La calidad del sueño es un factor diferencial cuando hablamos de salud y de recuperación deportiva. Durante la noche el organismo activa un montón de mecanismos fisiológicos enfocados en la reparación de las estructuras dañadas. También se genera en este momento un equilibrio a nivel hormonal, importante para combatir los periodos de estrés. Para lograr todo esto no solo importa dormir un número de horas determinado, sino que además estas sean de calidad.
Sin embargo, en la actualidad pocos son los privilegiados que gozan de una óptima calidad del sueño. Los malos hábitos y el estrés son culpables de interrupciones durante la noche y de llegar a la mañana del día siguiente con sensación de fatiga. Pero hay varias estrategias que se pueden poner en marcha para corregir dicha situación, esencial también cuando el objetivo es prevenir el envejecimiento.
¿Por qué es importante dormir bien?
A lo largo del día predominan los mecanismos catabólicos frente a los anabólicos. Esto quiere decir que el gasto de energía se coloca por delante de la génesis de tejido. Si mantenemos este círculo vicioso varias estructuras perderían la capacidad de ejecutar correctamente sus funciones. Y no hablamos solo de músculos y de órganos, sino también de células. Pensemos en que las conexiones neuronales a nivel cerebral precisan del sueño para «reiniciarse» y así mantener un óptimo nivel de actividad.
Si no somos capaces de garantizar una buena calidad del sueño y un número mínimo de horas de descanso el envejecimiento se volverá cada vez más evidente. El organismo sufrirá un desgaste elevado y poco a poco se tornará menos funcional. Se alterarán mecanismos fisiológicos precisos, como el control glucémico. También la síntesis hormonal se verá afectada, lo que puede condicionar el estado de ánimo, el apetito, la sensación de energía…
Generalmente experimentamos sensación de somnolencia cuando en el cerebro empieza a acumularse un compuesto denominado adenosina. Mientras estamos despiertos la concentración aumenta progresivamente, aunque ciertas sustancias como la cafeína pueden bloquear su proceso de síntesis. Digamos que la adenosina funciona como un indicador de la necesidad de descanso, siendo también un elemento que lo facilita.
A esto hay que sumarle la acción de la melatonina, una neurohormona sintetizada en la glándula pineal que regular los ciclos de sueño y de vigilia. Su producción aumenta cuando hay oscuridad y se frena durante la exposición a la luz azul. Incluso cuenta con un carácter antioxidante, por lo que cumple varias funciones dentro del organismo relacionadas con el mantenimiento de la salud y con el correcto funcionamiento del reloj biológico.
Estrategias para mejorar la calidad del sueño
Dormir no es fácil para todo el mundo. Son varios los factores que pueden afectar a la calidad del sueño. Por ejemplo, las personas nerviosas son más propensas a desvelarse o a sufrir insomnio. A esto le sumamos la prevalencia en cuanto a utilización de fármacos que alteran la producción hormonal o de neurotransmisores en el cerebro. Sin embargo el descanso es algo que se puede mejorar mucho actuando sobre los hábitos. Vamos a comentar las mejores estrategias para lograrlo.
1. Acostarse temprano
Mantener unos horarios firmes es una de las cosas que más puede ayudar a incrementar la calidad del sueño. Es cierto que existen 2 cronotipos (matutino y vespertino) y que no todas las personas se benefician de mantener los mismos ritmos, pero en general acostarse temprano y levantarse temprano suele ser una buena opción. Al final el organismo humano está diseñado para dormir cuando no hay luz solar y para despertarse al alba. Mantener este instinto primitivo suele dar buenos resultados.
2. Evitar la exposición a los móviles antes de dormir
Este es uno de los mayores errores a nivel de hábitos que se cometen en la actualidad. La luz azul emitida por las pantallas bloquea la síntesis de melatonina, dificultando la conciliación del sueño y aumentando su fragmentación. Lo ideal es apagar el móvil unos 20 minutos antes de irse a la cama. Y si se puede mantener fuera de la habitación mejor todavía. Leer un buen libro durante los últimos minutos del día o aprovechar para meditar son opciones más favorables.
3. Oscuridad total
Como comentamos, la melatonina es bastante sensible a la luz. Varios estudios relacionan la oscuridad total en la habitación con una duración mayor del sueño, con calidad superior del mismo. Y en la otra mano nos encontramos referencias que muestran como evitar la oscuridad total podría incrementar el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. No es positivo bajar totalmente las persianas, sino también utilizar antifaz. Aunque para ciertas personas es incómodo, es un artilugio que cuenta con evidencias en la literatura.
