Contenidos
- ¿Qué es la dieta para ganar masa muscular?
- Nutrientes en la dieta para ganar masa muscular
- Alimentos permitidos en la dieta para ganar masa muscular
- Alimentos a evitar en la dieta para ganar masa muscular
- Suplementos en la dieta para ganar masa muscular
- ¿Cuánto músculo se puede ganar con la dieta?
- ¿Cómo hacer la dieta para ganar masa muscular siendo ectomorfo?
- ¿Se puede hacer la dieta para ganar masa muscular siendo vegano?
- Referencias bibliográficas
La dieta para ganar masa muscular es aquella que potencia la hipertrofia y que permite aumentar el volumen del tejido magro en el organismo. Tiene que ser suficiente en proteínas y contar con un superávit energético para resultar eficiente. Además habrá que combinar esta pauta de alimentación con un entrenamiento de fuerza basado en el incremento de la intensidad para lograr las adaptaciones necesarias.
Es preciso comentar que la ganancia de masa muscular puede ser un proceso lento, bastante dependiente de los hábitos. Está influenciado por la genética, pero todo el mundo puede lograr un incremento significativo de la cantidad de músculo en el organismo si realiza un planteamiento adecuado.
¿Qué es la dieta para ganar masa muscular?
Cuando el objetivo es el anabolismo hay que programar una dieta para ganar masa muscular. Esta se sustenta en dos principios básicos: suficiente aporte proteico y superávit calórico. En cuanto a las proteínas habrá que garantizar al menos 1,6 gramos por kilo de peso al día. Pero lo más importante es hacer una distribución homogénea de las mismas a lo largo del día, asegurando que la síntesis proteica muscular se encuentra constantemente elevada.
Una de las claves para lograr el éxito es activar la vía metabólica mTOR, una de las que determinan la hipertrofia. La leucina es indispensable para ello. Pero también lo es la glucosa. Por eso la ingesta de carbohidratos es importante en la dieta para ganar masa muscular. El objetivo al final del día es mantener un ligero superávit calórico, ya que de lo contrario no se podría generar nuevo tejido, pues se estaría violando una de las leyes de la termodinámica.
Desde luego existen otras variables a tener en cuenta a la hora de lograr el éxito. Podríamos destacar un balance hormonal adecuado. Para ello es indispensable descansar bien cada noche y evitar la entrada de tóxicos en el organismo que actúen como disruptores endocrinos. Por ello conviene beber agua de la mayor calidad posible, evitar los microplásticos, no exponerse en exceso a los aditivos alimentarios…
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Nutrientes en la dieta para ganar masa muscular
A la hora de plantear la dieta para ganar masa muscular hay que tener presentes los siguientes requerimientos de macronutrientes:
- Proteínas: al menso 1,6 gramos por kilo de peso al día, pudiendo llegar hasta los 2,2 gramos. La relación entre el músculo construido y la proteína administrada es lineal y dosis-respuesta hasta el límite superior.
- Grasas: la ingesta ha de ser mayor a 1 gramo por kilo de peso en hombres y a 1,25 gramos en mujeres para asegurar el balance hormonal.
- Carbohidratos: se suele recomendar un consumo superior a 2,5 gramos por kilo de peso, pudiendo ser mayor a 3,5 gramos en el caso de personas con experiencia entrenando o sometidas a un nivel de esfuerzo elevado.
- Vitamina D: generalmente suele encontrarse baja y es preciso asegurar que se mantiene por encima de 30 ng/mL para lograr un equilibrio inflamatorio y una buena función endocrina.
- Hierro: un entrenamiento extenuante puede llegar a reducir las reservas, provocando fatiga. Se recomiendan 8 mg al día para evitar el problema.
- Zinc: en los hombres este elemento es clave para asegurar la síntesis de testosterona a nivel testicular. 11 mg son suficientes para garantizar la producción.
A parte hay otros factores que son importantes en la dieta para ganar masa muscular. Un ejemplo es el equilibrio entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Se recomienda un aporte de en torno a 2 gramos de los primeros con 700 mg de DHA + EPA para lograr un buen balance inflamatorio.
Alimentos permitidos en la dieta para ganar masa muscular
La dieta para ganar masa muscular permite casi todos los alimentos en las rutinas. Pero generalmente prioriza aquellos con un contenido proteico elevado. Nos referimos a carnes, pescados, huevos y lácteos. Aportan proteínas de alto valor biológico con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad y con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Son más que recomendables para favorecer los procesos de hipertrofia.
Pero también será clave asegurar un buen consumo de carbohidratos. Siempre es preferible priorizar los alimentos con azúcares de tipo complejo, como granos integrales, arroces y pseudocereales, tubérculos y legumbres. Pero también cabe la opción de incluir frutas o algunos comestibles con hidratos de carbono simples, sobre todo antes y después de la sesión de entrenamiento. De este modo se asegura una correcta restauración del glucógeno, facilitando la recuperación.
Está claro que los vegetales han de aparecer en todas las comidas principales del día. Por una parte aportan minerales y vitaminas esenciales para mantener el equilibrio en el medio interno. Contribuyen a un buen funcionamiento de la fisiología. Pero además cuentan en su interior con polifenoles que favorecen la salud mitocondrial, combatiendo a los radicales libres y previniendo un aumento de la inflamación.
Respecto a las grasas, lo mejor es incluir en la dieta para ganar masa muscular alimentos de calidad como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla. Eso sí, debe evitarse someter estos productos a temperaturas muy elevadas. De lo contrario los ácidos grasos podrían transformarse en trans, algo poco aconsejable.
