Contenidos
- Beneficios la proteína Whey
- ¿Cuál es la cantidad de proteína que necesitamos al día?
- Tipos de proteína Whey
- ¿Cómo tomar proteína Whey?
- ¿Tiene efectos secundarios la proteína Whey?
- ¿Es mejor la proteína whey o la caseína?
- ¿La proteína Whey provoca acné?
- ¿Todo el mundo debería de tomar proteína whey?
- Referencias bibliográficas
La proteína Whey es probablemente es suplemento más consumido a nivel mundial. Se trata de una fracción de proteína obtenida del suero de la leche considerada de alto valor biológico. Aporta todos los aminoàcidos esenciales y tiene una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Su uso puede ser muy diverso, tanto para favorecer el crecimiento muscular y la adaptación como para alcanzar los requerimientos diarios del nutriente y prevenir la sarcopenia.
Ahora bien, existen muchos tipos de proteína Whey en el mercado atendiendo al método de obtención y a su calidad. Por este motivo es importante tener en cuenta ciertos puntos clave que vamos a ir comentando, para no fallar en la elección del suplemento y para saber si realmente es necesario o no incluirlo en la pauta diaria.
Beneficios la proteína Whey
El consumo de proteína Whey puede generar varios beneficios, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud. Aunque la mayor parte de ellos se experimentan cuando se cubren los requerimientos proteicos diarios, no por el consumo de esta clase de nutriente en sí. Al final el suplemento lo que provoca es un apoyo a la hora de completar las necesidades en cada jornada. Entre los efectos positivos podemos destacar:
- Mayores adaptaciones en respuesta al entrenamiento.
- Ganancia muscular.
- Mejora en la recuperación tras el esfuerzo.
- Control del apetito.
- Prevención del catabolismo del tejido muscular y de la sarcopenia.
- Mejor salud ósea.
- Mantenimiento de un metabolismo más eficiente.
- Equilibrio y control hormonal.
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¿Cuál es la cantidad de proteína que necesitamos al día?
Este es un aspecto importante. Como comentamos, el beneficio no se obtiene de la proteína Whey como tal, sino de administrar una dosis suficiente de proteínas en cada jornada, independientemente de su procedencia. Solo hay que garantizar que se cubren los requerimientos de aminoácidos esenciales, ajustando el consumo total en función de la disponibilidad y de la digestibilidad del propio nutriente.
Afortunadamente, los requerimientos de proteínas están bastante bien establecidos en la actualidad gracias a la evidencia reciente. Podríamos destacar los siguientes casos:
- Atletas de resistencia: al menos 1,6 gramos por kilo de peso al día
- Atletas de fuerza: más de 1,8 gramos por kilo de peso al día
- Personas activas jóvenes: 1,4 gramos por kilo de peso al día
- Niños y adolescentes: 1,2-1,4 gramos por kilo de peso al día
- Personas mayores: 1,2 gramos por kilo de peso al día
Tipos de proteína Whey
Vamos a centrarnos ahora en los tipos de proteína Whey que nos podemos encontrar en el mercado. Destacamos 3 fundamentalmente: el aislado de suero, el concentrado de suero y el hidrolizado. La diferencia entre los dos primeros es la presencia de lactosa en su interior. El aislado no cuenta con la porción del azúcar, por lo que es un producto mucho más puro con una concentración de proteína superior. Por este motivo suele ser más elevado.
El concentrado, por su parte, cuenta con una cierta parte de carbohidratos. No quiere esto decir que sea un suplemento de menor calidad, simplemente que el nivel de concentración de la proteína es algo inferior. Puede llegar a marcar la diferencia en atletas profesionales sometidos a exigencias muy elevadas, pero la mayor parte del público no notará la diferencia. Eso sí, es una versión poco aconsejada para quienes han desarrollado intolerancia a la lactosa. La digestión será más pesada en estos casos.
Respecto al hidrolizado, hablamos de un tipo de proteína Whey que lleva añadidas enzimas que facilitan el proceso de digestión posterior. Está pensada fundamentalmente para personas con ciertas patologías de absorción o para personas que presentan digestiones pesadas y lentas. En este caso genera menor incomodidad. Puede que la disponibilidad de los aminoácidos sea un poquito mayor. Pero a efectos prácticos no se perciben diferencias en cuanto a resultados en los estudios científicos.
