Manu
Manu siempre hizo deporte, pero sin llegar a alcanzar buenas sensaciones. Estuvo sometido a dietas restrictivas en el pasado y a algunos planes milagro que no le dejaron buena sensación, además de efecto rebote. En 3 meses consolidamos una programación mucho mejor. Cambiamos sus hábitos para perder 5 kilos y superar las marcas personales en el trabajo de fuerza.
¿Cómo conseguimos la transformación de Manu?
Manu tenía un trabajo a turnos, por lo que el planteamiento no fue sencillo. Estos variaban dependiendo de la semana. No entraba siempre a la misma hora ni con las mismas condiciones de recuperación. Además experimentó una bajada en el rendimiento de la fuerza durante los últimos años fruto de la inactividad y de la falta de planificación.
Abordamos el problema con unas sesiones por grupos musculares. Podía darle mucha frecuencia al entrenamiento, llegando a completar 5-6 sesiones en cada semana. Por este motivo optamos por dividir lo máximo posible las sesiones enfatizando en los ejercicios básicos y planteando varios accesorios para dar un estímulo lo más completo posible.
Nos centramos mucho en el incremento de las cargas manejadas, buscando al principio subir peso en cada sesión para después mantenerlo y actuar incrementando las repeticiones con la misma intensidad de trabajo.
En la nutrición tuvimos que realizar varias adaptaciones para comer fuera de casa. A veces se llevaba la comida en un tupper o incluso tenía que acudir a un restaurante para solucionar el almuerzo. Con las pautas generales que le ofrecimos fue totalmente capaz de adaptar siempre el menú a sus necesidades, independientemente del sitio en el que comiese ese día.
A parte existía un cierto problema de apetito emocional. Tenía mucho gusto por el dulce, por lo que esta era siempre su primera elección en situaciones de ansiedad. La suplementación nos ayudó a mantener al sistema nervioso en equilibrio. También las estrategias de picoteos basados en productos con alto contenido en proteínas y en grasas, generando buena saciedad.
La principal dificultad
El problema más grande fue la variabilidad en la sensación de energía derivada de los turnos de trabajo. Por este motivo optamos por condensar las sesiones más exigentes en aquellos días en los que la carga laboral era menor y podía descansar bien por la noche.
Cuando estaba saliente, o no podía completar 7-8 horas de sueño, plantábamos una actividad más ligera. Seguir entrenando estos días era fundamental, pero no podíamos exigir el mismo nivel de implicación ya que de lo contrario el riesgo de lesión o de desánimo aumentaría.
Con la alimentación fue clave disminuir la ingesta de refrescos azucarados y evitar el alcohol. Es algo que siempre resulta problemático por la ligera adicción que ambos productos llegan a generar. Pero con estrategias intermedias como los refrescos zero o el agua con gas logramos avances significativos.
El resultado de la transformación de Manu
No ha sido el caso con mayor pérdida de grasa corporal total. Pero desde luego ha resultado un éxito porque conseguimos estabilizar sus rutinas y evitar efecto rebote. Pasados 3 meses el porcentaje adiposo se redujo en un 7 %, mejorando también el rendimiento deportivo entrenando fuerza.
También incluimos alguna sesión cardiovascular a medida que fueron avanzando las semanas, por lo que la capacidad del corazón se vio incrementada, algo muy positivo de cara a mantener una buena salud general.
Lo más importante es que Manu consiguió mantener los buenos hábitos a medio plazo, dando poco a poco pasos hacia adelante en sus rutinas para seguir evolucionando. Ya no consume alcohol ni refrescos y su dieta es mucho más variada, con presencia de vegetales a diario.
Ficha de la transformación
- Edad: 35 años
- Objetivo: perder grasa
- Problema: trabajo a turnos, efecto rebote de dietas anteriores y estancamiento entrenando
- Plan contratado: 3 meses de nutrición + entrenamiento
- Resultados: reducción de un 7 % de grasa corporal y aumento del 25 % de la fuerza en los ejercicios básicos