4. Anula los ruidos
El silencio es otro de los determinantes del buen descanso. Desgraciadamente en las ciudades es difícil conseguirlo. Y aunque la lluvia chocando contra la ventaja puede resultar relajante, muchos otros sonidos pueden interferir negativamente sobre la calidad del sueño. Por ello los tapones se postulan como una excelente alternativa. Lo ideal aquí es encontrar unos que se ajusten bien a la oreja de cada uno para evitar molestias. No te preocupes, escucharás igualmente la alarma por la mañana.
5. Habitación fresca
La temperatura durante la noche marca la diferencia. Para dormir adecuadamente la habitación ha de estar bien ventilada y es necesario evitar excesivo calor. Entre 18 y 21 grados es lo ideal. Cuidado con los aires acondicionados, ya que resecan demasiado el ambiente. Dependiendo del punto geográfico en el que nos ubiquemos conseguir una temperatura correcta puede llegar a ser una misión bien complicada, pero es algo a tener muy en cuenta. Es un problema más fácil de solventar en invierno que en verano, sin duda.
6. Usa una manta pesada
Quizás esto no lo hayas escuchado nunca, pero utilizar una manta con un 10 % del peso corporal (ya las hay específicamente diseñadas para esto) ayuda mucho a mejorar la calidad del sueño. Incluso en personas con autismo, depresión, ansiedad, síndrome de piernas inquietas…El peso provoca una ligera presión muscular que desencadena una liberación de neurotransmisores similar a la que se experimenta al recibir caricias. Esa sensación de seguridad y confort facilita la conciliación del sueño y reduce su fragmentación.
7. Haz ejercicio
A la cama hay que llegar cansado, tanto mental como físicamente. Y para ello no hay nada mejor que entrenar fuerza. El entreno mejora la salud en muchos aspectos, pero también facilita el descanso nocturno. Y es que la fatiga muscular y la sensación de pesadez tras un esfuerzo intenso provoca cierta relajación. A parte mejora la activación de los mecanismos encargados de la recuperación, por lo que la síntesis de ciertas hormonas durante el periodo de sueño se incrementará.
Suplementos para mejorar la calidad del sueño
Además de estas estrategias para mejorar la calidad del sueño centradas en los hábitos existen ciertos suplementos que pueden ayudar. Antes de nada hablaremos de los nutrientes contenidos en la dieta como tal. Y es que un aporte suficiente del aminoácido triptófano se considera diferencial. Este es precursor de la serotonina y de la melatonina, hormonas fundamentales para facilitar el descanso.
Una dosis de carbohidratos también es capaz de marcar la diferencia. Esto ocurre porque dichos nutrientes bloquean la síntesis de cortisol, hormona asociada al estrés. Si la concentración de la misma es muy elevada puede promocionarse el catabolismo del tejido magro y dificultarse al conciliación del sueño durante la noche. Esto afecta muy negativamente al estado de salud.
Dentro de los suplementos hemos de destacar la acción de la melatonina, del magnesio, del triptófano y de la ashwagandha. No hace falta combinarlos todos ni mucho menos. Dosis de 1-2 mg de melatonina han demostrado grandes resultados con un buen perfil de seguridad. 175 mg de gliscinato de magnesio también. La ashwagandha, por su parte, consigue ayudar a reducir el cortisol, lo que ya hemos comentado que facilita la tarea.
Mejora los hábitos para dormir mejor
Si pones en marcha las estrategias que se han expuesto probablemente experimentes una gran mejoría en la calidad del sueño y, por lo tanto, en la vitalidad al día siguiente. No olvides que tanto para rendir en el trabajo como para entrenar adecuadamente es fundamental dormir bien cada noche. De lo contrario poco a poco se acumulará la fatiga y se experimentará un envejecimiento acelerado que puede terminar por incrementar el riesgo de enfermar.
Recuerda que la puesta en marcha de buenos hábitos es determinante para evitar depender de fármacos para dormir o para poder llevar a cabo otras funciones esenciales con normalidad. Cada vez más gente vive con una pauta de medicación crónica desde las primeras etapas de la edad adulta, lo que desde luego merma mucho la calidad de vida.
Referencias bibliográficas
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- Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J., Romero, O., & Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES) (2022). Melatonin in sleep disorders. Neurologia, 37(7), 575–585. https://doi.org/10.1016/j.nrleng.2018.08.004
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