Contenidos
- ¿Qué es la dieta carnívora?
- Beneficios de la dieta carnívora
- Alimentos permitidos en la dieta carnívora
- Alimentos prohibidos en la dieta carnívora
- Riesgos de la dieta carnívora
- Dieta carnívora y riesgo cardiovascular
- Dieta carnívora vs dieta keto
- Dieta carnívora y ejercicio
- Ejemplo de menú para la dieta carnívora
- Referencias bibliográficas
La dieta carnívora es una variante más extrema de la dieta cetogénica o keto que permite solo la ingesta de alimentos de origen animal. En sus versiones más restrictivas solamente se podría incluir carne de res o de ave como fuente de nutrientes. Se trata de un modelo que se ha extendido en los últimos años, ganando popularidad por sus supuestos beneficios para la salud. Ahora bien, no es oro todo lo que reluce.
¿Qué es la dieta carnívora?
Un concepto importante dentro de la nutrición es la «densidad nutricional», es decir, la cantidad de nutrientes que cuenta un alimento por unidad de peso. Los productos ultraprocesados industriales generalmente cuentan con poca densidad nutricional ya que concentran muchas calorías vacías procedentes de los azúcares simples y de las grasas trans pero pocas vitaminas, minerales o incluso grasas y proteínas de calidad.
En la otra mano tenemos alimentos frescos como la carne que presentan una densidad de nutrientes mucho mayor. Por ejemplo, las vísceras son capaces de aportar casi todos los nutrientes que el organismo necesita para su correcto funcionamiento. Y es por este motivo por el cual se propone que es posible plantear una dieta carnívora solamente a partir de productos de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos.
Existen por supuesto diferentes versiones de la dieta carnívora, siendo las más restrictivas aquellas que ni siquiera permiten pescados, huevos o lácteos. Solo carne de ave o de res y mantequilla para su cocinado. Se basan en el argumento de que los carbohidratos no son macronutrientes esenciales, por lo que se puede vivir en cetosis sin mayor problema. También en la premisa de que la carne cuenta con las vitaminas y minerales necesarios para que el cuerpo humano funcione. Aunque esto tiene realmente varios matices.
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Beneficios de la dieta carnívora
A pesar de que parece y es una dieta muy extrema y por lo tanto su implementación tiene riesgos, la dieta carnívora también presenta beneficios y contextos de aplicación. Lo primero que hay que dejar claro es que a corto plazo es totalmente segura. No se parece en nada a una dieta milagro que posteriormente generará un efecto rebote o que puede conllevar déficits severos de nutrientes y con ello aumentar el riesgo de enfermedad.
Ahora bien, las dudas surgen cuando se sostiene la dieta carnívora en el tiempo, pues el organismo puede que no sea capaz de modular por su cuenta el estado inflamatorio sin agentes externos. De esto hablaremos más adelante. Por lo pronto vamos a indicar que la dieta carnívora puede provocar efectos positivos en los siguientes escenarios:
- Enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.
- Diabetes de tipo 2.
- SIBO o sobrecrecimiento bacteriano en el tubo digestivo.
- Alergias o intolerancias alimentarias.
En el caso de pacientes diabéticos puede tener también beneficios. Más que nada porque la restricción de los carbohidratos en estos desórdenes metabólicos ya ha demostrado un efecto positivo. La dieta carnívora al fin y al cabo es baja en dicho elementos, por lo que puede contribuir a recuperar la sensibilidad a la insulina y a la reversión de la patología si se acompaña con un cambio de hábitos. Pero de nuevo, la idea es que su aplicación tenga fecha de inicio y fecha de fin.
Otros beneficios de la dieta carnívora
Los usuarios de la dieta carnívora suelen afirmar que tras su aplicación se experimenta una mayor claridad mental y sensación de energía. También que mejoran el estado de composición corporal, reduciéndose el porcentaje de masa grasa y preservando la calidad de la masa muscular. Son generalmente los mismos reportes que aquellos que inician un planteamiento keto en general. De todos modos, es algo que hay que coger con pinzas, ya que generalmente hablamos de sujetos que de forma previa no se encontraban en un buen estado de salud.
