As premissas para a hipertrofia, ou seja, para gerar o crescimento do tecido muscular, são simples. É necessário conseguir uma estimulação mecânica suficiente e fornecer ao organismo os nutrientes necessários para promover a construção de novos tecidos. No entanto, continuam a surgir dúvidas quanto ao método ideal para obter os melhores ganhos, que é o principal objetivo de muitos atletas.
Debates à parte, vamos falar sobre a capacidade muscular de um dos exercícios mais em voga atualmente: a calistenia. Trata-se de um conjunto de exercícios, habilidades gímnicas ou movimentos realizados com cargas próprias, ou seja, com o peso do corpo. As sessões de calistenia são dominadas por flexões, flexões, exercícios com alavancas desfavoráveis? E embora a progressão não seja por vezes simples, o objetivo principal é tornar o movimento cada vez mais complicado para ganhar força.
O treino calisténico conduz à hipertrofia?
A resposta é um retumbante sim. No entanto, tens de treinar de forma inteligente. Os testes efectuados até agora indicam que existem dois estímulos diferentes que provocam uma resposta hipertrófica semelhante, embora o ganho de força seja diferente. Por um lado, é possível treinar com cargas muito elevadas, abaixo das 5 repetições, sem atingir a falha. No outro extremo da escala, temos a opção de usar pesos leves que podemos mobilizar um maior número de vezes (12 ou mais), mas atingindo a falha muscular. Qualquer uma das duas alternativas é válida para o crescimento muscular.
Isto aplica-se à calistenia. É evidente que se trata de um tipo de exercício em que os pesos não são aumentados com resistência externa. O que é possível é a opção de utilizar uma banda elástica, mas normalmente apenas durante um momento específico. No entanto, a intensidade do exercício e a sua dificuldade podem ser variadas através da modificação das alavancas. Pensemos nas flexões. Em rigor, um atleta treinado pode fazer 30 ou 40 repetições até à falha. No entanto, se as fizermos com o peso ligeiramente deslocado para um braço, este número é consideravelmente reduzido.
Esta abordagem foi testada num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Dois grupos de atletas treinados foram colocados um contra o outro. Um grupo realizou supino a 85% de 1RM, enquanto o outro seguiu uma progressão de flexões baseada na calistenia. No final do ensaio, ambos os grupos aumentaram a força e o volume muscular da mesma forma, sem diferenças significativas entre os dois grupos. Isto confirma que é possível gerar hipertrofia com o peso corporal.
Consegues gerar hipertrofia com o peso corporal?
Já vimos que a hipertrofia através da calistenia é possível. No entanto, pode não ser um método eficaz para todos. Principalmente porque os exercícios calisténicos exigem muitas vezes uma boa gestão do peso corporal e progressões que nem sempre são fáceis de executar para os iniciantes. Digamos que o atleta experiente pode tirar muito proveito deste tipo de trabalho. Melhora certas capacidades motoras e a funcionalidade geral. Mas para o principiante é muito mais prático utilizar máquinas guiadas que exigem menos técnica e permitem um controlo eficaz da carga.
Além disso, alguns dos movimentos básicos da calistenia podem implicar um certo risco de lesão se não forem executados corretamente ou se a mobilidade dos ombros e das omoplatas não for a ideal. Isto não acontece normalmente com o treino com pesos e resistência, uma vez que a taxa de lesões é muito baixa. Apenas alguns exercícios, como o agachamento livre com barra ou o levantamento terra, podem ser ligeiramente mais problemáticos, mas também não são indispensáveis nas rotinas.
Além disso, a nutrição terá de ser optimizada para o crescimento. Caso contrário, não obterás bons resultados com nenhum dos métodos. Os princípios básicos são claros: uma ingestão suficiente de proteínas e um excedente de energia. Mesmo a suplementação com substâncias como a creatina ou os ácidos gordos ómega 3 pode fazer a diferença ao longo do tempo.
O cardio funciona igualmente bem para a hipertrofia?
Um último elemento que continua a ser discutido é a influência do cardio. Tradicionalmente, tem-se especulado que o exercício aeróbico pode limitar os ganhos. No entanto, atualmente, o treino simultâneo (cardio + força) é considerado positivo para promover a hipertrofia. Não importa se a segunda parte é realizada com pesos ou através de calistenia. No entanto, há uma série de considerações a ter em conta:
- A melhor forma de fazeres cardio é no final da sessão, para não limitares a intensidade do treino de força.
- Não exageres em termos de volume, pois um volume excessivo pode levar ao catabolismo das proteínas musculares.
- É provavelmente vantajoso executá-lo sob a forma de HIIT. As adaptações cardiorrespiratórias serão semelhantes e pouparás muito tempo.
- Mais uma vez, assegura que as necessidades nutricionais são satisfeitas para apoiar o anabolismo, tendo em conta o aumento das exigências devido ao exercício aeróbico.
Sim, a hipertrofia pode ser gerada com o peso corporal.
Como viste, o treino com peso corporal não é um obstáculo para conseguir alterações positivas na massa muscular. No entanto, para gerar hipertrofia com o peso corporal, deves garantir que a intensidade do esforço é crescente e adequada. É possível até mesmo aumentar o volume para gerar um estímulo eficiente. O uso de bandas elásticas ou de alguma resistência externa ajudar-te-á. E se o número de repetições definidas for elevado, o melhor é aproximares-te muito da falha. Por fim, não descures a alimentação, ela faz toda a diferença.
Referências bibliográficas
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- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Efeito do treinamento progressivo de flexões calistênicas na força e espessura muscular. Revista de investigação sobre força e condicionamento, 32(3), 651-659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
