Los mejores ejercicios para glúteos son aquellos que provocan un estímulo suficiente en el músculo para generar una adaptación. Es importante garantizar un buen trabajo para prevenir o reducir el dolor lumbar, más allá de una cuestión estética. Además estos músculos presentan un tamaño bastante grande en general, por lo que su activación se puede saldar con un gasto calórico elevado que ayude a alcanzar un punto de equilibrio energético.
Antes de comenzar hay que destacar que son las mujeres las que presentan una mayor tendencia a plantear ejercicios específicos para glúteos en las sesiones. Sin embargo, también para hombres son adecuados. Ayudarán a mantener una mejor postura de la columna en general y a evitar problemas a la hora de realizar movimientos más pesados, como el peso muerto.
Beneficios de trabajar ejercicios para glúteos
Los glúteos son músculos importantes para la estabilidad de la pelvis. Esto provoca una reducción en la carga que tiene que soportar la espalda baja. Hasta disminuye el riesgo de desarrollar problemas de cadera, como pueden ser las pubalgias. Es importante ofrecer un trabajo adecuado y adaptado a cada persona para disfrutar de los beneficios más allá de la estética.
Por otra parte hay que destacar que existen movimientos como la carrera o el salto que presentan una implicación por parte de los glúteos. Mantenerlos fuertes puede traducirse en un mayor rendimiento deportivo en muchas disciplinas. Se le puede sacar partido a un trabajo analítico en esfuerzos como la carrera de velocidad, el fútbol o el crossfit.
Como comentamos anteriormente, los glúteos son de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano. Si además se trabaja la hipertrofia de los mismos se puede llegar a experimentar un gasto energético elevado derivado de una sesión de fuerza. Esto permite comer más calorías y no subir de peso, ya que las necesidades suben también. Es algo determinante para garantizar la adherencia a una pauta de nutrición.
¿Cuántas veces realizar ejercicios para glúteos por semana?
La mayor parte de las evidencias científicas aconsejan entrenar al menos cada grupo muscular una vez por semana. Pero es cierto que el glúteo podría activarse durante el trabajo de pierna general un día concreto y de una manera más analítica en otra sesión. Ahora bien, sobrepasar este estímulo no tendría beneficios e incluso podría afectar a la recuperación o a la estabilización de la pelvis, por lo que tampoco estaría recomendado.
Lo importante al final es garantizar una progresión respecto a las cargas manejadas. No es necesario aumentar demasiado el volumen, sino tratar de que el trabajo sea cada vez más pesado, siendo manifiestas las ganancias de fuerza acumuladas. De este modo se logrará también una hipertrofia como forma de adaptación, lo que a su vez se saldará con una ,mayor cantidad de fibras por reclutar.
En líneas generales conviene dejar un par de días de descanso tras un entreno de pierna si la idea es volver a trabajar el glúteo en otra sesión de manera analítica. Esta última no debe superar las 10-12 series, ya que en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, la prensa o el peso muerto estos músculos tienen que realizar gran esfuerzo.
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Los mejores ejercicios para glúteos
Vamos ahora a definir cuáles son los mejores ejercicios para glúteos que no deben faltar en tu rutina. Lo dicho, pueden aparecer en la propia sesión de pierna o incluirse de manera más analítica en una separada, para focalizar el trabajo en esta zona del cuerpo.
Sentadillas
La sentadilla es el ejercicio para glúteos básico. Está presente en casi todas las rutinas y tiene una transferencia muy buena a la mayoría de deportes. Pero hay que tener una cosa en cuenta, y es que la activación de los glúteos aumenta a medida que la sentadilla se hace más profunda. Si se quiere poner énfasis en los mismos puede ser más positivo reducir el peso manejado y buscar una amplitud de movimiento superior.
