Manu
Manu sempre praticou desporto, mas sem nunca ter conseguido uma boa sensação. No passado, tinha sido submetido a dietas restritivas e a alguns planos milagrosos que não o deixavam com uma boa sensação, para além de um efeito de ricochete. Em 3 meses consolidámos um programa muito melhor. Mudámos os seus hábitos para perder 5 quilos e bater os seus recordes pessoais no trabalho de força.
Como é que conseguimos a transformação da Manu?
Manu trabalhava por turnos, pelo que a abordagem não era fácil. Os turnos variavam consoante a semana. Nem sempre chegava à mesma hora ou com as mesmas condições de recuperação. Além disso, nos últimos anos, sofreu uma queda no desempenho da força devido à inatividade e à falta de planeamento.
Resolvemos o problema com algumas sessões por grupo muscular. Eu podia dar muita frequência ao treino, fazendo 5-6 sessões por semana. Por isso, optámos por dividir as sessões o mais possível, dando ênfase aos exercícios básicos e utilizando vários acessórios para proporcionar um estímulo o mais completo possível.
Concentramo-nos muito no aumento das cargas manipuladas, procurando primeiro aumentar o peso em cada sessão e depois mantê-lo e aumentar as repetições com a mesma intensidade de trabalho.
Na alimentação, tivemos de fazer várias adaptações para comer fora. Por vezes, levava a comida num tupper ou tinha mesmo de ir a um restaurante para resolver o problema do almoço. Com as orientações gerais que lhe demos, ele era capaz de adaptar sempre a ementa às suas necessidades, independentemente do local onde comia nesse dia.
Havia também um certo problema de apetite emocional. Ela gostava muito de doces, pelo que estes eram sempre a sua primeira escolha em situações de ansiedade. A suplementação ajudou-nos a manter o sistema nervoso em equilíbrio. Também estratégias de lanches baseadas em produtos com alto teor de proteína e gordura, gerando uma boa saciedade.
A principal dificuldade
O maior problema era a variabilidade da sensação de energia devido aos turnos de trabalho. Por esta razão, optámos por condensar as sessões mais exigentes nos dias em que a carga de trabalho era mais leve e em que eu podia ter uma boa noite de descanso.
Quando eu estava fora de casa, ou não conseguia dormir 7-8 horas, planeávamos uma atividade mais leve. Continuar a treinar nesses dias era essencial, mas não podíamos exigir o mesmo nível de envolvimento, caso contrário o risco de lesões ou de desmotivação aumentaria.
No que diz respeito à alimentação, foi fundamental reduzir o consumo de refrigerantes açucarados e evitar o álcool. Trata-se de algo que é sempre problemático devido à ligeira dependência que ambos os produtos geram. Mas com estratégias intermédias, como os refrigerantes zero ou a água com gás, fizemos progressos significativos.
O resultado da transformação de Manu
Não foi o caso da maior perda de gordura corporal total. Mas foi certamente um sucesso porque conseguimos estabilizar as suas rotinas e evitar o efeito de ricochete. Após 3 meses, a percentagem de gordura foi reduzida em 7%, melhorando também o desempenho desportivo através do treino de força.
Incluímos também algumas sessões de cardio à medida que as semanas avançavam, de modo a aumentar a capacidade do coração, o que é muito positivo para a saúde em geral.
O mais importante é que Manu conseguiu manter bons hábitos a médio prazo, dando gradualmente passos em frente nas suas rotinas para continuar a evoluir. Já não consome álcool ou refrigerantes e a sua alimentação é muito mais variada, com a presença diária de legumes.
Ficha de transformação
- Idade: 35 anos
- Objetivo: perder gordura
- Problema: trabalho por turnos, efeito de ricochete das dietas anteriores e estagnação do treino.
- Planocontratado: 3 meses de nutrição + treino
- Resultados: 7% de redução da gordura corporal e 25% de aumento da força nos exercícios básicos.