El colágeno es uno de los suplementos de moda junto con el magnesio. Se emplea con multitud de fines, pero realmente las evidencias acerca de su funcionalidad son limitadas. A parte hay distintos tipos de productos que nos podemos encontrar dependiendo de la procedencia y de la formulación, por lo que vale la pena conocer un poco más acerca de ellos.
Pero antes de comenzar es importante volver a recalcar que la suplementación es la punta del iceberg. Para realmente lograr un buena rendimiento y una óptima salud hay que sentar unas buenas bases, que son los hábitos. A partir de aquí se pueden introducir algunas sustancias que aportan un beneficio extra, pero realmente son pocas las que han demostrado propiedades en ensayos rigurosos.
¿Qué es el colágeno y qué función tiene?
El colágeno es una de las proteínas estructurales más abundantes en el organismo humano. Forma parte del tejido conectivo presente en los huesos, en los tendones, en las articulaciones y también en la piel. Está compuesto por glicina, prolina y lisina con una estructura de cadenas agrupadas en hélice con tres aminoácidos por vuelta. A su vez esta se dispone en fibrillas formando una estructura cuaternaria. El resultado final es una proteína muy resistente a la tensión y capaz de proporcionar fuerza y resistencia a los diferentes tejidos.
Cuenta con la particularidad de ser insoluble en agua fría pero soluble en agua caliente o en medios ácidos. Esta propiedad se tiene muy en cuenta a la hora de extraer el colágeno para su posterior aplicación industrial o fabricación de suplementos.
Es importante destacar que se han encontrado muchos tipos de colágeno distintos, hasta 29. Sin embargo, los más abundantes van del I al IV. Dependiendo del tejido a estudiar predomina un clase u otra, siendo el colágeno de tipo I hallado en la piel, tendones, huesos y órganos el más frecuente de todos ellos.
Por otra parte, y aunque el cuerpo humano tiene capacidad para sintetizar colágeno en los ribosomas, la producción decrece progresivamente a partir de los 25 o 30 años. Los niveles bajan un 1-2 % anual a partir de este momento, afectándose fundamentalmente el aspecto de la piel.
Beneficios del colágeno
Generalmente la función del colágeno es estructural. En lo que a piel se refiere el mayor beneficio se relaciona con la sensación de consistencia y la tensión. Cuando los niveles de la proteína bajan se comienzan a formar las arrugas propias de la edad. En otras estructuras, como los tendones, el colágeno aporta flexibilidad y previene la aparición de dolores. También es un elemento importante en el músculo, dotando al tejido de capacidad contráctil y facilitando la recuperación tras el entrenamiento.
Realmente podemos encontrar colágeno de uno u otro tipo en casi todas las partes del cuerpo. Por ello es clave que el organismo presente unos niveles suficientes del mismo para que sus funciones no se vean afectadas. Asimismo, es importante destacar que el tipo que domina en una estructura puede variar si esta sufre algún tipo de lesión. Un ejemplo serían las roturas musculares o de tendones, donde los daños provocarían una mayor concentración de colágeno de tipo III en lugar del tipo I.
El colágeno tipo III es normalmente menos resistente, por lo que puede no satisfacer correctamente la demanda de un tejido contráctil. De este modo se incrementaría el riesgo de lesión posterior. Pero con el paso del tiempo y la recuperación se volverá a recuperar en el lugar la dominancia del de tipo I, volviendo a la normalidad. Para ello será fundamental asegurar un correcto aporte nutricional general.
Colágeno y cáncer
Es curiosa la relación entre el colágeno y la progresión tumoral. La matriz extracelular es una estructura dinámica donde el colágeno es predominante, pudiendo influir sobre el comportamiento de la inmunología. De hecho el colágeno de este lugar supone el 30 % del total del cuerpo.
Cuando se desarrolla un tumor la matriz extracelular se remodela y el contenido en colágeno aumenta. Sin embargo se degrada el colágeno tipo I y se recambia por otros tipos que aportan mayor rigidez.
Este cambio podría influir sobre la expresión y acción de las células inmunitarias que se infiltran en los tumores. Baja la actividad de las células T y de los macrófagos. El cambio en el colágeno protege al tumor de la acción citotóxica del sistema inmune, asegurando así su supervivencia.
