La beta alanina es uno de los suplementos deportivos más populares utilizados por los atletas de fuerza/potencia en la actualidad. Ayuda a mejorar la capacidad del músculo de manejar el equilibrio ácido-base, retrasando así la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. La evidencia reciente también sugiere que los niveles elevados de carnosina en el tejido generados por le consumo del suplemento pueden mejorar el rendimiento cognitivo y aumentar la resistencia al estrés.
¿Qué es la beta alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado y que puede ser aportado mediante la dieta a través de la suplementación o a partir de alimentos de origen animal. La importancia de la beta-alanina reside en que esta, junto a la histidina, forma el dipéptido carnosina, que se concentra en el músculo y en el sistema nervioso central.
La carnosina desempeña un papel importante en la regulación del pH en las células musculares durante la actividad física intensa. Ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico, lo que puede retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.
¿Cómo funciona la beta alanina?
El motivo por el que se emplea la suplementación con beta-alanina reside su capacidad para incrementar los niveles de carnosina, ya que el aminoácido es el elemento limitante para la síntesis del dipéptido (la síntesis de carnosina se incrementa tras la suplementación con beta-alanina, pero no a través de la ingesta de histidina o carnosina como tal).
Dicho elemento desempeña varias funciones en el organismo entre las que destaca su papel como tampón intracelular. Además podemos mencionar su capacidad antioxidante, su papel como neurotransmisor y su acción positiva sobre biodisponibilidad de calcio.
El impacto sobre la regulación del equilibrio ácido-base y sobre el incremento de la biodisponibilidad de calcio en la fibra se explican por su función intramuscular en la denominada lanzadera de carnosina, un proceso biológico que facilita el transporte de beta-alanina hacia las células musculares. Gracias a ello se potencia la contractilidad. Favorece la eliminación de un ion de H+ (hidrógeno) y retrasa el momento en el que tiene lugar la inhibición de la fosfofructoquinasa, enzima encargada de regular el metabolismo glucolítico.
Beneficios de la beta alanina
El beneficio ergogénico se experimenta en esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 10 minutos, así como en esfuerzos repetidos (un HIIT por ejemplo).
Además provoca los siguientes impactos:
Mejora de la resistencia muscular: al contribuir a la síntesis de carnosina en los músculos, ayuda a mantener el equilibrio del pH intramuscular durante el ejercicio intenso. Esto puede resultar en una mayor resistencia y en una disminución de la fatiga durante actividades de alta intensidad y corta duración.
Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad: la beta-alanina ha mostrado beneficios en actividades que involucran explosiones cortas de alta intensidad, como levantamiento de pesas, esprints y deportes intermitentes.
Reducción de la fatiga muscular: al actuar como un tampón intramuscular, la carnosina formada a partir de la beta-alanina puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos, retrasando así la fatiga muscular durante el ejercicio intenso.
Potencial antioxidante: la carnosina también ha mostrado propiedades antioxidantes en estudios, lo que podría ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Apoyo a la función cognitiva: aunque la evidencia en este aspecto es limitada y se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que la carnosina derivada de la beta-alanina podría tener efectos neuroprotectores y beneficios para la función cognitiva.
Es importante destacar que los beneficios pueden variar entre individuos y que la respuesta a la suplementación con beta-alanina puede depender de factores como la dosis, la duración del uso y el tipo de actividad física realizada.
¿Cuándo es adecuado suplementar con beta alanina?
La suplementación con beta alanina cuenta con evidencias en todos aquellos deportes que requieran de esfuerzos interválicos de alta intensidad. Un ejemplo serían las artes marciales, donde se han publicado varios ensayos demostrado su eficacia. Y es que al actuar como tampón incrementa el tiempo hasta el agotamiento, favoreciendo la recuperación en esos cortos periodos.
Ahora bien, la beta alanina puede emplearse adecuadamente también en atletas de resistencia que entrenen con series cortas. En estos casos puede favorecer las adaptaciones derivadas del día de calidad semanal, lo que a lo largo de las semanas se traducirá en una mayor capacidad general.
