isso que te vou mostrar um treino de pull-up que te vai ajudar a melhorar a tua força de pull-up e a progredir neste exercício para que o possas incluir nas tuas rotinas com frequência.
Tem em mente que os ganhos de força devem ser equilibrados e que o foco não deve ser apenas num grupo muscular específico. Embora nos concentremos em esforços que envolvam as costas, a ideia é combinar este trabalho semanalmente com outras rotinas que enfatizem a atividade de empurrar e de pernas.
Que músculos estão envolvidos nas flexões?
São vários os músculos que intervêm no movimento do pull-up. De facto, é um exercício muito completo no que diz respeito ao trabalho da parte posterior do corpo. Mas se tivéssemos de destacar alguns dos grupos envolvidos, poderíamos mencionar o latissimus dorsi, o bíceps braquial, o braquial anterior e o trapézio, sendo este último decisivo na execução da retração escapular.
Dependendo do tipo de preensão com que fazemos as flexões podemos dar mais ênfase a uns músculos ou a outros, consolidando também um grande envolvimento do deltoide posterior e até da porção clavicular do peitoral maior. Mas neste caso vamos focar-nos nas prone pull-ups com uma abertura de mão semelhante à largura dos ombros, sendo este o exercício mais básico.
Como regra geral, deves saber que, se executares o pull-up com as palmas das mãos viradas para ti (pegada supina), envolves mais os bíceps e, se o fizeres com uma pegada prona, a ênfase será colocada nos dorsais e nos músculos da parte média das costas. Algumas pessoas acham menos difícil iniciar o exercício com a pega em supino, mas para ganhos de força na zona posterior do corpo é melhor executá-los em decúbito ventral.
Treinar flexões quando não consegues fazer uma
Comecemos pelo treino de pull-up, para que consigas fazer a primeira pull-up quando ainda não tens força suficiente. Podes encontrar muitos tutoriais técnicos sobre o movimento, mas o que é realmente importante é obter a força para levantar o teu corpo do chão. A maneira mais fácil de o fazer parece ser utilizar uma máquina conhecida como chest pull-up, que te permite imitar o pull-up e levantar menos do que o teu peso corporal com a ajuda de uma roldana.
Basicamente, o objetivo é criar novas ligações neuromusculares. O trabalho de hipertrofia não é muito interessante, pois pode aumentar o peso e dificultar a realização da primeira repetição de flexões. Também se deve ter em conta que um dos pontos chave será conseguir uma composição corporal adequada, se a pessoa se desenvolveu com excesso de peso, o objetivo da primeira puxada pode estar um pouco mais longe.
A partir daqui, a chave é trabalhar em 8-12 séries de pull-ups por semana, aumentando o peso em cada sessão e no intervalo de 3-5 repetições. É o mais eficaz. Uma distribuição possível dos exercícios seria a seguinte:
– Puxa para a frente 4 séries de 5 repetições
– Puxa para cima com pegada supina 3 séries de 8 repetições
– Puxa para cima com uma pegada larga, mas em posição prona 3 séries de 8 repetições
Podes fazer um treino específico de pull-up com esta forma ou também é possível integrar estes exercícios na rotina normal das costas. O que é preciso ter em conta aqui é que a prone pull-up a 5 repetições será considerada um exercício principal, pelo que é aconselhável ter como objetivo o peso mobilizado em cada sessão e tentar aumentá-lo o menos possível nas sessões seguintes, desde que completes todas as repetições em todas as séries. Desta forma, a tua força aumentará gradualmente.
No resto dos pull-ups considerados como acessórios, não é necessário ser tão meticuloso com o aumento do peso, mas este deve ser aumentado pouco a pouco com o passar das semanas. A distribuição dos exercícios e séries nas sessões é realmente o menos importante, desde que acabes por completar um total de 8-12 por semana. No entanto, o que faz mais sentido é fazeres todos no mesmo dia ou, no máximo, dividi-los em dois.
