La fructosa es un azúcar simple que en los últimos años ha generado bastante controversia dentro del entorno científico. Se han publicado varias investigaciones que relacionan su consumo regular con peor salud hepática y con mayor resistencia a la insulina. Sin embargo, sigue siendo empleado con frecuencia dentro del deporte de élite, por lo que parece que lo que más importancia tiene a la hora de valorar los efectos de su ingesta es el contexto.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un monosacárido, es decir, un azúcar simple presente de manera natural en diversas frutas, verduras y en la miel. Su metabolismo tiene lugar principalmente en el hígado, a diferencia del de la glucosa. Se trata de un carbohidrato con gran sabor dulce que no provoca un gran impacto sobre la glucemia sanguínea. Por este motivo se empleó durante muchos años en personas con diabetes.
En la industria es bastante frecuente el uso de fructosa para preparar jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) y posteriormente elaborar bebidas azucaradas y ultraprocesados. Desde luego este es uno de los endulzantes más comunes hoy en día, bastante criticado por su impacto sobre la salud metabólica.
Es importante destacar que la fructosa cuenta con facilidad para transformarse en triglicéridos en el hígado. Por este motivo se ha vinculado su consumo con la patología conocida como hígado graso no alcohólico, cuando la ingesta es recurrente y en entornos de sedentarismo. Podría propiciar una mayor infiltración de tejido adiposo visceral, algo que incrementa el riesgo de sufrir otras enfermedades complejas.
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Metabolismo y funciones de la fructosa
La absorción de los carbohidratos se realiza principalmente en el intestino delgado. En el caso de la fructosa no iba a ser diferente. Los azúcares pasan al torrente sanguíneo gracias a la acción de unas proteínas que actúan como transportadoras. En el caso de la fructosa las estructuras que facilitan el transporte son las GLUT5, diferentes, por ejemplo, de aquellas que cuentan afinidad por la glucosa, las SGLT1.
Una vez que se absorbe la fructosa viaja hasta el hígado, donde se metaboliza. Pero a diferencia de la glucosa, parte del monosacárido puede metabolizarse también en el propio intestino delgado. Eso sí, esto dependerá de algunos condicionantes genéticos o de la composición de la microbiota.
La fructosa se descompone en el hígado una parte en glucosa (50 %), otra en glucógeno (17 %), otra en lactato (25 %) y el resto se transforma en triglicéridos. Esta glucosa después se transporta por el torrente sanguíneo a los diferentes tejidos para ser empleada. Incluso el lactato y los ácidos grasos también pueden funcionar como combustibles.
Sin embargo, cuando se administra el monosacárido en cantidades elevadas se percibe un aumento de los lípidos en el plasma, lo que se considera un factor de riesgo para varias patologías cardiovasculares y metabólicas. No sucede de manera tan directa con un sobreconsumo de glucosa o de otros carbohidratos como tal.
No obstante hay que destacar que resulta especialmente peligroso el aporte de glucosa a través de un medio líquido, como son los refrescos. Esta vía carente de fibra maximiza la absorción a nivel intestinal y provoca una llegada pronta al hígado que puede alterar la producción de sustratos ya comentada. De este modo se enfatizaría la descomposición y producción de ácidos grasos y triglicéridos.
Fuentes naturales de fructosa
Como su propio nombre indica, la fructosa es el azúcar de la fruta. Se encuentra en varios vegetales, aunque en proporción variable. Dentro de las frutas con mayor concentración destacan:
- Manzanas
- Peras
- Mangos
- Uvas
- Cerezas
- Sandías
- Zanahorias
- Cebollas
- Remolacha
¿Cuáles son los vegetales con menos fructosa?
Los todos los alimentos de origen vegetal cuentan con una concentración elevada de fructosa en su interior. Incluso las personas con intolerancia al monosacárido o que deben vigilar su aporte podrían introducir los siguientes alimentos sin mayores complicaciones:
- Frutas: aguacate, papaya, limón, aceitunas.
- Verduras y hortalizas: acelga, brócoli, espinacas, apio, alcachofas, setas, lechuga, escarola, patatas.
- Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, castañas, pistachos.
- Cereales: refinados y harinas de trigo, arroz, maíz y avena.
Beneficios de la fructosa
La fructosa es fundamentalmente una fuente de energía. Tiene sentido su consumo si se realizan actividades físicas de alta intensidad. Sucede lo mismo que con cualquier otro tipo de carbohidratos. La ingesta de los mismos ha de adecuarse a las demandas físicas. De lo contrario terminan impactando negativamente sobre los niveles de azúcar en sangre o sobre la acumulación de tejido graso, tanto subcutáneo como visceral.
