El concepto de calentamiento ha variado a lo largo de las últimas décadas. Sobre todo la noción que se tiene sobre su importancia. Antiguamente se afirmaba que esta actividad era fundamental para reducir el riesgo de lesión en la competición o en el entrenamiento posterior. En la actualidad la teoría ha mudado. Vamos a ver cuándo es preciso calentar y cómo hacerlo adecuadamente.
El calentamiento y el riesgo de lesión
El calentamiento dejó de verse como un elemento protector ante la lesión con un análisis reciente de los deportistas olímpicos. En concreto se estudiaron las rutinas de los velocistas. Desde que realizan dicha activación hasta el momento del sprint al 100 % de la intensidad que consiguen alcanzar pasan los suficientes minutos como para volverse a enfriar casi por completo.
Lo mismo sucede incluso en otras disciplinas. Por lo tanto si el calentamiento fuese totalmente necesario para evitar una rotura posterior la tasa de lesiones en competición había de ser mucho mayor. Sin embargo no sucede de este modo.
En análisis posteriores de partidos de fútbol se vio que la gran mayoría de las lesiones se sucedían en la segunda parte. Además era extraño que cuando un jugador se lesionaba y entraba otro de urgencia en su lugar, sin calentar, este sufriese algún problema de tipo muscular o articular. Este argumento refutaba completamente la importancia de la activación para reducir los incidentes durante el esfuerzo.
Se realizaron bastantes estudios tratando de demostrar que los jugadores que entraban fríos a los partidos tenían una tasa de lesiones más alta, pero no se consiguieron resultados sólidos. De hecho, una revisión sistemática publicada en el 2022 analizó 35 000 horas de exposición en partidos y las lesiones fueron estables sin importar cuantos suplentes se utilizaran. De hecho no cambió la carga cuando se emplearon más minutos de suplentes o cuando estos entraban sin calentar.
Sin embargo en la actualidad los atletas siguen calentando. ¿Por qué lo hacen?
La activación y el rendimiento
La evidencia más reciente nos indica que el calentamiento sí tiene un sentido claro antes del esfuerzo. Y es que mejora el rendimiento posterior. Por una parte las articulaciones se lubrican, lo cual reduce las posibles molestias. Además logra que el músculo aumente su temperatura, volviéndose más eficiente en la contracción y aumentando la vasodilatación. Gracias a ello llegan más oxígeno y nutrientes al tejido, retrasando la fatiga.
Activar la parte del cuerpo que se va a utilizar antes de un ejercicio intenso es importante para lograr una buena performance posterior. Durante este tiempo se conseguirá también incrementar el rango de movimiento articular, algo determinante en muchas disciplinas. Por este motivo se siguen unas rutinas estrictas antes de los entrenos y de las competiciones.
Ahora bien, sí que hay ciertos ejercicios que pueden llegar a suponer un lastre. Nos referimos en concreto a los estiramientos estáticos. Se ha demostrado que son capaces de reducir la fuerza después de su ejecución. Podemos hacer referencia a una revisión publicada en el 2024 con 83 estudios en la que se muestran que los estiramientos sostenidos más de 60 segundos causan una reducción significativa en la fuerza máxima.
Por ello hay que evitarlos antes de la sesión. Sin embargo los estiramientos dinámicos o los ejercicios de movilidad que mejoran el rango articular cumplen su efecto a nivel de calentamiento y no generan adaptaciones negativas posteriores o caídas en la contracción muscular.
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¿Cómo calentar adecuadamente?
Cuando pensamos en calentar muchas veces nos centramos solo en la parte física. Es un error, ya que la mente también se entrena y debe ser activada. Sobre todo antes de la competición. Tener una rutina a nivel psicológico puede marcar la diferencia en términos de concentración y de toma de decisiones. Pero ese es otro asunto. Vamos a centrarnos en lo que a calentamiento clásico se refiere.
Lo ideal es comenzar siempre con ejercicios de movilidad. Estos lubricarán las articulaciones, aumentarán el rango de movimiento, ayudarán a reducir dolores y normalmente replicarán gestos que se van a realizar durante el esfuerzo con mucha más intensidad. Con dedicarle unos 5-10 min a esta parte es más que suficiente.
