La premisas para hipertrofiar, o lo que es lo mismo, para generar crecimiento del tejido muscular son simples. Hay que conseguir un estímulo mecánico suficiente y proveer al organismo de los nutrientes necesarios para favorecer la construcción de nuevo tejido. Sin embargo, todavía surgen dudas acerca de cuál es el método óptimo para conseguir las mejores ganancias, siendo este el objetivo principal de muchos atletas.
Debates al margen, vamos a hablar acerca de la capacidad de muscular de uno de los ejercicios de moda en la actualidad: la calistenia. Se trata de un conjunto de ejercicios, habilidades gimnásticas o movimientos ejecutados con autocargas, es decir, con el peso corporal. En las sesiones de calistenia predominan las dominadas, las flexiones de brazo, los ejercicios con palancas desfavorables… Y aunque a veces la progresión no es sencilla, el objetivo principal es complicar cada vez más el movimiento para ganar fuerza.
¿Entrenando calistenia se consigue hipertrofiar?
La respuesta es contundente: sí. Ahora bien, habrá que entrenar de manera inteligente. Los ensayos ejecutados hasta el momento nos indican que existen dos estímulos diferentes que provocan una respuesta hipertrófica similar, aunque la ganancia de fuerza sea diferente. Por una parte es posible entrenar con cargas muy elevadas por debajo de 5 repeticiones, sin llegar al fallo. En el otro extremo de la balanza tenemos la opción de emplear pesos livianos que podamos movilizar un número de veces superior (12 o más) pero alcanzando el fallo muscular. Cualquiera de las dos alternativas es válida para que el músculo crezca.
Esto es aplicable a la calistenia. Está claro que nos encontramos ante un tipo de ejercicio donde no se incrementan los pesos con resistencias externas. Lo que sí cabe es la opción de emplear algún elástico, pero suele ser puntual. Ahora bien, la intensidad del ejercicio y la dificultad del mismo puede variarse modificando las palancas. Pensemos en las flexiones de brazo. De forma estricta un atleta entrenado puede hacer 30 o 40 repeticiones hasta fallar. Sin embargo, si las ejecutamos con el peso ligeramente desviado hacia un brazo este número se reduce considerablemente.
Dicho planteamiento se ha comprobado en un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Se enfrentaban dos grupos de atletas entrenados. Uno de ellos ejecutaba press banca al 85 % del 1RM mientras que el otro seguía una progresión de flexiones basado en calistenia. Al final del ensayo ambos grupos aumentaban fuerza y volumen muscular de la misma manera, sin diferencias significativas entre ambos. Lo que confirma que sí se puede generar hipertrofia con peso corporal.
¿Cualquiera puede generar hipertrofia con peso corporal?
Ya hemos visto que hipertrofiar por medio de la calistenia es posible. Ahora bien, puede que no sea un método eficiente para todo el mundo. Principalmente porque los ejercicios calisténicos suelen requerir de un buen manejo del peso corporal y de progresiones que no son siempre fáciles de ejecutar por principiantes. Digamos que el atleta experimentado puede sacar mucho rendimiento de esta clase de trabajo. Mejorará ciertas habilidades motrices y la funcionalidad general. Pero para la persona que empieza es bastante más práctico el uso de máquinas guiadas que requieren menos técnica y que permiten una monitorización eficiente de la carga.
Además, algunos de los movimientos básicos de calistenia pueden conllevar cierto riesgo de lesión cuando no se ejecutan de manera adecuada o cuando la movilidad de hombros y escápulas no es óptima. Es algo que no suele suceder con el entreno con cargas y resistencias, pues la tasa de daños aquí es realmente baja. Sólo algunos ejercicios como la sentadilla libre con barra o el peso muerto pueden ser ligeramente más problemáticos, pero tampoco son imprescindibles en las rutinas.
A todo ello hay que sumarle que será preciso optimizar la nutrición para crecer. De lo contrario no se lograrán buenos resultados con ninguno de los dos métodos. Las bases son claras: una ingesta suficiente de proteínas y un excedente de energía. Incluso la suplementación con sustancias como creatina o ácidos grasos de la serie omega 3 puede ser un factor diferencial con el paso del tiempo.
¿Y haciendo cardio se hipertrofia igual?
Nos queda por comentar la influencia de un último elemento: el cardio. De forma tradicional se ha especulado con la posibilidad de que el ejercicio aeróbico limite las ganancias. Sin embargo, a día de hoy el entreno concurrente (cardio + fuerza) se considera positivo para promover la hipertrofia. Da igual que la segunda parte se ejecute con cargas o por medio de la calistenia. Ahora bien, es bueno atender a una serie de consideraciones:
- El cardio es mejor realizarlo al final de la sesión para que no limite la intensidad durante el entreno de fuerza.
- No hay que excederse en cuanto al volumen, ya que un exceso podría llevar al catabolismo de las proteínas musculares.
- Probablemente sea ventajoso ejecutarlo en forma de HIIT. Las adaptaciones cardiorrespiratorias serán similares y vamos a ahorrar bastante tiempo.
- De nuevo, hay que asegurarse de que se cubren los requerimientos nutricionales para favorecer el anabolismo, teniendo en cuenta el aumento de las demandas debido al ejercicio aeróbico.
Sí, se puede generar hipertrofia con peso corporal
Como has visto, entrenar con peso corporal no supone una barrera de cara a conseguir modificaciones positivas en cuanto al volumen de masa muscular. Eso sí, para generar hipertrofia con peso corporal hay que asegurarse de que la intensidad del esfuerzo es creciente y adecuada. Se puede hasta aumentar el volumen para generar un estímulo eficiente. El empleo de bandas elásticas o de alguna resistencia externa ayudará. Y si el número de repeticiones planteado es alto, lo mejor es acercarse mucho al fallo. Por último, no descuides la nutrición, marca la diferencia.
Referencias bibliográficas
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- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
