Contenidos
- ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia?
- ¿Cómo plantear el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia?
- ¿El entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia hace subir el peso?
- ¿Y qué hay del trabajo de core?
- Ajusta las proteínas de la dieta
- Referencias bibliográficas
El entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia permite reducir el número de lesiones e incrementar el rendimiento a lo largo de la temporada. Es uno de los puntos que más descuidan los deportistas centrados en el cardio, pero un trabajo más exhaustivo permitiría ganancias significativas a lo largo de la temporada y de los años.
Antes de comenzar hay que destacar que la masa muscular tiende a reducirse a partir de los 30 años si no se trabaja adecuadamente. Está claro que la carrera o la bici consiguen estimular suficiente los tejidos de los miembros inferiores, pero aun así podría experimentarse una disminución de la cantidad de masa magra según avanzan las décadas si no se complementa el esfuerzo con una planificación centrada en la fuerza.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia?
Existen 2 beneficios potenciales de trabajar la fuerza cuando esta se orienta para los deportes de resistencia. En primer lugar se reduce el número de lesiones, sobre todo las roturas musculares. Tenemos varias evidencias que muestran cómo los músculos fuertes se rompen menos. Otros ensayos sugieren que descompensaciones de fuerza grandes entre músculos antagonistas podrían incrementar la inestabilidad de las articulaciones y el sufrimiento de los ligamentos. Por lo tanto es algo a tener en cuenta.
En líneas generales se recomienda que la relación entre el torque del cuádriceps y del isquio sea inferior a 2:1. De lo contrario la incidencia de las lesiones de ligamento cruzado anterior podría aumentar. De la misma manera tener un glúteo medio débil provoca una mayor tendencia al valgo de rodilla, lo que a su vez hace más probable que el ligamento mencionado se rompa en un mal gesto o caída. Esto es sobre todo preocupante en el caso de las mujeres.
Pero además mantener unos mejores niveles de fuerza va a impactar de manera bastante directa sobre el rendimiento. En muchos deportes un parámetro relacionado con la performance es la potencia por kilo de peso. El resultado puede mejorarse reduciendo el peso corporal o aumentando la capacidad de ejercer fuerza. Esto último suele ser lo más práctico, ya que lo primero conllevaría una reducción calórica agresiva y condicionaría negativamente la recuperación y la función inmune.
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¿Cómo plantear el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia?
Aunque se pueden experimentar beneficios con tan solo una sesión de fuerza semanal, lo ideal sería plantear dos para trabajar el cuerpo completo y segmentar el tronco y las piernas. No tienen por qué ser sesiones muy voluminosas en cuanto a series, con 15-20 suele ser más que suficiente. Pero sí hay que asegurar que se trabajan los ejercicios básicos multiarticulares con buena progresión en cuanto a las cargas manejadas. Luego se completará con accesorios de un modo más específico e individualizado.
En líneas generales todos los atletas de resistencia deberían completar al menos 4 series semanales de los siguientes ejercicios: press de banca, press militar, dominadas o jalón, remo, sentadilla o prensa, peso muerto o variantes y hip thrust. A partir de aquí cabe la opción de incluir otros accesorios ejercicios para rotadores de hombro, ejercicios de core, específicos de gemelo o un trabajo de rotación de cadera. Pero esto va a depender de cada caso concreto.
Lo ideal siempre es no hacer coincidir el trabajo de fuerza de piernas con un día en el que se realice una sesión de series muy exigente. Se puede plantear en el día de descanso de la resistencia o incluso combinar con cualquier rodaje en zona 2 que deje una recuperación posterior tranquila. De este modo se evitará acumular un exceso de fatiga que puede condicionar la viabilidad de los entrenos posteriores.
Respecto al número de repeticiones, habrá que ir variando a lo largo de la temporada. En la pretemporada conviene construir una base de fuerza, por lo que se debe trabajar entre 3-5 repeticiones con cargas pesadas y cada vez tratando de colocar más peso. Más adelante se pueden plantear sesiones de transferencia a 8 repeticiones con alta velocidad y menos peso, para terminar en los momentos competitivos con 12-15 repeticiones con cargas ligeras buscando mejorar la resistencia muscular a la fuerza.
