La L-carnitina es un compuesto químico natural (amina) producido por el cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Ayuda a transportar ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células, donde se convierten en energía. Se encuentra en alimentos como carne y lácteos y también está disponible como suplemento dietético. Se utiliza para aumentar la energía, mejorar el rendimiento deportivo y puede tener aplicaciones en el tratamiento de ciertas condiciones médicas.
En los últimos años, su suplementación ha ganado popularidad en relación a la pérdida de peso y la mejora del rendimiento deportivo, ya que se cree que ayuda a aumentar la quema de grasa y la producción de energía durante el ejercicio (catalogándose como un “quemagrasas”). Esto mejoraría la composición corporal, además de la resistencia y la recuperación muscular.
Funciones de la L-carnitina
La L-carnitina se sintetiza principalmente en el hígado y en los riñones a partir de aminoácidos esenciales, como la lisina y la metionina. Una vez sintetizada se almacena en diversos tejidos del cuerpo, especialmente en el músculo esquelético, donde cumple su función principal: facilitar el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias, las «centrales de energía» de las células.
Dentro de las mitocondrias, los ácidos grasos se someten a la beta-oxidación, un proceso metabólico mediante el cual se descomponen para producir energía en forma de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para las células. Por lo tanto, la L-carnitina desempeña un papel crucial en el metabolismo de las grasas, ayudando a que éstas sean utilizadas como combustible para la producción de energía.
Además, la L-carnitina tiene otras funciones importantes en el organismo:
Rendimiento deportivo: puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio, lo que mejora la resistencia y retrasar la fatiga muscular.
Antioxidante: protege a las células del daño causado por los radicales libres, lo que podría tener beneficios para la salud cardiovascular y el envejecimiento celular.
Salud cardiovascular: tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular al mejorar el metabolismo de las grasas, reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de las células cardíacas.
Beneficios de la L-carnitina
La L-carnitina ha sido objeto de numerosos estudios científicos sobre su efectividad para la pérdida de peso. A continuación, se muestran algunos hallazgos claves respaldados por investigaciones:
Aumento del metabolismo de las grasas: al aumentar la oxidación de las grasas durante el ejercicio tiene un papel potencial en el metabolismo de las grasas y la pérdida de peso.
Mayor oxidación de grasas durante el ejercicio: podría aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio en individuos sanos, lo que sugiere un posible efecto beneficioso en la utilización de grasas como fuente de energía durante la actividad física.
Reducción de la fatiga muscular: podría reducir la acumulación de lactato en los músculos durante el ejercicio, retrasando la fatiga muscular.
Preservación de la masa muscular: la suplementación con L-carnitina durante una dieta hipocalórica ayudó a mantener la masa muscular en mujeres con sobrepeso u obesidad (Villani, R.G. et al. 2000).
Otros estudios han encontrado hallazgos beneficiosos en la suplementación con L-carnitina:
Pérdida de peso y de grasa corporal: algunos resultados mostraron que dicha suplementación condujo a cierta reducción en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con el placebo. Por tanto, la suplementación con L-carnitina podría tener efectos positivos para lograr un mejor peso corporal e Índice de Masa Corporal (IMC), especialmente en sujetos con sobrepeso y obesidad.
Mejora del rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad: la suplementación de L-carnitina con 3 a 4 g ingeridos entre 60 y 90 minutos antes de la prueba o 2 a 2,72 g/día durante 9 a 24 semanas, mejoró el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (Mielgo-Ayuso, J. et al. 2021).
Beneficiosa para mejorar condiciones inflamatorias: reduce eficazmente el estado inflamatorio al aumentar el nivel de la capacidad antioxidante total y disminuir los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL6), el factor de necrosis tumoral α (TNF-α) y el malondialdehído (MDA) en el suero (Rastgoo, S., et al. 2023).
Aplicaciones médicas: debido a que la L-carnitina y sus ésteres ayudan a reducir el estrés oxidativo, se han propuesto como tratamiento para muchas afecciones como insuficiencia cardíaca o anginas.
Además, la L-carnitina está clasificada por el Instituto Australiano del Deporte (en inglés: Australian Institute of Sports; AIS) dentro del Grupo B, cuya evidencia científica sugiere efectos positivos dentro de los protocolos que han sido estudiados, pero requieren más investigación.
Aunque es importante destacar que, a pesar de los nombrados beneficios, la evidencia científica sobre la efectividad de la L-carnitina para la pérdida de grasa es mixta y no concluyente, ya que otros estudios no han encontrado resultados significativos.
¿Cómo tomar L-carnitina para perder grasa?
La dosis recomendada es de 1,4 a 3 g (1400 mg a 3000 mg) de L-carnitina, tomada como dosis dividida dos veces al día durante 12 semanas o más. Es habitual tomarla en dosis entre los 500 mg y los 3 g/día, siendo lo normal no superar 2 g/día. Aunque dicha dosis puede variar según distintos factores como el peso corporal, estado físico, tipo de ejercicio, duración e intensidad del ejercicio, objetivos personales…
El formato de suplementación de L-carnitina se presenta tanto de forma líquida, como en polvo o en cápsulas.
