Durante décadas se han recomendado los lácteos desnatados en lugar de los enteros. Muchos médicos sostenían equivocadamente que la grasa de la leche podía actuar negativamente sobre el perfil lipídico del organismo, incrementando el riesgo de patología cardiovascular o de diabetes. Hasta llegó a vincularse de forma más reciente su ingesta con un aumento de la inflamación, algo que no se ha podido demostrar a través de ensayos serios que analizaban biomarcadores. Lo cierto es que el debate entre lácteos enteros o desnatados continúa hasta nuestros días, a pesar de las recientes evidencias que aclaran la cuestión.
Actualmente el planteamiento ha comenzado a cambiar y cada vez son más los profesionales que priorizan la ingesta de lácteos enteros. Son alimentos con un perfil nutricional completo y con una amplia gama de vitaminas liposolubles en su interior. La etapa de demonizar las grasas saturadas ha pasado, ya que se ha conseguido demostrar que estos nutrientes no impactan de manera directa sobre los niveles de colesterol ni sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Diferencia entre lácteos enteros y desnatados
Los lácteos enteros se diferencian de los desnatados por su contenido en grasa. Los primeros cuentan con todos los lípidos propios de la leche mientras que los segundos superan un proceso a partir del cual se retiran estos nutrientes. Con ello se reduce el valor energético del alimento en sí y también su concentración en micronutrientes. Y es que ciertas vitaminas, como la A y la D, precisan de un medio graso para disolverse y mantenerse. Por lo tanto los lácteos desnatados son carentes en ellas, lo que reduce significativamente su densidad nutricional y calidad como alimento.
En lo que a microorganismos se refiere no existen grandes diferencias. Estamos ante un tipo de comestibles que experimentan un proceso de fermentación láctica gracias a bacterias como Lactobacillus y Bifidobacterium. La reproducción de microorganismos de ambos géneros ayuda a facilitar la colonización posterior del tubo digestivo, generando beneficios para el huésped como mejores digestiones o un aprovechamiento mayor de los nutrientes.
Lácteos enteros e inflamación
Hay quien todavía afirma que los lácteos enteros generan inflamación. Sin embargo, definen este fenómeno como una sensación de hinchazón estomacal o intestinal, acompañada de incomodidad e incluso de gases. El término es incorrecto. La inflamación es una respuesta mediada por el sistema inmune que se caracteriza por una mayor irrigación temporal acompañada de un incremento de células de la serie blanca para reparar un daño. Se puede medir a través de una analítica sanguínea, gracias a los biomarcadores. Pero en muchos casos, la inflamación no provoca una sintomatología clara.
Lo que sucede es que hay personas que no cuentan con una buena tolerancia a la lactosa, a veces por descompensaciones en la microbiota. A partir de aquí experimentan malas digestiones y confunden dicho problema con la inflamación, pero poco tienen que ver. Llegan a la conclusión de que la leche entera les sienta mal y que por lo tanto es mejor prescindir de ella en la dieta. En algunos casos hasta llegan a restringir por completo los lácteos.
Los más eruditos también afirman que la ingesta de caseínas (proteínas presentes en la leche) consiguen desencadenar una respuesta inflamatoria o nociva en el organismo, medida muchas veces por un incremento del IGF-1 (factor similar a la insulina). Lo cierto es que dicho fenómeno no se tiene por qué considerar negativo. Podría serlo en casos de sedentarismo, ya que tiene algunas implicaciones en el metabolismo del cáncer. Pero dentro del contexto de una vida activa es más bien todo lo contrario. De hecho, una mayor concentración puntual de IGF-1 es necesaria para que exista hipertrofia muscular. Sea como fuere, ningún ensayo sólido consigue vincular o relacionar una mayor ingesta de lácteos, ni enteros ni desnatados, con los procesos inflamatorios descritos anteriormente.
Los lácteos enteros y el riesgo cardiovascular
Durante décadas se culpó a las grasas de las variaciones en el perfil lipídico y de un mayor riesgo de desarrollar patología cardiovascular a medio plazo. A día de hoy se sabe que la relación entre las grasas y el riesgo cardiovascular no es significativa. En algunos casos una mayor presencia de colesterol en la dieta puede suponer un ligero incremento del valor en sangre, pero dependerá de varios mecanismos de retroalimentación internos y también de la influencia de la genética. Sea como fuere, la implicación de dicha modificación sobre la salud del corazón es tema de calientes debates en la actualidad. La realidad parece ser bastante más compleja de lo que se exponía hasta hace pocos años.