Métodos de obtención de la proteína Whey
Otro aspecto importante, el método de obtención de la proteína whey. Toda ella procede del suero de leche, pero los mecanismos a partir de los cuales se extrae varían, lo que define su calidad. Esto no solo determina la concentración final del nutriente, sino también la disponibilidad de los aminoácidos y las características organolépticas que presenta.
Lo primero que se realiza es un proceso de separación del suero de la cuajada durante la formación de queso. El líquido es lo que contiene la porción de proteína Whey que después se filtrará.
Aquí es donde viene la principal diferencia entre unos productos y otros. Puede realizarse microfiltración o ultrafiltración. Este último mecanismo se encarga de eliminar al máximo los componentes no proteicos, haciendo pasar el líquido por membranas porosas con un tamaño lo suficientemente reducido como para que las porciones que no interesan como lactosa o el agua no queden retenidas.
Luego la proteína Whey tiene que superar un proceso de secado por atomización, a partir del cual se convierte en polvo. Por último podría producirse la hidrolización en el caso de que se precise una pre-digestión de las fracciones proteicas. A partir de aquí se descompondría el nutriente en péptidos. Y por último llega el aislamiento, eliminando la lactosa y la grasa para obtener una pureza superior al 90 %.
Como te estarás imaginando, no todos los suplementos superan estos pasos. Si lo hacen hasta la filtración. El secado es común. Pero la hidrolización y el aislado no, y esto se refleja en el precio final del producto.
Tipos de filtración
Detengámonos un poco más en el proceso de filtración. Hemos hablado de la microfiltración y de la ultrafiltración. Pero realmente existen todos estos mecanismos:
- Microfiltración: se utiliza una membrana relativamente grande que permite el paso de agua y minerales. El proceso es suave y no degrada la estructura de la proteína, manteniendo una gran cantidad de compuestos bioactivos beneficiosos para el organismo.
- Ultrafiltración: las membranas tienen poros más pequeños, eliminando más lactosa y grasas. La concentración final de la proteína es más alta.
- Nanofiltración: todavía son más pequeños los poros. La pureza en este caso es la más alta posible, sin apenas lactosa ni sales minerales.
- Intercambio iónico: no es dependiente de membranas físicas, sino que se emplean resinas cargadas eléctricamente para atraer las moléculas de proteína. La pureza resultante es superior al 90 %, pero se alteran los compuestos bioactivos.
- Filtración por flujo cruzado: en este caso el suero fluye a lo largo de la superficie de una membrana y las partículas más pequeñas se van filtrando por diferencia en las presiones. Se aumenta bastante la vida útil del producto y no se daña la estructura proteica.
¿Cómo tomar proteína Whey?
Consumir proteína Whey es muy sencillo. Se puede ingerir en forma de batido, mezclando un dosificador con agua, leche, bebida vegetal o zumo. En este caso se suelen emplear 20-30 gramos de producto con 400 ml de líquido para obtener los mejores resultados a nivel organoléptico y nutricional. La parte positiva es que puede consumirse en cualquier momento del día, lo que aporta gran opcionalidad a las rutinas dietéticas.
Pero también cabe la opción de emplear la proteína Whey para cocinar. Se puede adicionar a cremas de verduras, yogures, preparados para tortitas, salsas…Son muchas las elaboraciones culinarias que admiten este producto para mejorar su valor nutricional final, garantizando un aporte superior de proteínas de la más alta calidad.
En cuanto a la dosificación, va a depender mucho de cómo esté planteada la pauta de alimentación. Como comentamos, lo necesario es cubrir los requerimientos diarios. Si queremos hilar más fino podemos pretender consumir un bolo de proteína de alta calidad cada 3-4 horas. Por este motivo el consumo de 25-40 gramos de proteína Whey al día suele ser más que suficiente para alcanzar la cantidad recomendada en la mayor parte de los casos.
Si hablamos de un deportista sometido a un nivel de exigencia muy alto, o que realice dobles sesiones, es posible aumentar la dosis del suplemento para favorecer las adaptaciones y facilitar la recuperación. En este caso lo ideal es consumir dos batidos a lo largo del día, en lugar de uno con mayor cantidad del nutriente. Así se evita un posible «techo anabólico» o que una fracción de la proteína no se llegue a absorber adecuadamente. Eso sí, cabe destacar que a partir de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día parece que no se incrementan los beneficios ni siquiera en atletas de élite.
¿Tiene efectos secundarios la proteína Whey?
Durante muchos años se especuló con la posibilidad de que un consumo excesivo de proteínas en general, o de proteína Whey en particular, pudiese resultar en daño renal o hepático. También se llegó a proponer que esto podría afectar negativamente al hueso, favoreciendo la resorción y limitando la densidad mineral total.