El timing o momento aconsejado para tomarla es aproximadamente 30 minutos antes de la actividad física.
Para beneficiarse de la suplementación con L-carnitina, es conveniente usarla en sesiones de resistencia (> 30 minutos de duración), eventos prolongados de ejercicio de alta intensidad (como deportes de equipo) o para ayudar en la recuperación durante cargas de entrenamiento pesadas o ejercicios de resistencia.
Además, la L-carnitina se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, especialmente en aquellos de origen animal, entre los que destacan las carnes rojas, pescados azules, lácteos, huevos o aves de corral.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque la L-carnitina es generalmente considerada segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas, hay algunas precauciones y contraindicaciones que se deben tener en cuenta:
El consumo de L-carnitina puede provocar síntomas gastrointestinales leves. Durante la suplementación se han reportado algunos informes de náuseas, vómitos, calambres estomacales y diarrea.
Consumir más de 3 g/día puede provocar un olor corporal a «pescado».
Interacciones con medicamentos: la L-carnitina puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes y los medicamentos para la tiroides.
Insuficiencia renal: la L-carnitina es eliminada del cuerpo principalmente a través de los riñones. Las personas con insuficiencia renal deben tener precaución al tomar estos suplementos, ya que pueden acumularse en el cuerpo y causar efectos secundarios adversos.
Por seguridad, es recomendable evitarlo en situaciones de embarazo y lactancia.
¿Es mejor la L-carnitina o la cafeína?
Tanto la L-carnitina como la cafeína son dos suplementos habitualmente utilizados para reducir el peso graso. Sin embargo, las evidencias son bastante más favorables para la cafeína, al menos en personas que no presentan obesidad. Esta actúa reduciendo el apetito y afectando a la ingesta energética diaria. Además modifica la utilización de los sustratos, facilitando la oxidación de ácidos grasos frente a la glucosa.
Es cierto que la L-carnitina es un componente clave para la entrada de las grasas en la mitocondria, pero no varía la afinidad del organismo por el uso de estos elementos como combustible. Por lo tanto solamente puede impactar sobre el efecto de la propia actividad física a nivel energético. Es cierto que en contextos de ejercicio y en personas con sobrepeso incrementa la pérdida de tejido adiposo, pero en hombres con buen estado de composición corporal no ha mostrado efecto.
La cafeína, por su parte, puede hasta resultar útil en el caso de atletas con un bajo porcentaje de grasa que quieren reducirlo todavía más para buscar un pico de forma en un momento determinado de la temporada. Hasta provoca un aumento significativo del rendimiento, por lo que la ganancia se obtiene en varias direcciones al mismo tiempo. Desde luego hablamos de una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y apoyadas por los expertos.
Sinergia con otros suplementos
La L-Carnitina puede interactuar de manera sinérgica con otros suplementos o nutrientes para potenciar sus efectos en el metabolismo y la salud en general, entre los que encontramos:
Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) presentes en el aceite de pescado, pueden trabajar en conjunto con la L-Carnitina para mejorar el metabolismo de las grasas y promover la salud cardiovascular.
Cafeína: La cafeína es conocida por su capacidad para aumentar la oxidación de grasas y mejorar el rendimiento deportivo. Al combinarla con L-Carnitina, podría haber una mayor movilización y quema de ácidos grasos, lo que potencialmente podría mejorar la pérdida de grasa y la capacidad de ejercicio.
Creatina: La creatina es un suplemento popular entre los atletas debido a su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular. Algunos estudios sugieren que la combinación de creatina y L-Carnitina podría tener efectos sinérgicos en la mejora del rendimiento físico y la composición corporal.
Coenzima Q10: La coenzima Q10 es un antioxidante que juega un papel importante en la producción de energía en las células. Se ha demostrado que la combinación de L-Carnitina y coenzima Q10 mejora la función cardíaca y la capacidad de ejercicio en personas con enfermedades cardíacas.
Vitaminas del complejo B: Las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B12 (cobalamina) y el ácido fólico (vitamina B9), son importantes para el metabolismo de la L-Carnitina. La suplementación con estas vitaminas puede ayudar a optimizar la utilización de la L-Carnitina en el cuerpo.
Hidratos de carbono: cada dosis debe consumirse con una comida que contenga carbohidratos para facilitar una mayor absorción.
Referencias bibliográficas
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Rastgoo, S., Fateh, S. T., Nikbaf-Shandiz, M., Rasaei, N., Aali, Y., Zamani, M., Shiraseb, F., & Asbaghi, O. (2023). The effects of L-carnitine supplementation on inflammatory and anti-inflammatory markers in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Inflammopharmacology, 31(5), 2173–2199.
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