Alimentos a evitar en la dieta para ganar masa muscular
Vamos a ser claros aquí. Lo único que se debe restringir al 100 % es el alcohol. Esta sustancia bloquea la síntesis proteica muscular, lo que pone en riesgo las adaptaciones posteriores al entrenamiento. Además altera el equilibrio hormonal, afectando sobre todo a la síntesis de testosterona. Genera fatiga y causa daños en el hígado y en los riñones, por lo que no es recomendable en ninguna situación. La mejor dosis es 0.
A partir de aquí es cierto que conviene reducir la presencia de ultraprocesados industriales en las rutinas. Estos alimentos concentran aditivos artificiales y grasas trans en su interior que pueden alterar el balance inflamatorio, comprometiendo los procesos anabólicos. Pero tampoco es preciso excluirlos totalmente de la programación. Basta con asegurar que el 90 % de la misma está compuesta por alimentos frescos de alta calidad y densidad nutricional.
Suplementos en la dieta para ganar masa muscular
Lo más importante es entrenar fuerza y comer bien. Pero hay ciertos suplementos que se pueden incluir en la dieta para ganar masa muscular, pues han sido probados en ensayos clínicos, demostrándose su eficacia. El primero de ellos y el más investigado es la creatina. Favorece la ganancia de fuerza y aumenta el tiempo hasta el agotamiento en entrenos intensos. La dosis es de 0,06-0,1 gramos por kilo de peso cada día.
También la ecdysterona ha estado acumulando evidencias en los últimos años. Funciona como una hormona para los insectos, aunque no para los humanos. Actúa por una vía diferente a los esteroides y incrementa las ganancias de masa muscular y fuerza. Todo ello sin efectos secundarios conocidos a una dosis de 500 mg al día.
La beta alanina puede ser otro compuesto interesante, sobre todo cuando se complementa el trabajo de fuerza con uno de potencia. Hablamos de una sustancia que actúa como tampón, ayudando a controlar la acidez. Incrementa el tiempo de esfuerzo máximo, lo que se traduce en mayores adaptaciones posteriores.
A partir de aquí hay algunas sustancias que han mostrado efectos mixtos, como el HMB. A dosis de 3 gramos al día parece ejercer un efecto sinérgico con la creatina bastante interesante cuando se acumulan muchas sesiones de actividad física a lo largo de la semana. Por supuesto la proteína de suero de leche tipo Whey es también muy beneficiosa, pero se consideraría más bien un macronutriente y no un suplemento.
¿Cuánto músculo se puede ganar con la dieta?
La dieta para ganar masa muscular puede ofrecer diferentes resultados atendiendo a factores como el sexo, la edad, la genética, el nivel de experiencia…Generalmente en sujetos desentrenados, y combinando alimentación más ejercicio, se pueden experimentar un incremento de masa magra durante el primer año de en torno a 7 kilos. A partir del segundo año se reduce a 3. Y después se vuelve cada vez más residual. La curva de la hipertrofia cuenta con una asíntota por arriba.
Desde luego es importante acompañar este aumento del volumen de tejido magro con un ganancia significativa de fuerza. Pero tampoco hay que descuidar la salud cardiovascular. Conviene plantear ejercicio de resistencia para que el corazón sea capaz de irrigar con eficiencia el nuevo músculo generado, evitando así desadaptaciones importantes.
¿Cómo hacer la dieta para ganar masa muscular siendo ectomorfo?
Las personas ectomorfas tienen cierta dificultad para ganar masa muscular. Son generalmente bastante delgadas, no tienen mucho apetito y suelen sobreestimar las calorías que ingieren a lo largo del día. Por ello en este caso es determinante incluir en la pauta alimentos con alta densidad energética, priorizando sobre todo las grasas.
A parte puede suponer una buena estrategia incluir calorías a través de bebidas. Estas provocan menos saciedad que los alimentos sólidos, ya que no se precisa de la masticación. Un ejemplo serían los batidos de proteína + amilopectina en polvo. Se pueden incluir entre horas y aumentan bastante la energía al final de la jornada.
Por supuesto será determinante garantizar un aporte continuado de proteínas. Siempre se priorizan las de alto valor biológico. Incluir suplementos suele ser una excelente idea aquí. Durante el día se le da más importancia a la proteína de suero de leche y justo antes de dormir tiene sentido consumir caseína para favorecer la síntesis de proteínas musculares durante el sueño, gracias a la absorción más lenta de este nutriente.
Para terminar hay que hablar de productos como las cremas de frutos secos. La densidad energética de las mismas es bastante alta, por lo que suelen incluirse en la dieta para ganar masa muscular en personas ectomorfas. También los lácteos enteros, como la propia leche o el yogur griego.
¿Se puede hacer la dieta para ganar masa muscular siendo vegano?
Lo ideal a la hora de plantear la dieta para ganar masa muscular es hacerla omnívora. Pero también es posible no consumir productos de origen animal. Ahora bien, hay que tener una serie de particularidades en cuenta en estos casos. La primera es que el aporte proteico tiene que incrementarse. Aquí se puede llevar hasta 2,4 gramos por kilo de peso al día para compensar las deficiencias en cuanto a digestibilidad.
También será importante combinar alimentos como las legumbres y los arroces para evitar limitaciones respecto a aminoácidos esenciales. Los productos de la soja son un valor seguro en las comidas principales para cubrir los requerimientos de estos nutrientes. Los suplementos, como los de proteína de guisante, también.
A parte hay que poner el ojo en el aporte de algunos micronutrientes para evitar déficits que condicionen el estado de energía o la hipertrofia. Serían el hierro, la vitamina D, la vitamina B12 y el zinc. En el caso de detectar un aporte insuficiente habría que recurrir a la suplementación. Por el resto, no hay mayores problemas en hacer la dieta para ganar masa muscular siendo vegano siempre que se cuadren los macros y se prioricen los alimentos frescos frente a los procesados.
Referencias bibliográficas
Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