Esto último es algo que se debe evitar ya que eleva de manera crónica los niveles de inflamación. A partir de aquí comienzan a experimentarse alteraciones endocrinas y en la replicación del ADN, lo que afecta al funcionamiento del organismo.
Desde luego la ingesta de fructosa en ambas cantidades puede tener sentido sobre todo en el contexto de los deportes de resistencia. Durante las carreras de duración superior a los 90 minutos es preciso garantizar un aporte exógeno y continuado de azúcares para preservar el glucógeno y evitar el agotamiento. No es posible suministrar 60 o más gramos de carbohidrato hora por medio exclusivamente de la glucosa, ya que se satura el transportador intestinal, por lo que se combina con fructosa para mejorar el aprovechamiento.
Riesgos del consumo excesivo de fructosa
El consumo de grandes cantidades del monosacárido es especialmente peligroso en contextos de sedentarismo. Como comentamos, rápidamente se transforma en triglicéridos en el hígado que se acumulan en dicho órgano, afectando a su función. Pero es que además se ha vinculado una ingesta constante de este carbohidrato con mayor incidencia de algunos tipos de cáncer.
Hemos de tener en cuenta que los tumores suelen preferir los carbohidratos simples como fuente de energía principal. Tanto la glucosa como la fructosa son bien recibidas por estas estructuras, lo que facilita su crecimiento. De hecho las dietas bajas en hidratos de carbono se postulan como uno de los principales tratamientos dietéticos para estas patologías, retrasando el desarrollo de las células malignas.
A parte un aporte excesivo del carbohidrato incrementaría el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y hasta patologías neurodegenerativas. Todo ello se ve afectado por esa inflamación crónica que puede llegar a causar. Es importante en este sentido que el aporte de carbohidratos vaya en consonancia con la actividad física realizada, ya que así se empleará como combustible y no generará mayores problemas.
No debemos olvidar tampoco que la fructosa, de manera directa e indirecta, podría contribuir al desarrollo de la obesidad. Por una parte por medio de los impactos mencionados. Pero es que además mejora mucho la palatabilidad de los productos ultraprocesados gracias a su elevado sabor dulce, lo que puede provocar cierta adicción o un consumo excesivo de los mismos.
Intolerancia a la fructosa ¿Por qué se produce?
Existe un fenómeno conocido como intolerancia a la fructosa cada vez más frecuente que provoca problemas en la absorción de este monosacárido. Puede darse por dos vías distintas:
- Intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF): se trata de un trastorno genético raro que provoca una insuficiencia en la producción de la enzima aldolasa B. Esta es necesaria para metabolizar la fructosa en el hígado. En el caso de que dicho proceso no sea llevado a cabo de manera adecuada se podrían acumular tóxicos en el cuerpo, dando lugar a síntomas graves. Esta patología se transmite a la descendencia cuando es heredada de ambos padres y cursa con náuseas, vómitos, hipoglucemia, dolor abdominal y daño hepático en respuesta a la ingesta de fructosa.
- Malabsorción de fructosa: digamos que es la forma más común de intolerancia a la fructosa, a menudo transitoria. Normalmente se produce cuando el intestino delgado no es capaz de absorber el azúcar, generalmente por alteraciones en la microbiota. Esto provoca un paso del carbohidrato al colon donde se fermenta provocando gases. También pueden aparecer el dolor abdominal, la diarrea y las náuseas como síntomas. Suele ser un problema transitorio y muchas veces se trata reduciendo el aporte de fructosa o por medio de la suplementación con probióticos.
- Deficiencia de los transportadores intestinales GLUT-5, que es lo menos frecuente.
- Exceso del monosacárido en la dieta, lo que supera la capacidad del intestino para absorberla.
- Problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la disbiosis, o la enfermedad celíaca.
¿Qué pueden hacer los atletas con intolerancia a la fructosa?
Normalmente cuando existe intolerancia a la fructosa se suele pautar una reducción de los alimentos con el azúcar en la dieta. Es posible también complementar con algún suplemento de probióticos. Al cabo de unas semanas se reintroducen los vegetales de manera progresiva comprobando tolerancia y suele resolverse el problema.
Digamos que surge una duda en el contexto de los atletas de resistencia. Estos suelen consumir glucosa y fructosa en proporción 1:1 durante los entrenos largos o las competiciones. En el caso de desarrollar la intolerancia al azúcar suele recomendarse cambiar la fructosa por maltodextrina para asegurar un aporte suficiente de carbohidratos sin generar sintomatología. Esta se absorbe por unos transportadores distintos a la glucosa, por lo que no da problemas de asimilación en altas cantidades.
Referencias bibliográficas
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- Krause N, Wegner A. Fructose Metabolism in Cancer. Cells. 2020 Dec 8;9(12):2635. doi: 10.3390/cells9122635. PMID: 33302403; PMCID: PMC7762580.