Quando fores capaz de levantar o peso do teu corpo para 5 repetições na elevação do peito, estás pronto para enfrentar a barra e fazer a tua primeira elevação. Isto pode demorar 4 a 6 semanas, dependendo da tua idade e do ponto de partida. Se a tua aderência falhar, experimenta 3 séries por semana de um exercício mais específico, como a caminhada do agricultor com halteres, numa distância de 10-15 metros.
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Treino para melhorar as flexões
Podes já ser capaz de fazer um pull-up ou uma mão cheia de pull-ups, mas podes ter dificuldade em progredir neste exercício ou sentir um certo nível de estagnação. A saída para este ciclo é simples: usa pesos. O erro típico que a maioria das pessoas comete aqui é não respeitar o princípio da sobrecarga progressiva e trabalhar apenas com o peso corporal. Aumentar o número de repetições pode ajudar, mas a partir de um certo ponto torna-se ineficaz.
Quando queres melhorar o teu treino de flexões, o melhor é pendurar um peso à volta da cintura que te permita fazer apenas 3 ou 5 flexões por série. O modus operandi é semelhante ao do caso anterior. Garante pelo menos 10 séries por semana deste tipo de trabalho com diferentes pegas para aumentar a força, tentando aumentar o peso do peso a cada sessão ou a cada 2 sessões.
Podíamos definir uma sessão com este look:
– Puxa para cima com uma pegada de prono e pesos 4 séries de 3 repetições
– Puxa as pernas com pegas paralelas e pesos 4 séries de 8 repetições
– Peito para baixo com pegada pronada 4 séries de 8 repetições
Dor no cotovelo durante as flexões
As flexões não são um exercício muito prejudicial por si só, mas em alguns casos podem causar algum desconforto, ou mesmo levar ao desenvolvimento de lesões como a epicondilite. Isto ocorre geralmente quando não há um controlo adequado da carga de trabalho e o corpo não é capaz de recuperar adequadamente e gerar adaptações. Estamos a falar de um tipo de lesão que demora muito tempo a resolver, pelo que o melhor é optar pela prevenção.
Normalmente, os problemas nos tendões ou epicôndilos são gerados quando o tecido é forçado em demasia, por exemplo, ao fazer flexões com uma só mão. Com as flexões tradicionais, isto torna-se menos frequente, a menos que a pessoa tenha excesso de peso ou se forem utilizadas pegas modificadas, como cordas para aumentar a dificuldade do gesto.
Em todo o caso, é aconselhável que descanses pelo menos 48-72 horas entre uma sessão de pull-up pesado e a seguinte. Da mesma forma, não deves fazer mais de 4 séries de trabalho muito pesado, sendo as restantes séries mais leves, com um maior número de repetições e menos peso ou lastro.
Por outro lado, é aconselhável considerar um trabalho complementar no ombro ou nos músculos envolvidos na retração da escápula quando as elevações se tornam demasiado pesadas. Os encolhimentos de ombros com halteres ou as tracções faciais podem ajudar a evitar problemas nos músculos trapézios, tais como contraturas ou sobrecarga.
Referências bibliográficas
- Vigouroux L, Devise M, Cartier T, Aubert C, Berton E. Realizar pull-ups com pequenos suportes de escalada influencia a aderência e a ação biomecânica do braço. J Sports Sci. 2019 Abr;37(8):886-894. doi: 10.1080/02640414.2018.1532546. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30326778.Vigouroux L, Devise M, Cartier T, Aubert C, Berton E. Realizar pull-ups com pequenos suportes de escalada influencia a aderência e a ação biomecânica do braço. J Sports Sci. 2019 Abr;37(8):886-894. doi: 10.1080/02640414.2018.1532546. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30326778.
- Sanchez-Moreno M, Pareja-Blanco F, Diaz-Cueli D, González-Badillo JJ. Factores determinantes do desempenho do pull-up em atletas treinados. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jul-Aug;56(7-8):825-33. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26176615.
