Se han puesto de moda los protocolos de ayuno intermitente, pero a muchos le asalta la duda de si entrenar en ayunas es bueno o podría llegar a ser contraproducente. Lo cierto es que para responder a esta pregunta hay que atender a una serie de cuestiones relacionadas con el tipo de trabajo a realizar que vamos a ir comentando a continuación. Vaya por delante que existe variedad individual, por lo que no a todo el mundo le sentará igual el ejercicio físico sin haber comido antes.
Lo primero que tenemos que entender es que para entrenar en ayunas conviene tener un cierto grado de experiencia con los protocolos del ayuno intermitente. Si todavía te estás iniciando en ellos no es la mejor opción incluir la variable del ejercicio. Es mejor que te centres en acostumbrarte primero a las sensaciones para posteriormente poder ofrecerle al cuerpo diferentes estímulos con objetivos variados.
¿Entrenar en ayunas adelgaza?
Vamos a empezar por aquí. En cuanto a composición corporal el hecho de entrenar en ayunas no ha mostrado mejoras sólidas respecto a entrenar durante el periodo de alimentación. Al final la clave del proceso es gozar de un buen nivel de masa muscular y lograr después un déficit energético que permita oxidar grasa de manera eficiente. Pero sin eficiencia a nivel metabólico esto no va a ser posible. Para realmente experimentar una pérdida de peso es fundamental garantizar cierta intensidad en el trabajo, y el entreno en ayunas no es lo mejor para ello.
Está claro que algunos atletas avanzados conseguirán adelgazar entrenando en ayunas en sesiones largas con un ritmo de trabajo bajo. Pero es algo que no puede soportar todo el mundo. Requiere cierta adaptación y un control glucémico adecuado. No suele ser el escenario de la persona que tiene sobrepeso o que no está en un estado de forma óptimo. Por lo tanto, para la mayor parte de las personas entrenar en ayunas no es la alternativa preferente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.
Pero ¿es bueno entrenar sin desayunar?
Vale, entrenar sin haber desayunado no es lo mejor para adelgazar. Pero aún así habrá quienes sostengan que tiene otros beneficios, por lo que se puede introducir en las rutinas con cierta asiduidad. Entre ellos podemos destacar la biogénesis mitocondrial, la autofagia o una mayor eficiencia en los procesos de beta oxidación de las grasas. Y es cierto que se pueden conseguir dichos efectos positivos, pero tampoco es la única vía para ello.
Realmente para promocionar la autofagia lo determinante es presentar unos niveles de masa muscular adecuados y de glucosa basal bajos, dentro del rango. De este modo se mejorará también la función de las mitocondrias, impidiendo alteraciones metabólicas que dificulten la oxidación de las grasas a medio plazo. En este caso, entrenar sin desayunar puede resultar una estrategia para alcanzar dicho escenario, pero también se puede lograr con una buena alimentación basada en productos frescos y un trabajo de fuerza sólido con intensidad creciente en cualquier otro momento del día.
Por lo tanto entrenar en ayunas no es ni bueno ni malo. Es algo que se puede implementar para conseguir beneficios siempre y cuando la adherencia que se consiga sea buena. Habrá que valorarlo individualmente con cada persona o paciente y experimentar al respecto.
Tipos de entrenamiento que puedes hacer en ayunas
Si a pesar de lo comentado, crees que lo mejor para tí es el entrenamiento en ayunas (y esto puede responder a un sinfín de motivos distintos) has de tener ciertas precauciones a la hora de diseñar las sesiones. Lo primero que hay que comentar es que se debe priorizar el trabajo aeróbico al de fuerza. Básicamente porque comenzar el ejercicio de alta intensidad con un nivel de glucógeno bajo condiciona negativamente el rendimiento y adelanta la aparición de la fatiga. Hasta podría incrementar el riesgo de lesión muscular.