Desde luego, grandes estudios de cohortes no han conseguido asociar una mayor ingesta de lácteos enteros o de grasas (excluyendo a las trans) con un incremento del riesgo cardiovascular o con peor función del corazón. Más bien todo lo contrario. Parecen ser el sedentarismo, el aporte excesivo de azúcares, los lípidos trans presentes en los ultraprocesados y el déficit de vitamina D los principales factores de riesgo cardiovascular. Además del consumo de alcohol, tabaco y otros hábitos tóxicos, por supuesto.
A pesar de que la grasa de los lácteos es fundamentalmente saturada esto no representa un problema para la salud. Obviamente es interesante darle cierta prioridad en la dieta a los lípidos insaturados pero, manteniendo un aporte coherente y equilibrado, los ácidos grasos presentes en la leche y en sus derivados no van a representar riesgo alguno para la salud. No se puede decir lo mismo de alguno de sus sustitutos más extendidos, como es el caso de las margarinas.
Los lácteos desnatados pierden nutrientes
Digamos que la principal «ventaja» de los lácteos desnatados es que cuentan con menos calorías. Y entrecomillo ventaja porque esta es un arma de doble filo. Son menos energéticos sí, pero también provocan menor saciedad posterior. No olvidemos que el mecanismo que reduce el apetito de manera sostenida en el tiempo está muy relacionado con el aporte de proteína y de grasas. Ya ha pasado con los productos light, que reducir la energía del alimento en sí al final acaba suponiendo un consumo mayor y un aporte superior de calorías diarias.
Por contra, los alimentos desnatados presentan varios inconvenientes. En primer lugar podríamos mencionar que se han de restringir en el caso de las mujeres que han desarrollado síndrome del ovario poliquístico. Provocan un aumento de la testosterona y de los síntomas como el crecimiento del vello o la resistencia a la insulina. No pasa lo mismo con los lácteos enteros. Por otra parte, se pierden vitaminas liposolubles importantes como la A y la D. De esta última no estamos para regalar, ya que más del 50 % de la población se mantiene en rangos de déficit.
Atendiendo a todos estos motivos, la mejor opción a la hora de consumir lácteos es optar por su variedad entera, con grasa. Las porciones tienen que encajar dentro de una dieta equilibrada y variada, pero esto ya es una cuestión de estrategia a la hora de definir los macronutrientes y de combinar los diferentes comestibles. Ahora bien, estos productos en ningún caso van a resultar nocivos para la salud, al menos no si se ingieren con cierto criterio.
¿Lácteos enteros o desnatados? ¿Cuál es la mejor opción para ti?
Ahora ya sabes que los lácteos enteros son la mejor opción. No se me ocurre ninguna situación en los que los desnatados debieran de ser la alternativa a considerar. Esto no quita que puedan aparecer en la dieta de vez en cuanto, pero como complemento. Lo mismo pasa con los sustitutos de origen vegetal. Su densidad nutricional es muy inferior.
Permíteme terminar con un comentario acerca de las grasas en la dieta. Restringirlas en exceso no es para nada buena idea. Un aporte insuficiente de grasas puede condicionar la producción hormonal y la homeostasis dentro del organismo. Es por esto por lo que muchas dietas bajas en lípidos no son sostenibles en el tiempo y acaban provocando malos resultados. Por debajo de un gramo de grasa por kilo de peso corporal al día no es óptimo mantenerse. Un poco más en mujeres incluso. Si necesitas perder peso, es mejor recortar calorías por medio de los carbohidratos. O mejor aun, incrementar el gasto a través del ejercicio.
Referencias bibliográficas
- Torres-Gonzalez M. The Relationship between Whole-Milk Dairy Foods and Metabolic Health Highlights an Opportunity for Dietary Fat Recommendations to Evolve with the State of the Science. Nutrients. 2023; 15(16):3570. https://doi.org/10.3390/nu15163570
- Kugananthan, S., Lai, C. T., Gridneva, Z., Mark, P. J., Geddes, D. T., & Kakulas, F. (2016). Leptin Levels Are Higher in Whole Compared to Skim Human Milk, Supporting a Cellular Contribution. Nutrients, 8(11), 711. https://doi.org/10.3390/nu8110711
