Contenidos
- Efectos fisiológicos del entrenamiento cardiovascular
- ¿Cómo plantear el entrenamiento cardiovascular?
- ¿Cuándo trabajar entrenamiento cardiovascular largo?
- ¿Cuál es el principal error en el entrenamiento cardiovascular?
- ¿Es necesario hacer una prueba de esfuerzo antes de comenzar con el entrenamiento cardiovascular?
- Referencias bibliográficas
El entrenamiento cardiovascular es fundamental para garantizar un buen estado de salud. Aunque poner el foco en la fuerza ayuda desde el punto de vista de la recomposición corporal, movilizar la masa muscular creada contribuirá a generar nuevas adaptaciones y a alcanzar un correcto balance hormonal. Además permitirá que el corazón se vuelva más eficiente, reduciendo el riesgo de que se deteriore con el paso de los años.
Efectos fisiológicos del entrenamiento cardiovascular
En primer lugar conviene comentar el impacto del entrenamiento cardiovascular a nivel fisiológico, para poder conocer así sus beneficios. En lo que al corazón se refiere se experimenta un aumento en el tamaño de las cavidades cardíacas, bombeando más sangre en cada latido. Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y se mejora la eficiencia del corazón.
Respecto a los vasos sanguíneos hay que destacar un aumento en la elasticidad arterial y una mejora en la función endotelial. Permite controlar la presión arterial en reposo a la baja, favoreciendo también el desarrollo de más capilares en los tejidos. La sangre se repartirá mejor por todo el cuerpo. A parte esta concentrará más hemoglobina, favoreciendo el trasporte de oxígeno y facilitando la eliminación de los productos de desecho.
Por supuesto también hay efectos a nivel metabólico. Se incrementa la sensibilidad a la insulina y se facilita el control glucémico. El metabolismo basal sube, provocándose también un cambio sobre el perfil lipídico. Sube el colesterol HDL y baja el LDL.
¿Cómo plantear el entrenamiento cardiovascular?
Existen dos formas de aumentar la capacidad cardiovascular, medida en volumen de oxígeno máximo. Estas son el entrenamiento de media intensidad y de larga duración y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Digamos que la primera alternativa consume más tiempo, mientras que la segunda resulta más fatigante. Por lo tanto puede que lo recomendable sea buscar el equilibrio entre ambas. Aunque se pueden realizar ciertas consideraciones importantes sobre ellas.
El primer lugar hemos de destacar que las personas sedentarias o con bajo nivel de entrenamiento y que no cuentan con mucho tiempo para dedicarle a la actividad física se beneficiarán más del HIIT. Con 10-15 minutos de trabajo efectivo por sesión en forma de intervalos (10-20 seg a alta intensidad y 40-50 seg de recuperación activa) se lograrán enormes avances en cuanto a la capacidad cardiovascular.
Es cierto que el techo en la mejoría con esta modalidad se puede alcanzar rápido, por lo que los atletas más avanzados necesitarán construir una buena base aeróbica. Esto se consigue aumentando mucho el volumen de trabajo a intensidad baja o moderada.
Normalmente 30 minutos de HIIT por semana suelen generar el mismo impacto que 2 horas de trabajo extensivo a menor intensidad. Refiriéndonos a personas que no son atletas de cierto nivel ya, claro. Por lo tanto es posible que dicha alternativa sea la preferida por muchos. Eso sí, hay que ejecutarla correctamente. En los tiempos de esfuerzo hay que garantizar que se trabaja por encima del 90 % de la intensidad máxima o capacidad total.
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¿Cuándo trabajar entrenamiento cardiovascular largo?
A pesar de lo comentado no podemos dejar a un lado el poder del entrenamiento cardiovascular de media o larga duración. En primer lugar es positivo porque permite movilizar una gran cantidad de tejido durante bastante tiempo, lo que ayuda a mantener al organismo funcional y en un estado de equilibrio. Pero además también modifica las vías fisiológicas de utilización de sustrato, permitiendo que el cuerpo humano elija mejor los nutrientes a partir de los cuales obtendrá la energía.
Es cierto que requiere de más cantidad de minutos para su ejecución, pero sus beneficios son importantes. Cuando planteamos este tipo de esfuerzo sería interesante alcanzar por lo menos las 2-3 horas de trabajo semanal, pudiendo incrementarse a partir de ahí en función de los objetivos de cada persona. Un atleta de alto nivel puede que necesite incluso más de 12 horas semanales para rendir adecuadamente.
De todos modos, lo ideal es plantear una combinación entre el trabajo a intensidad baja y otro más intenso, para conseguir que el sistema cardiovascular genere unas adaptaciones fuertes. Esta es la programación que emplean casi todos los atletas de resistencia en la actualidad. Es lo que se conoce como «entrenamiento polarizado». El 20 % del mismo se ejecuta a muy alta intensidad, en forma de series, mientras que el restante se realiza en zona 2 (a un ritmo al que se puede ir hablando).