La mejora de los marcadores metabólicos inducida por la dieta carnívora sí puede dar lugar a buenas sensaciones en el corto plazo. Una persona que cuenta con una marcada resistencia a la insulina siente un gran avance cuando la sensibilidad de las células a la hormona mejora, bien sea a través de un régimen dietético estricto o gracias al efecto del ejercicio físico.
Alimentos permitidos en la dieta carnívora
La dieta carnívora incluye solamente alimentos procedentes de fuentes animales. Son los siguientes:
- Carne roja, blanca y de cerdo.
- Órganos y vísceras de animales como riñones, corazón, lengua y mollejas.
- Pescado blanco, azul y marisco.
- Huevos.
- Lácteos como quesos, mantequilla, ghee y crema de leche.
- Grasa animales como los sebos, la manteca y el aceite de hígado de bacalao.
- Caldo de huesos.
- Café y té.
Alimentos prohibidos en la dieta carnívora
La dieta carnívora suprime todo aquello que no sea de origen animal. No se permiten los siguientes alimentos:
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Legumbres
- Cereales y granos
- Semillas y frutos secos
- Alimentos procesados
- Aceites vegetales
- Azúcares y edulcorantes alimentarios
- Zumos, refrescos, bebidas energéticas, alcohol
Riesgos de la dieta carnívora
Ea implementación de la dieta carnívora no está exenta de riesgos. Como comentamos a corto plazo puede generar ciertos beneficios, sobre todo a nivel de reducción de la sintomatología digestiva y de aumento de la sensación de energía y claridad mental. De un modo parecido a lo que sería capaz de ofrecer un patrón keto menos restrictivo.
El problema es que a medio o largo plazo todavía no existen evidencias sólidas acerca de la seguridad de este método de alimentación. Pero resulta bastante carente en antioxidantes procedentes de las plantas, como los polifenoles. Esto podría alterar el equilibrio inflamatorio y oxidativo en el medio interno, provocando un mayor riesgo de patologías complejas como las cardiovasculares, las neurodegenerativas y el cáncer.
A parte la fibra se considera positiva y saludable para el tubo digestivo. Las dietas bajas en dicho elemento ya han demostrado incrementar la incidencia de los tumores de colon y recto con el paso de los años. Por lo tanto no es para nada positiva su restricción siempre y cuando no sea temporal y no obedezca a la aparición de algún problema digestivo o intestinal que haya que solventar.
No debemos de olvidar tampoco que la dieta carnívora puede que no cubra los requerimientos de vitamina C. Dicho elemento neutraliza los radicales libres dentro del organismo, lo que incrementa la eficiencia en la replicación del material genético.
Además este tipo de patrón bajo en carbohidratos puede tener sentido cuando el nivel de actividad física no es alto. En deportistas de alto rendimiento la supresión de los hidratos de carbono dietéticos no está para nada aconsejada. En el mejor de los casos el cuerpo se adapta y no se experimenta una bajada drástica del rendimiento más allá de las primeras semanas de adaptación. Pero en los deportes de fuerza sí podría tener un mayor impacto.
Efectos secundarios de la dieta carnívora
Hay que destacar que entre los principales efectos secundarios a corto plazo de la dieta carnívora se encuentran el estreñimiento y la gripe cetogénica. Al suprimir los carbohidratos por completo es frecuente que los primeros días se experimente un malestar que cursa con dolor de cabeza, falta de energía, mal aliento, debilidad e incluso mareos. Esto remite una vez que se realiza la adaptación fisiológica, algo que puede durar entre 3 y 5 días desde que se entra en cetosis.
Dieta carnívora y riesgo cardiovascular
Es importante destacar que al aplicar la dieta carnívora, sucede también con la keto, se experimentan ciertos cambios en el perfil bioquímico de la sangre. El colesterol total puede aumentar ligeramente, subiendo sobre todo la fracción LDL. Pero esto no significa que el riesgo cardiovascular sea mayor, ya que dicho parámetro no es buen predictor de forma aislada. Habría que estudiar también las apoA y apoB, el perfil de oxidación de las lipoproteínas y otros marcadores como los inflamatorios.
Además en este contexto la producción de insulina suele bajar. También lo hace la glucosa en ayunas, algo que se considera protector en relación a las enfermedades del corazón. Por ello, y a pesar de que puede tener más riesgos o generar problemas por otras vías fisiológicas, parece que la alteración del perfil lipídico no es algo que deba de preocupar.