Dentro de este trabajo de resistencia es óptimo no superar el 65 % de la intensidad medida en volumen de oxígeno máximo. Algunos atletas con alto grado de experiencia pueden saltarse dicha recomendación, pero no es algo extensible para todo el mundo. Por supuesto debe prestarse atención a las sensaciones. Ante cualquier síntoma de mareo o de fatiga elevada se recomienda parar. Además es bueno llevar encima alguna bebida con carbohidratos, gel o barrita, por si acaso.
En cuanto al trabajo de fuerza he de decir que he visto un poco de todo. La bibliografía científica no apoya que sea positivo para el rendimiento entrenar en ayunas cuando nos movemos en intervalos de intensidad elevado. Sin embargo, en mi práctica profesional he visto atletas de élite de fuerza que no desayunaban más que un café antes de la sesión y que tenían buenas sensaciones. Sospecho que aquí existe alguna adaptación genética que resulta diferencial, pero la ciencia todavía no la explica con precisión.
¿Cuánto tiempo puedes entrenar en ayunas?
Por lo general se recomienda que la sesión de entreno en ayunas no exceda los 40 o 60 minutos. Los atletas de alto rendimiento que buscan un cambio rápido en la composición corporal (tras un parón en la temporada, por ejemplo) pueden extender un poco más la duración. Pero ya hablamos de excepciones que suelen llevar detrás una planificación tanto nutricional como de volumen e intensidad rigurosa.
Es importante escuchar al cuerpo. No todas las personas toleran igual las sesiones de trabajo sin consumir alimentos antes. Por este motivo, si a partir de la media hora el estado de fatiga se incrementa mucho lo mejor es parar. Siempre teniendo en cuenta lo comentado a la hora de manejar el esfuerzo. Se debe apostar aquí un por un ejercicio más bien ligero.
¿Puedo tomar café o té antes de hacer ejercicio en ayunas?
Rotundamente sí. De este modo se potencia un poco más la oxidación de las grasas, lo que será positivo para retrasar la aparición de la fatiga y para promocionar las adaptaciones metabólicas. De hecho, los atletas de élite incluyen a veces protocolo de trabajo en ayunas con este último fin, aunque deben ser cortos en el tiempo para no terminar perjudicando la oxidación de los carbohidratos con el paso de las semanas.
De todos modos, el café o el té han de ser siempre sin azúcares y sin leche o bebida vegetal. De lo contrario se rompería el ayuno. Si bien esto no resulta demasiado importante cuando hablamos de un ayuno intermitente como tal (donde se busca principalmente la restricción calórica), si puede marcar la diferencia al incluir la variable ejercicio de por medio.
¿Qué comer después de la sesión?
Tras entrenar en ayunas será positivo comer lo antes posible. Conviene reponer los depósitos de glucógeno para mejorar así la recuperación. Además habrá que surtir al tejido muscular de los aminoácidos que necesita para promocionar la síntesis proteica. De lo contrario podrían no reducirse el daño causado y que esto resultase en dolores o en mayor riesgo de lesión en eventos posteriores.
Por lo tanto, una comida típica tras una sesión de ejercicio en ayunas debería de contener carbohidratos de buena calidad, como arroz, tubérculos o cereales, y proteínas de alto valor biológico (alimentos de origen animal). Será importante también garantizar los vegetales para aportar polifenoles y neutralizar la formación de radicales libres a nivel mitocondrial. Y no nos olvidemos de las grasas, con cierta preferencia por las mono y poliinsaturadas. Los pescados azules o productos como el aguacate cumplirán perfectamente la función.
No entrenes en ayunas sin consejo profesional
Me gustaría terminar comentando que suele ser recomendable consultar con un profesional antes de empezar a entrenar en ayunas. No es una práctica peligrosa como tal, pero ajustar la dieta en el periodo de alimentación y el volumen e intensidad del trabajo ayudará a mejorar la comodidad y a alcanzar el éxito en los objetivos. Además será importante combinar este tipo de esfuerzo con otras sesiones de fuerza durante el periodo de alimentación, para así mantener buenos valores de masa muscular y asegurar que la fisiología del medio interno se desarrolla de forma adecuada.
Referencias bibliográficas
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