Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina mejora de forma significativa la composición corporal y la densidad mineral ósea, más especialmente en mujeres post-menopaúsicas. Por ello es uno de los mejores suplementos que se pueden incluir en la pauta.
Hay que tener en cuenta que la disminución de los estrógenos durante la menopausia conlleva una pérdida de masa muscular y masa ósea que se pueden traducir en una reducción de la salud. Con unos buenos hábitos y creatina se puede prevenir dicha situación, mejorando la funcionalidad de la mujer.
¿Para qué sirve la creatina en mujeres?
De forma natural, la creatina se encuentra en ciertos alimentos proteicos, como la carnes, pescados y mariscos. Aproximadamente el 95% de la creatina endógena se concentra en el músculo, con otras pequeñas cantidades en otros órganos como el cerebro. Casi el 75% de la creatina intramuscular es fosfocreatina, y el resto creatina libre. Cerca del 2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina y se excreta con la orina, por lo que necesitamos reponer las reservas normales dependiendo de la masa muscular de cada individuo.
La creatina es el sustrato para la producción de trifosfato de adenosina (ATP) a partir de creatina y fosfocreatina (PCr). Se convierte en PCr mediante la regulación de la enzima creatina quinasa (CK) a nivel muscular, donde se utiliza para la producción de ATP intracelular, participando en la producción de energía.
Si el ejercicio es de corta duración y alta intensidad aumentan las necesidades de ATP a través del transporte de fosfocreatina (ejercicios inferiores a 10 segundos) y de la glucólisis anaeróbica (entre 10 – 30 seg en esfuerzo máximo). Es por ello que si aumentamos estas reservas de fosfocreatina, disminuye la fatiga muscular al facilitar una mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.
Por tanto, la suplementación con creatina es más efectiva para las actividades de alta intensidad y corta duración o en ejercicios repetidos de alta intensidad con cortos períodos de descanso, como los saltos o sprints. Cuando se consigue un aumento de estas reservas de fosfocreatina intramuscular mediante la suplementación se permite un estímulo mayor durante el entrenamiento. A medio – largo plazo da como resultado adaptaciones fisiológicas como el aumento de la masa muscular, la fuerza y la hipertrofia, además de una mejor recuperación.
¿Es segura la suplementación con creatina en mujeres?
La suplementación con creatina supone una de las ayudas ergogénicas nutricionales más populares entre los atletas. El único efecto secundario reportado descrito ha sido el aumento de peso, que está relacionado con un incremento en la retención de agua, especialmente durante los primeros días. Esto se debe a que es una sustancia osmóticamente activa, requiriendo un transportador dependiente de sodio para su transporte al músculo, implicando así al agua para mantener la osmolalidad intracelular. Cabe destacar que este efecto no siempre tiene lugar y si ocurre, no se experimenta un aumento significativo del peso y tampoco conlleva una ganancia de masa grasa.
Los estudios han demostrado que no plantea riesgos para la salud siempre y cuando las dosis sean las recomendadas, proporcionando una serie de beneficios importantes. No solo a nivel de rendimiento deportivo, sino también en lo que a salud se refiere.
En relación a la función renal, no se observó ni toxicidad. El hígado tampoco se ve negativamente afectado. Ni siquiera se ha observado un aumento de la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, calambres musculares o trastornos gastrointestinales. De hecho, se ha encontrado que la suplementación con creatina reduce la incidencia de muchos de estos efectos secundarios. Como mucho puede experimentarse alguna diarrea puntual durante los primeros días de la suplementación, que se resuelve eligiendo una creatina con sello creapure.
¿Es efectiva la suplementación con creatina en mujeres?
En las mujeres, la dosis puede diferir del hombre dado que pueden mostrar unas reservas de creatina endógena hasta un 70% más bajas que sus contrapartes. Otra posible razón es el consumo dietético inferior de creatina en mujeres en comparación con los hombres. Estos dos casos pueden indicar por qué la suplementación con creatina es útil y efectiva para aumentar las reservas endógenas de la misma.