Ahora bien, un error muy común por parte de muchos atletas tiene que ver con la gestión del esfuerzo percibido. En las series se debe de terminar cerca del fallo. No hace falta alcanzarlo, ya que esto podría generar mucha fatiga sobre el sistema nervioso central, pero como mucho han de quedar 1 o 2 repeticiones en la recámara. De este modo aseguramos que el estímulo es suficiente, tratando además de incrementar un 1-2 % el peso empleado entre sesiones.
¿El entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia hace subir el peso?
Muchos deportistas temen que a través del entrenamiento de fuerza consigan ganar kilos, aunque sean de masa muscular, y esto repercuta negativamente sobre el rendimiento. Realmente es algo que no suele ocurrir, ya que en buena medida va a depender del planteamiento de la dieta. Cabe recordar que para materializar ganancias de tejido magro hay que mantener un superávit energético, por lo que es relativamente fácil controlar esta variable para evitar incrementos indeseados.
Además puede que durante el proceso se produzca cierta recomposición corporal, esto quiere decir que la grasa corporal se reduzca y aumente un poco el volumen muscular, manteniéndose el peso total prácticamente constante. Es algo positivo para el deportista, ya que claramente afectará de forma beneficiosa al rendimiento durante la actividad de resistencia.
Pero en el peor de los casos, que sería que el atleta ganase uno o dos kilos de músculo como tal, esto no suele perjudicar la performance. Más bien suele suceder al contrario. Y es que la fuerza suele incrementarse bastante más de lo que lo hace el peso, por lo que si nos referimos al parámetro ya comentado de potencia por unidad de peso probablemente se noten mejoras.
¿Y qué hay del trabajo de core?
Otro punto a vigilar en el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia es el trabajo de core. Es importante mejorar la estabilización para prevenir pubalgias u otros problemas de cadera que pueden apartar al deportista de la competición durante meses. Aquí conviene sobre todo priorizar los gestos de anti rotación y de flexión. También los excéntricos de recto abdominal, como la clásica rueda abdominal.
En líneas generales no hay que poner demasiado énfasis en los movimientos isométricos clásicos como las planchas frontal y lateral. Los trabajos con rueda o en polea suelen ser mucho más eficientes ya que tienen una transferencia más sencilla a movimientos propios del deporte. Por otra parte son más exigentes en la fase excéntrica, algo que afecta de forma beneficiosa a la diferenciación de las fibras y permite aumentar bastante los valores de fuerza general.
Con 4-8 series semanales puede ser más que suficiente, tratando siempre de realizarlas al final de una sesión para que la estabilización central no se vea comprometida durante la misma debido a una fatiga en estos músculos. En el caso de los atletas con protusiones, hernias o problemas discales siempre se puede poner un poco más de énfasis en esta clase de trabajo para evitar dolores y mejorar el bienestar.
Ajusta las proteínas de la dieta
Es importante cuando se introduce un entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia ajustar las proteínas de la dieta para de este modo garantizar una buena recuperación. Normalmente cuando se trabaja con pesas conviene alcanzar un aporte superior a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día para lograr así reparar el daño causado y permitir la supercompensación.
Una buena estrategia para satisfacer las necesidades puede ser la inclusión de batidos de proteína, ya que resulta un modo sencillo y práctico de aumentar la ingesta de proteínas de alto valor biológico. Si además se incluyen estos nutrientes en todas las comidas principales del día será más sencillo llegar a la cantidad necesaria para que el organismo funcione y recupere adecuadamente.
Referencias bibliográficas
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
- Boden BP, Sheehan FT, Torg JS, Hewett TE. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: mechanisms and risk factors. J Am Acad Orthop Surg. 2010 Sep;18(9):520-7. doi: 10.5435/00124635-201009000-00003. PMID: 20810933; PMCID: PMC3625971.