En los deportes de equipo es un suplemento que provoca bastantes beneficios. Normalmente en estas disciplinas los atletas alternan entre periodos de descanso cortos y acciones explosivas muy breves, pero de altísima intensidad. La beta alanina desarrolla todo su potencial aquí, siendo más eficiente que el bicarbonato sódico por resultar mucho mejor tolerada.
¿Cómo tomar la beta alanina?
El protocolo más práctico de suplementación es el consumo de una dosis total de 4,8-6,4 g/día de beta-alanina dividida en dosis de 800-1600 mg cada tres o cuatro horas o con las comidas principales. Las cantidades superiores pueden producir síntomas de parestesia (“hormigueo” o “picazón” temporal asociada con la rápida absorción de la beta-alanina en el cuerpo), por ello se recomienda fraccionar la ingesta diaria. Es necesaria la suplementación crónica durante al menos cuatro semanas para incrementar la concentración de carnosina.
Se puede tomar en distintos formatos, ya sea en polvo, cápsulas, tabletas o también en productos de pre-entrenamiento que la lleven incluida como ingrediente.
Efectos secundarios de la beta alanina
La beta alanina es un suplemento considerado seguro para la salud. Se debe evitar su consumo en el caso de las mujeres embarazadas o lactantes por falta de ensayos al respecto. Pero en adultos jóvenes sanos está muy testada y no se han reportado efectos negativos destacables.
De hecho puede adquirirse como suplemento dietético o deportivo sin receta médica. La mayor parte de los productos de venta libre, al menos en la Unión Europea, pasan controles de calidad muy estrictos. Por este motivo es difícil encontrar alguno cuyo consumo resulte arriesgado para la salud, más allá de alguna sobredosis de vitaminas.
No obstante, es siempre recomendable consultar con un especialista en nutrición antes de comenzar a ingerir cualquiera de estos compuestos. Es importante asegurarse de que el producto en cuestión cuenta con los sellos oportunos que garanticen la ausencia de contaminantes o de compuestos dopantes en su interior.
Además suele ser interesante optimizar las dosis. Estas suelen estipularse por unidad de peso o de masa muscular libre de grasa. En ocasiones realizar una antropometría antes de pautar la toma puede ser adecuado para ajustar las necesidades del suplemento.
Sinergia entre creatina y beta alanina
Hay evidencia que sugiere que la beta-alanina y la creatina pueden tener una sinergia positiva cuando se utilizan juntas como suplementos. Ambas sustancias están involucradas en procesos metabólicos relacionados con el rendimiento físico, aunque tienen mecanismos de acción distintos.
La sinergia entre la beta-alanina y la creatina se ha observado en estudios que afirman que ambas sustancias pueden mejorar diferentes aspectos del rendimiento físico y que los efectos combinados podrían ser mayores que los de cada suplemento por separado. Por ejemplo, algunos estudios han indicado que la combinación de beta-alanina y creatina puede mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de resistencia muscular en comparación con el uso individual de cada suplemento.
Por otro lado, en la revisión sistemática y metanálisis llevado a cabo por Saunders, B., et al. (2017), se demostró que la co-suplementación de β-alanina y bicarbonato de sodio, para aumentar la capacidad tampón tanto intracelular como extracelular, Produce mejoras adicionales con respecto a la β-alanina sola, lo cual muestra un efecto sinérgico entre ambas.
Referencias bibliográficas
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Blancquaert, L., Everaert, I., Missinne, M., Baguet, A., Stegen, S., Volkaert, A., Petrovic, M., Vervaet, C., Achten, E., DE Maeyer, M., DE Henauw, S., & Derave, W. (2017). Effects of Histidine and β-alanine Supplementation on Human Muscle Carnosine Storage. Medicine and science in sports and exercise, 49(3), 602–609.
Dutka, T. L., & Lamb, G. D. (2004). Effect of carnosine on excitation-contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle. Journal of muscle research and cell motility, 25(3), 203–213.
Caruso, J., Charles, J., Unruh, K., Giebel, R., Learmonth, L., & Potter, W. (2012). Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients, 4(7), 585–601.
Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51(8), 658–669.
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