Los atletas de alto nivel hacen un par de días por semana series intensas. Luego introducen una tirada larga con un volumen a veces por encima de su distancia de competición. Completan el resto de los días con sesiones más suaves denominadas rodajes en zona 2 que no dificultan la recuperación y que permiten aumentar el gasto energético y seguir educando a los sistemas de transformación de sustrato.
Al final todo depende de las aspiraciones de cada persona. Un sujeto desentrenado conseguirá grandes avances con dedicarle un par de días por semana al entrenamiento cardiovascular, mientras que los atletas más avanzados necesitarán superar las 5 sesiones por semana para seguir progresando y batiendo sus marcas personales. Aunque en lo que a salud se refiere, mantenerse por encima de las 2-3 horas semanales se considera oportuno.
¿Cuál es el principal error en el entrenamiento cardiovascular?
Los atletas principiantes en el entrenamiento cardiovascular suelen cometer todos el mismo error. Este es querer ir demasiado rápido. Colocan ritmos muy rápidos que no son capaces de soportar. Se terminan fatigando, sufren en exceso en todas las sesiones y no son capaces de recuperar adecuadamente. Por este motivo resulta importante disociar el entrenamiento que es de calidad con aquel que simplemente sirve para sumar volumen.
Además es importante vigilar el equipamiento, ya que este tipo de esfuerzos suelen provocar un impacto continuado en algunas articulaciones. Véase por ejemplo el caso de la carrera. Elegir unas buenas zapatillas, ejecutar por rutas de adecuada dureza y estudiar la pisada para evitar descompensaciones que afecten a la salud de las rodillas o de los tobillos evitará bastantes dolores con el paso de los meses.
Por otra parte, es siempre interesante combinar el entreno de resistencia con trabajo de fuerza. De este modo no solo se conseguirá mejorar el rendimiento, sino que se previenen muchas lesiones. Esto resulta en más sesiones de calidad efectivas a lo largo de la temporada, y por lo tanto en mejor performance. No hace falta dedicar tiempo excesivo a la rutina con cargas, pero asegurar al menos una rutina full body de unas 20 series un par de veces por semana con incrementos progresivos en el peso manejado será adecuado.
¿Es necesario hacer una prueba de esfuerzo antes de comenzar con el entrenamiento cardiovascular?
Es cierto que las pruebas de esfuerzo pueden dar información interesante para la programación del entrenamiento cardiovascular. Ofrecen datos precisos sobre las zonas de entrenamiento y sobre el volumen de oxígeno máximo de la persona. Son parámetros que sirven para confeccionar las sesiones de una manera mucho más eficiente. Pero esto no quiere decir que no se puede trabajar la resistencia sin un examen previo de este estilo.
En la actualidad existen bastantes tecnologías y mecanismos que estiman con suficiente precisión los datos que facilitan el diseño del entrenamiento cardiovascular. La mayor parte de los pulsómetros o relojes inteligentes calculan las zonas de entrenamiento en base a las pulsaciones, permitiendo a los entrenadores indicar los ritmos a los que se debe ejecutar cada trabajo. Así se ahorra una acumulación de fatiga que podría resultar en lesión o en una disminución de la energía.
Ahora bien, es interesante tener en cuenta algunos aspectos básicos antes de lanzarse a este tipo de trabajo, como el ritmo cardíaco máximo. Algunos principiantes salen a correr sin tener en cuenta los ritmos, ni siquiera el pulso. No garantizar un mínimo de orden y una medición básica del progreso podría condicionar el mismo, incrementando la tasa de abandono.
Referencias bibliográficas
- Graziano F, Juhasz V, Brunetti G, Cipriani A, Szabo L, Merkely B, Corrado D, D’Ascenzi F, Vago H, Zorzi A. May Strenuous Endurance Sports Activity Damage the Cardiovascular System of Healthy Athletes? A Narrative Review. J Cardiovasc Dev Dis. 2022 Oct 10;9(10):347. doi: 10.3390/jcdd9100347. PMID: 36286299; PMCID: PMC9604467.
- de Oliveira-Nunes SG, Castro A, Sardeli AV, Cavaglieri CR, Chacon-Mikahil MPT. HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve V˙O2max? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 12;18(24):13120. doi: 10.3390/ijerph182413120. PMID: 34948733; PMCID: PMC8700995.
- Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):56-66. doi: 10.1249/MSS.0000000000002097. PMID: 31343521.
2 Comments
El entrenamiento de fuerza para gente que quiere correr tiene que ser el de cada semana hacer una subida de peso o de repeticiones? O tienen que ser cargas submaximas a mucha velocidad?
Es bueno progresar semanalmente sí. Pero no es preciso emplear una ejecución a alta velocidad a no ser que hablemos de atletas de élite y condiciones específicas.