En la actualidad existen evidencias más que suficientes como para afirmar que una dieta alta en proteínas no es para nada perjudicial para la salud. Más bien todo lo contrario. No solo protege de patologías como la sarcopenia, sino que el exceso de estos nutrientes tiene problema para transformarse en grasa en el hígado y acumularse después en el tejido adiposo subcutáneo.
Ahora bien, hemos de vigilar la calidad del suplemento de proteína Whey empleado. Algunos cuentan con azúcares simples en su interior, por lo que pasarse de la dosis podría traer algún efecto no deseado a nivel de picos glucémicos. En otros casos el problema es el alto contenido en edulcorantes artificiales. Mejoran el sabor del producto, pero a costa de impactar negativamente sobre la salud de la microbiota, algo que a medio plazo puede generar problemas digestivos.
¿Es mejor la proteína whey o la caseína?
Muchos deportistas o atletas aficcionados tienen dudas a la hora de elegir proteína Whey o caseína para incluir en sus rutinas. Ambas son fracciones de leche y cuentan con un valor biológico alto. La diferencia fundamental aquí es la velocidad de absorción de ambos nutrientes, siendo la proteína Whey un producto que entra más rápido en el torrente sanguíneo en forma de aminoácidos.
Esto tiene sus cosas buenas y sus cosas malas. Como punto negativo destacaremos que el posible techo anabólico es más alto. No está bien descrito en la literatura científica en dónde se encuentra exactamente, pero se propone que dentro del rango de 60-80 gramos de proteína por comida. Digamos que todo el exceso a partir de aquí no se absorbería correctamente.
La caseína, por su parte, al entrar de forma más sostenida en la sangre podría incrementar el valor máximo asimilable por comida, por encima de los 100 g. Esto resultaría muy positivo para el periodo de descanso nocturno, un momento muy anabólico. De hecho ya se ha demostrado que la ingestión de caseína aquí provoca cambios favorables en el nivel de masa muscular y en la recuperación deportiva.
Ahora bien, para el resto del día lo ideal es decantarse por un suplemento de proteína Whey. La asimilación es más rápida y resulta mucho menos probable que genere molestias a nivel digestivo, condicionando negativamente las rutinas de entrenamiento de los atletas.
¿La proteína Whey provoca acné?
Este es un tema que genera bastante debate. Aunque las evidencias son mixtas, la proteína Whey en exceso podría incrementar la sintomatología del acné. Los mecanismos fisiológicos no se conocen con precisión, pero se propone que podría estar relacionado con los compuestos bioactivos presentes en el suplemento. Ahora bien, para reducir este efecto lo ideal sería consumir una proteína lo más pura posible.
Aun así también existen algunos ensayos que muestran que las dietas altas en proteínas aumentarían la severidad del acné, sobre todo en adolescentes. Esto se produce por una mayor activación de las rutas anabólicas a partir de la ingesta del aminoácido leucina, destacando por encima de todas ellas la vía mTOR.
No obstante, el acné es una patología transitoria y poco grave en la mayor parte de los casos, bastante dependiente de la genética y del entorno hormonal. Algunos ajustes dietéticos pueden ayudar a reducir su severidad, como es la reducción de la ingesta de azúcares simples o grasas trans. En el caso de que se complique el problema lo mejor será recurrir a un tratamiento farmacológico pautado por el dermatólogo.
¿Todo el mundo debería de tomar proteína whey?
Aunque es el suplemento más estudiado y uno de los más seguros, no todo el mundo debería incluir proteína Whey en sus rutinas. Lo que resulta primordial es alcanzar los requerimientos de este nutriente a lo largo del día, pero no tiene que ser obligatoriamente a partir de batidos o de aislados. Desde luego es algo que se puede lograr a través de los alimentos frescos con una pauta bien diseñada.
Ahora bien, por cuestiones de comodidad o de requerimientos diarios muy elevados, para muchas personas y atletas la inclusión de la proteína Whey en la rutina de comidas diaria garantiza un aporte suficiente y necesario. En este caso puede ser empleado sin problema, teniendo en cuenta que como preferencia es interesante optar por un producto sin edulcorar y sin sabor.
No pasa nada por emplear un aislado con edulcorantes, pero en este caso habrá que controlar el consumo total de aditivos artificiales a lo largo del día para asegurarnos de que estos no terminan generando un daño o una alteración sobre la microbiota.
Referencias bibliográficas
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