Acto seguido puede ser importante focalizarse en ejercicios de fuerza ligeros que trabajen las articulaciones en diferentes planos para asegurar que todos los estabilizadores están preparados para movilizar cargas superiores justo después. No hace falta poner mucho peso, simplemente una ligera resistencia que permita dar un estímulo. Las bandas elásticas o las poleas suelen ser ideales para ello.
Por último habrá que elevar la temperatura corporal. Así se produce la vasodilatación, se eliminan compuestos desecho y se comienza a irrigar con eficiencia el músculo. La carrera o la bici estática suelen ser las opciones preferidas. Pero también pueden servir gestos repetitivos que repliquen acciones del juego o de la actividad a realizar. Lo importante aquí es que las pulsaciones suban y romper a sudar. De este modo nos aseguramos que el organismo se encuentra en la temperatura adecuada.
En general el calentamiento no debe extenderse más allá de 20 minutos. Este tiempo es más que suficiente para lograr que el cuerpo entre en un estado adecuado antes de realizar la actividad principal. La intensidad siempre ha de ser progresiva y se debe terminar replicando el deporte que se va a ejecutar a menor intensidad durante al menos un par de minutos.
Elementos para mejorar el calentamiento
Existen algunos útiles que pueden facilitar el calentamiento, como es el caso del foam roller. Este permite una activación miofascial y comenzar a incrementar la irrigación de los tejidos. Aunque hay personas que lo emplean después del ejercicio para relajar el músculo, lo cierto es que tiene más evidencias y beneficios cuando se incluye en la parte del calentamiento.
Otra herramienta a tener en cuenta son las pistolas de masaje, aunque siempre con intensidad baja, especialmente si hay molestias o dolor en la zona. Algunas prendas como las camisetas térmicas pueden favorecer el incremento de la temperatura, algo determinante cuando se realiza ejercicio en entornos fríos.
Las cremas de masaje o de calor también son interesantes en algunos casos. Cuando existe alguna lesión previa, dolor o molestia o cuando las condiciones térmicas son agresivas puede ser interesante aplicarlas para aumentar más rápido el flujo sanguíneo a la zona, siempre con un ligero masaje.
Eso sí, es importante entender que las cremas de calor provocan una sensación superficial. No aumentan la frecuencia cardíaca, por lo que simplemente activan los tejidos colindantes con la piel. Pueden dar una falsa sensación de seguridad por sentir el efecto y no haberse generado un efecto fisiológico suficiente. Siempre deben suponer una estrategia complementaria y nunca sustituir al resto de la rutina.
No debemos olvidarnos tampoco de la cuerda de saltar, un clásico en los calentamientos. Mejora la coordinación, permite romper a sudar e incrementar las pulsaciones de manera eficiente, pero sin generar fatiga excesiva. Este punto es crucial ya que un calentamiento exhaustivo no sería para nada recomendable. Se trata de provocar activación no cansancio.
¿Sirve abrigarse después de calentar?
Abrigarse después de calentar es útil y tiene una base fisiológica clara, sobre todo cuando hay pausas antes de la competición. Los efectos del calentamiento son transitorios y pueden perderse si baja la temperatura corporal tras el proceso. Por ello mantener el calor muscular resultará determinante. Para ello se puede usar la ropa normal o prendas especiales.
Además el hecho de abrigarse permite extender la activación del sistema nervioso central durante más tiempo, evitando de este modo que los músculos se vuelvan más rígidos y vulnerables a tirones. Sobre todo hay que poner especial atención a la ropa empleada en climas fríos y húmedos.
Hay que tener en cuenta también que la exposición a una baja temperatura tras el calentamiento o la activación podría resultar en un shock térmico o en una respuesta exagerada del sistema inmune que lastrase el rendimiento posterior o incluso la sensación en los días siguientes. En estos casos se llega experimentar fiebre y una marcada fatiga muscular. Las defensas del organismo se verán afectadas y el cuerpo se volverá más propenso a las infecciones, sobre todo de tipo respiratorio.