Las nuevas inmunoterapias van dirigidas a remodelar la disposición y el tipo de colágeno de la matriz extracelular para permitir así que las células T vuelvan a realizar su función. Esto a medio plazo podría ejecutarse a través de vacunas, por ejemplo. En la actualidad cuando el nivel de colágeno de un tumor es elevado la eficacia de las terapias (como la anti-PD-1) se reduce. Colocando a esta estructura como diana el tratamiento podría dar un giro de 360 grados.
Suplementos de colágeno ¿Realmente funcionan?
Dadas las características comentadas se podría suponer que la administración de colágeno de forma exógena o a través de suplementos podría facilitar la síntesis interna y conllevar beneficios. Sin embargo la relación no parece estar tan clara. Si bien en lo que a piel se refiere, el consumo de colágeno o su uso tópico podría evitar la pérdida de hidratación y firmeza de la capa más externa, cuando hablamos de músculo o de tejido conectivo interno los efectos positivos son más difusos.
Hay que comentar que el colágeno es una proteína con elevado peso molecular, lo cual dificulta su absorción y llegada a los tejidos internos. Para superar esta barrera se optar por la hidrolización, formando así péptidos más cortos que penetran mejor en las estructuras. Aunque el existen evidencias favorables en lo que a recuperación deportiva o de lesiones se refiere, las dosis empleadas son altas (15 gramos al día) y siempre en combinación con otros compuestos como la vitamina C.
Se ha estudiado también la eficiencia de los péptidos de colágeno. En este caso parece bastar con dosis menores (5 gramos) para lograr mejoría. Pero lo cierto es que los resultados son mixtos y también depende de la presencia de vitamina C en el producto. Y es que este nutriente es fundamental para potenciar la síntesis endógena.
Por otra parte, nada de todo esto tiene sentido si no se cubren los requerimientos proteicos diarios, que al fin y al cabo es lo más importante. Bajo este contexto sucede algo parecido a lo que pasa con los BCAA’s, que los beneficios se diluyen bastante. Quizás en algún tipo de lesión de tendones o de articulación tenga sentido, pero por lo general y en personas sedentarias o atletas recreativos el cambio no debiera de ser grande. Tampoco a la hora de potenciar la recuperación.
¿Cuándo tomar suplementos de colágeno?
Con la ciencia en la mano los suplementos de colágeno tienen sentido ante procesos lesionales. También si el objetivo es mejorar la belleza, en lo que aspecto de la piel se refiere. Dejando a un lado el uso de cremas con la proteína, lo cierto es que la administración de colágeno y vitamina C (esta última no en cantidades demasiado altas) podría tener beneficios sobre la hidratación del órgano más externo y en la prevención de la aparición de arrugas.
En recuperación deportiva el colágeno no parece provocar un beneficio claro. Para mejorar este punto lo ideal es aportar suficientes proteínas, carbohidratos y micronutrientes. También un descanso nocturno suficiente y una buena modulación de las cargas. Suplementos como la creatina o los nitratos han mostrado efectos positivos mucho más concluyentes en la literatura científica. Hasta la vitamina C como tal, aunque hay que tener cuidado con los antioxidantes ya que bloquean la adaptación.
Por otra pate, a la hora de elegir un suplemento de colágeno es preferible optar por los péptidos o, en su defecto, el hidrolizado. Que sea de origen animal no parece ser lo más determinante, aunque hay bastante discusión al respecto. Generalmente se considera que el marino tiene una mayor disponibilidad con pocas impurezas, pero también un precio más elevado y menos evidencias. El bovino está bastante más estudiado y es el más usado para problemas con las articulaciones.
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Efectos secundarios de la suplementación con colágeno
Los suplementos de colágeno no han mostrado efectos secundarios graves en la literatura, más allá de ciertas alergias. Hay pocos estudios en casos de embarazo y lactancia, por lo que en estos contextos puede ser positivo suspender la administración. Entre los efectos secundarios más frecuentes se encuentran las molestias estomacales o digestivas. También algunos usuarios reportan problemas en el momento de la ingesta debido a su sabor.
Hay que tener presente que la suplementación no es la única manera de introducir colágeno en el organismo. Hay alimentos como el caldo de huesos, la carne de res, el pollo, el pescado…que tienen bastante contenido de colágeno en su interior. Ciertamente la disponibilidad no es muy elevada, pero desde luego la dosis es mayor.
En el caso de recurrir a los suplementos hay varias alternativas en cuanto a forma de administración. Existen opciones en polvo que se pueden combinar con batidos, zumos, smoothies y que facilitan el consumo.
Referencias bibliográficas
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