La dieta contra la depresión puede ser eficiente para tratar trastornos de ansiedad leves, reduciendo la sintomatología y ayudando a incrementar la calidad de vida. Desde luego muchas alteraciones relacionadas con el sistema nervioso central pueden estar precedidas de un desorden a nivel nutricional, por lo que corregir el aporte de ciertas vitaminas y minerales consigue prevenir su desarrollo e incluso facilitar el manejo.
Está claro que los casos más graves han de ser tratados farmacológicamente con la supervisión de un médico especializado, pero poner el foco en los hábitos será determinante para garantizar el éxito en el proceso y la remisión completa. Vamos a ver qué es lo que se puede hacer desde el punto de vista de la alimentación.
Relación entre ultraprocesados y depresión
Existe una relación clara evidenciada en la literatura actual entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y un incremento en el riesgo de desarrollar depresión. Hemos de tener claro que esta patología cursa con neuroinflamación, por lo que todos los compuestos que alteren el balance inflamatorio u oxidativo dentro del cuerpo humano van a impactar negativamente.
Los ultraprocesados cuentan en su interior con gran cantidad de azúcares simples y de grasas trans, todos estos elementos afectan al metabolismo y provocan cambios negativos en el organismo. Limitar su consumo será positivo de cara a controlar el cortisol, la principal hormona que maneja la inflamación en el día a día.
Además existen muchos aditivos artificiales presentes en los alimentos ultraprocesados que podrían influir negativamente en el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Es importante que la mayor parte de los compuestos que entren en el sistema digestivo tengan un origen natural y sean considerados alimentos de buena calidad.
¿Cuáles son las bases de la dieta contra la depresión?
La dieta contra la depresión está basada fundamentalmente en alimentos frescos. Estos aportan los nutrientes necesarios para llevar a cabo con éxito los procesos fisiológicos que tienen lugar cada día en el cuerpo. Es muy importante priorizar aquellos comestibles con elevada densidad nutricional, como pueden ser los huevos, los lácteos, la carne e incluso los vegetales. Garantizar una ingesta adecuada de antioxidantes sin duda marcará la diferencia.
Uno de los puntos determinantes es el mantenimiento de un buen estado de composición corporal. Los estudios actuales nos muestran que el mantenimiento de un adecuado nivel de masa muscular se relaciona positivamente con la salud mental. No llega solo con entrenar fuerza de manera regular, que también, sino que será necesario ajustar las proteínas dietéticas para llegar a los requerimientos y evitar así la degradación del tejido magro o la sarcopenia.
Además es clave evitar una acumulación excesiva de grasa subcutánea. Esto provocaría una mayor inflamación sistémica general derivada de un incremento en la inflamación y un peor control de la glucosa sanguínea. Lo ideal es que los hombres se mantengan por debajo del 15 % de grasa corporal total, mientras que las mujeres deberían de situarse en un 20 % como máximo. Para ello habrá que garantizar un equilibrio a nivel energético, evitando un sobreconsumo que favorezca la acumulación de tejido adiposo.
Desde el punto de vista de los nutrientes individuales el omega 3 ha demostrado guardar una estrecha relación con la neuroinflamación (protegiendo frente a ella) y con la salud mental en general. Lamentablemente la ingesta de omega 3 en la mayor parte de las dietas occidentales es bastante baja, por lo que en muchas situaciones sería interesante recurrir a la suplementación.
Algo parecido ocurre con la vitamina D. No se sabe muy bien si esto es causa o consecuencia pero se ha comprobado que los niveles más bajos en cuanto a concentración en sangre están correlacionados con una mayor incidencia de las patologías de carácter psiquiátrico. Incluir una dosis extra de suplementos podría resultar protector, aunque aumentar los niveles de forma natural por medio de la exposición regular a la luz solar parece la estrategia más eficiente para favorecer la salud en general.
¿Cómo configurar la dieta contra la depresión?
Vamos a aterrizar la dieta contra la depresión. En primer lugar deberíamos de asegurar que el 85 % de los alimentos presentes en las rutinas de alimentación son considerados frescos. Es muy importante limitar al máximo los refrescos y el alcohol, siendo lo mejor evitarlos por completo. Estos impactan muy negativamente sobre la función metabólica e incrementan la inflamación dentro del cuerpo, y en particular dentro del sistema nervioso central.