Eso sí, hay que prestar atención al nivel de triglicéridos y, en la medida de lo posible, tratar de equilibrar el ratio omega 3-omega 6 de la dieta carnívora. Para ello lo mejor es priorizar el consumo de carnes alimentadas con pastos y de pescados azules. Incluso se puede valorar la suplementación con el propio omega 3 o con DHA para alcanzar los valores adecuados. Mantener una ingesta balanceada de sodio y potasio también se considera positivo de cara a evitar la hipertensión, garantizando una buena salud cardiovascular.
Dieta carnívora vs dieta keto
Digamos que la dieta carnívora puede tener un contexto de aplicación similar al de la dieta keto. Pero desde luego resulta mucho menos sostenible en el tiempo, ya que es más monótona. La dieta cetogénica al final restringe los carbohidratos a 20-30 gramos al día, lo que permite la inclusión de algunos vegetales como hortalizas o frutos rojos. Gracias a ello la ingesta de antioxidantes es bastante mayor, siendo segura a largo plazo. Y es que sobre este patrón de alimentación sí tenemos ensayos que indican su viabilidad.
La dieta carnívora por su parte resulta bastante más estricta. Es novedosa y no está bien estudiada aun. Por ello lo mejor es ser cauto, ya que a priori podría generar efectos que impactasen de manera significativa sobre el funcionamiento de la fisiología. Aunque el organismo cuenta con mecanismos antioxidantes, como la producción de glutatión a partir de aminoácidos, todas las evidencias indican que el aporte de estos compuestos exógenos se relaciona con una mayor esperanza de vida.
Por todo ello en el caso de experimentar alteraciones digestivas, metabólicas o incluso una situación de tumor lo ideal es recurrir a un planteamiento keto mucho antes que a la dieta carnívora. Esta última se ha puesto de moda en redes sociales, donde destaca la capacidad para polarizar a la audiencia, pero es excesivamente restrictiva.
Dieta carnívora y ejercicio
Otro de los conflictos grandes sucede entre la aplicación de la dieta carnívora y el ejercicio físico, sobre todo cuando este cuenta con alta intensidad. Algunos practicantes de esta modalidad de alimentación han referido mejorías a nivel de energía mental, pero lo cierto es que esto no suele traducirse en un adecuado rendimiento entrenando.
Es cierto que el organismo, tras un periodo de adaptación que suele durar entre 7 y 10 días, consigue alterar las vías de obtención de los sustratos energéticos para acostumbrarse a un aporte bajo de carbohidratos. No obstante esto limitaría tanto las ganancias de fuerza como de masa muscular. La sensación en un entreno con pesas tradicional podría no ser muy diferente. Pero cuando nos enfrentamos a ejercicios de alta intensidad y de carácter interválico la cosa cambia.
Lo mismo sucede con el trabajo de resistencia. Aquí el glucógeno muscular es un factor totalmente limitante, ya que su agotamiento daría lugar a fatiga. La dieta carnívora siempre provocará una reducción significativa de los carbohidratos almacenados en el músculo y en el hígado. Aunque la adaptación provoque una mayor utilización de cuerpos cetónicos y de ácidos grasos como fuente de energía, esto no compensaría la falta de carbohidratos, por lo que el rendimiento en estas actividades se vería reducido.
Por lo tanto no es una buena idea la aplicación de la dieta carnívora en casos de personas muy activas físicamente o que sean atletas. Los carbohidratos aquí no son negativos y resultan necesarios para un buen desempeño y para que las adaptaciones posteriores se lleven a cabo de manera exitosa.
Ejemplo de menú para la dieta carnívora
La dieta carnívora de un día podría plantearse de la siguiente manera:
Desayuno
Huevos revueltos con manteca de cerdo y tocino. Café negro.
Almuerzo
Chuleta de res a la parrilla con ghee y caldo de huesos.
Cena
Costillas asadas con queso cheddar.
Snack
Chicharrón de cerdo o trozos de queso curado
Referencias bibliográficas
Parry-Strong A, Wright-McNaughton M, Weatherall M, Hall RM, Coppell KJ, Barthow C, Krebs JD. Very low carbohydrate (ketogenic) diets in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022 Dec;24(12):2431-2442. doi: 10.1111/dom.14837. Epub 2022 Sep 5. PMID: 36064937; PMCID: PMC9826205.