La evidencia muestra que la suplementación con creatina es una ayuda ergogénica efectiva para aumentar la fuerza, potencia y rendimiento sin mostrar cambios significativos en el peso corporal. Puede contribuir a mejorar la masa magra pero nunca a aumentar la grasa. Aunque todo esto dependerá de las adaptaciones al entreno planteado.
Las variaciones hormonales del ciclo menstrual en la mujer hacen variar tanto la síntesis de creatina endógena como su transporte y biodisponibilidad, así como la cinética de la creatina quinasa. Por ello resulta de gran interés la suplementación durante ciertos momentos en la vida de la mujer. Algunas hormonas como los estrógenos y la progesterona pueden afectar a la creatina quinasa para la síntesis endógena de creatina.
Especialmente durante la menstruación, situaciones de amenorrea, embarazo, postparto y durante todo el período pre-menopáusico y post-menopáusico se podrían experimentar unos requerimientos diferentes.
Los estudios indican que los niveles de creatina quinasa disminuyen con la edad y con el embarazo, aumentándose significativamente durante la menstruación. Se cree además que estos niveles aumentan y disminuyen de forma sincronizada con las concentraciones de estrógenos, siendo de mayor importancia y siendo más efectiva su suplementación en la fase de altos estrógenos. Pero las implicaciones de la suplementación con creatina en relación al ciclo menstrual todavía requieren más estudios.
Posibles beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina (adaptado de Kreider y Jung):
- Aumento del rendimiento en sprints simples y repetitivos
- Aumento del trabajo realizado durante conjuntos de contracciones musculares de esfuerzo máximo
- Aumento de la masa muscular y las adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento
- Mejora de la síntesis de glucógeno
- Aumento del umbral anaeróbico
- Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de un mayor transporte de ATP de las mitocondrias
- Aumento de la capacidad de trabajo
- Mejora de la recuperación
- Mejor tolerancia al entrenamiento
Además de todo lo anterior, estudios más recientes han mostrado su efectividad no sólo en el rendimiento y en la fuerza, sino en la mejora del estado de ánimo y la función cognitiva. Por tanto, los hallazgos apoyan a la suplementación con creatina como una ayuda ergogénica segura y de bajo riesgo cuando se consume en las dosis y temporalidades recomendadas.
Cómo tomar creatina si eres mujer
Consumir creatina con carbohidrato (50g) y proteína (50g) ó con 1g/kg de glucosa, puede aumentar las concentraciones de creatina muscular si lo comparamos con la suplementación de creatina por sí sola.
- La suplementación con monohidrato de creatina ha demostrado una biodisponibilidad muy elevada.
- La absorción de creatina es mayor cuando se ingiere en polvo, frente a cápsulas o similares.
- Las personas vegetarianas tienen las reservas intramusculares inferiores, por lo que se pueden ver más beneficiados de la suplementación oral con creatina.
Se debe tener en cuenta que dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren las mujeres, habrá una mayor o menor oxidación de HCO, por lo que se sugiere que la adición de HCO podría no ser necesaria en todas las fases. Por tanto, una estrategia útil podría ser ingerirla con una comida habitual o con un batido de proteínas después del entrenamiento.
La dosis para la suplementación con creatina variará si es una dosis de carga o mantenimiento. Los estudios concluyen diferentes dosis de ambas:
- En dosis de carga, pueden administrarse 5g de creatina 4 veces al día cada 4 horas durante 5 días, lo que equivale a 20g/día.
- Las dosis de mantenimiento oscilan entre 3 – 5 g/día durante 3 semanas. Después se hace descanso de 1 mes.
No obstante, las estrategias modernas de suplementación con creatina apuestan por el uso de dosis estables de 0,06-0,08 g/kg de peso al día durante periodos de 12-16 semanas. En estos casos el llenado de los depósitos de fosfocreatina muscular es un poco más lento (puede tardar unos 10-14 días), pero este protocolo permite el consumo de la sustancia durante más tiempo, extendiéndose los beneficios.
Referencias bibliográficas
- Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual review of nutrition, 27, 241–261. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
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