Hay que ajustar al alza las proteínas garantizando al menos 1,2 gramos por kilo de peso cada día, junto con un trabajo de fuerza de 3-4 sesiones por semana para favorecer el correcto desarrollo muscular. Los carbohidratos han de estar pautados en base a la intensidad del ejercicio programado. Son los nutrientes que más se pueden manipular, puesto que las personas más activas precisarán de dosis superiores para favorecer la recuperación.
En cuanto a las grasas hay que asegurar una correcta distribución de las mismas. Solamente se deben restringir las de tipo trans, que son las que incrementan realmente los niveles de inflamación en el organismo. Para ello basta con limitar los ultraprocesados y evitar los procesos térmicos agresivos, como las frituras y los horneados por encima de los 180 grados.
A partir de aquí habrá que poner el foco en la ingesta de vegetales. Han de estar presentes en todas las comidas principales a través de las frutas y de las verduras, ya que así se logrará un aporte adecuado de antioxidantes. Lo ideal es que se combinen los crudos y los cocinados y se mantenga la máxima variedad posible.
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Suplementos que funcionan en la dieta contra la depresión
Como comentamos, es relativamente frecuente que la ingesta de omega 3 no sea suficiente, lo que desequilibra la balanza entre estos nutrientes y los omega 6. El resultado es un incremento de la inflamación general. Para evitar esta situación se puede enfatizar la ingesta de pescado, siendo también positivo incluir un refuerzo de un gramo de omega 3 al día por medio de los suplementos. Es interesante que estos cuenten con al menos 250 mg de DHA por dosis.
Normalizar los niveles de vitamina D puede ser diferencial también. Las guías actuales están revisando las concentraciones ideales al alza, lo que coloca a más población en estado de déficit. Un aporte por medio de los suplementos de 2000 UI al día puede ser suficiente para mantener la vitamina D en sangre dentro de los valores recomendados.
A partir de aquí puede ser interesante incluir en las rutinas ciertos elementos que favorezcan un correcto descanso. Destacamos fundamentalmente el magnesio y la melatonina. Los requerimientos del mineral están incrementados en personas deportistas o en quienes presentan una tasa de sudoración elevada. Un déficit se ha asociado con mayor incidencia y prevalencia de los desórdenes psiquiátricos.
La melatonina, por su parte, favorece la regulación circadiana y actúa como antioxidante celular. Ayuda a controlar los niveles de inflamación en el organismo y puede servir de tratamiento para los casos leves de depresión y de ansiedad. Es un compuesto sin efectos secundarios importantes conocidos y sin dosis letal 50. Para mejorar la calidad del descanso se suele recomendar un consumo de entre 1-2 mg al día.
Por último podemos destacar el papel de los adaptógenos. Favorecen el equilibrio del cortisol dentro del organismo, facilitando la relajación. De entre todos ellos es la ashwagandha la que acumula más evidencias en la actualidad, aunque es cierto que hay que tener cuidado a la hora de combinarla con ciertos fármacos que actúan sobre el sistema nervioso central. Lo ideal es administrar 450 mg de extracto durante dos meses, para después descansar uno.
La importancia del descanso
De poco servirá plantear la dieta contra la depresión si no se mantienen unas adecuadas rutinas de descanso. Cuidar la higiene del sueño marca la diferencia a la hora de prevenir enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro. Lo ideal es garantizar 8 horas de sueño durante la noche de la mayor calidad posible. Se pueden acompañar con una siesta de unos 20 minutos al mediodía para favorecer el equilibrio hormonal.
Para hacer esto posible el ejercicio vuelve a ser diferencial. Permite llegar al momento de dormir con más pesadez muscular, lo que facilita la relajación posterior. La inclusión de proteínas de alta calidad en la comida previa al sueño también es determinante. El aminoácido triptófano es el precursor de la melatonina y de otros muchos transmisores importantes en el sistema nervioso central, lo que permite una adecuada reparación durante las horas de descanso.
Referencias bibliográficas
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