También es importante conocer que existen variaciones que provocan un estímulo ligeramente superior en los glúteos, como es el caso de la sentadilla tipo sumo. Lo más cómodo es ejecutarla con una mancuerna pesada y desde una posición ligeramente elevada, subido a un step. Los pies se van a separar más de lo convencional en una sentadilla con barra y las puntas de los mismos junto con las rodillas mirarán hacia fuera.
Peso muerto
La variedad de peso muerto rumano, con las piernas rígidas, ofrece una activación superior de isquios y glúteos. No obstante, también el peso muerto con barra consigue activar estos músculos, aunque no de un modo tan eficiente como la sentadilla profunda. Es un trabajo poco analítico pero que puede ser positivo también para reforzar la fuerza en la cadera, ayudando a prevenir lesiones en las espalda baja. Eso sí, la técnica es compleja y ejecutarlo mal conlleva ciertos riesgos.
Existen máquinas avanzadas para realizar peso muerto que permiten mejorar la calidad de la ejecución, reduciendo la incidencia de lesiones. Lo importante aquí es asegurar la contracción del transverso para proteger la columna vertebral y reducir la presión que sufre durante el levantamiento.
Hip thrust, el mejor de los ejercicios para glúteos
Este ejercicio se ha puesto de moda en los últimos años por su capacidad para activar los glúteos y por la posibilidad de movilizar cargas elevadas de manera muy segura durante el mismo. La variante con barra es probablemente la más eficiente y asegura hipertrofia en la parta posterior de la pierna, así como una ganancia significativa de fuerza en la cadera. Además es un trabajo que tiene mucha transferencia a deportes de combate e incluso a la propia carrera de velocidad.
Sentadilla búlgara
Junto con las zancadas suponen uno de los ejercicios para glúteos más odiado por parte de los usuarios habituales de gimnasio. Pero al mismo tiempo son muy eficientes para desarrollar unos glúteos poderosos y para mejorar el reclutamiento de fibras. Conlleva menos riesgo de lesión que una sentadilla con barra profunda tradicional y permite aislar de manera eficiente la parte posterior de la pierna cuando el rango de movimiento es muy amplio. Se puede hacer tanto con barra como con mancuernas.
Patada de glúteo
Un excelente ejercicio para glúteos que mejora la activación de las fibras y que se puede realizar con diferentes variantes. Es posible ejecutarla en polea, en máquina o incluso en multipower. En cualquier caso se hará siempre de manera unilateral, activando toda la zona de la cadera y contribuyendo a la hipertrofia muscular en la región. No es adecuado para abrir la sesión ya que no permite movilizar grandes cargas pero sí como complementario al final de la misma para terminar de trabajar el glúteo.
Errores comunes a la hora de realizar ejercicios para glúteos
Si quieres mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos hay unas consideraciones que debes de tener claras. La primera de ellas es el orden de los ejercicios. Hay que empezar siempre por los multiarticulares como la sentadilla, el hip thrust o incluso el peso muerto. En estos es donde se puede movilizar más carga y progresar en cada sesión. De hecho la idea es trabajarlos poco a poco con más peso para que la intensidad se vaya incrementando.
Pero esto tampoco significa olvidar los ejercicios para glúteos accesorios. Van a situarse como complementarios una vez que el trabajo principal del día se haya terminado. No es necesario que exista un incremento rigurosos del peso cada semana, pero poco a poco este debe ir aumentando también. Pueden ejecutarse en un rango de repeticiones más elevado, sobre 12 o 15, y el objetivo es seguir ofreciendo un estímulo en esta zona.
Ahora bien, la idea no es pasarse con el volumen. Aunque se pueda poner cierto énfasis en un grupo muscular concreto el cuerpo se debe trabajar de manera más o menos armónica a lo largo de la semana. No suele ser positivo pasar de las 15-20 series por grupo muscular a no ser que estemos hablando de atletas de élite o de sujetos con alto nivel de entrenamiento. En líneas generales lo que marca la diferencia es la capacidad de progresar en cuanto a la intensidad.
Referencias bibliográficas
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