El HMB es un metabolito de la leucina que se puede emplear como suplemento deportivo para mejorar la composición corporal. Su nombre científico es Beta-hidroxi-metilbutirato y cuenta con evidencias favorables, siendo un subproducto de uno de los aminoácidos esenciales más implicados en el proceso de construcción muscular.
Pero a pesar de que su uso es fundamentalmente deportivo, puede tener implicaciones en personas mayores o en pacientes sometidos a cirugía. Esto se debe a su acción anticatabólica, protegiendo frente a la degradación de la masa muscular. En este sentido hace una función parecida a la de la leucina, aunque algunos autores sostienen que es más eficiente debido a su gran asimilación.
Beneficios del HMB
Generalmente se emplea HMB para favorecer la ganancia de masa muscular. Se utiliza en personas que entrenan fuerza regularmente. Existen ensayos que avalan sus propiedades, potenciando ligeramente la construcción de tejido magro. Ahora bien, otros estudios no encuentran diferencias respecto a placebo, por lo que los resultados actualmente son mixtos. Puede que dependan de la dosis administrada y del modo de consumo, ya que no todos los protocolos parecen ser igual de eficientes.
Al mismo tiempo hay que destacar que existen más dudas sobre su eficacia cuando la ingesta proteica es muy elevada. Parece claro que tanto la suplementación con leucina como con HMB provoca beneficios a nivel de composición corporal en personas que no llegan a cubrir sus requerimientos de proteínas, pero no está tan claro dicho efecto positivo si se superan los 2 gramos por kilo de peso al día de estos nutrientes. Al menos no en atletas sometidos a cargas normales y no excesivas de trabajo.
Se propone también que este metabolito facilita la recuperación del tejido magro, reduciendo las molestias al día siguiente y facilitando la vuelta al entrenamiento de alta intensidad. El efecto podría ser parecido al que ofrecen los BCAA’s pero en dosis bastante inferiores, ya que serían necesarios 3 gramos de HMB frente a más de 10 gramos de BCAA’s al día para un efecto similar.
Como contexto de aplicación más reciente, se está administrando HMB a personas que han superado una operación o que van a pasar bastante tiempo encamadas. Aquí es donde el compuesto ha mostrado mayores beneficios. Logra reducir significativamente la atrofia y la pérdida de masa muscular, favoreciendo la salud y la recuperación. Hasta en gente mayor o anciana tiene sentido para luchar contra el avance de la sarcopenia.
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Diferencias entre el HMB y la leucina
Es importante tener en cuenta que aunque HMB y leucina están muy relacionados no funcionan a través del mismo mecanismo fisiológico, no son lo mismo. De hecho solamente el 5 % de la leucina ingerida se convierte en HMB. Mientras que el aminoácido activa directamente la vía anabólica mTOR, el metabolito tiene un efecto más bien anticatabólico, reduciendo la degradación de proteínas musculares y favoreciendo la recuperación. El HMB ha demostrado mayor eficiencia en personas mayores o que buscan garantizar la conservación de la masa magra.
Las dosis empleadas también son distintas. Generalmente se recomienda un consumo de 2-5 gramos de leucina al día para estimular la síntesis proteica mientras que de HMB se consumen 3 gramos en cada jornada. Digamos que el aminoácido se pauta teniendo en cuenta el peso corporal o magro mientras que su metabolito no.
¿Cómo tomar HMB?
Es muy importante administrar correctamente el HMB, ya que de esto puede depender su funcionamiento. Siempre se recomiendan 3 gramos al día, pero repartidos en 3 tomas de 1 gramo cada una. Se consumirá con cada una de las comidas principales, es decir con desayuno, almuerzo y cena. De hecho cuando se emplean protocolos distintos no se consiguen observar los mismos beneficios en los ensayos clínicos.
Como siempre, es determinante elegir un producto que tenga la certificación en regla. Lo mejor es que cuente con el sello Informed Choice para asegurar la ausencia de sustancias dopantes en su interior. Además hay que revisar la cantidad de calcio con la que cuenta el suplemento, ya que suele venir unido a este mineral para facilitar la administración y a menudo 3 gramos del producto no significan 3 gramos del metabolito. Conviene leer bien las especificaciones de cada suplemento para adaptar la toma.
Efectos secundarios y seguridad del HMB
Estamos hablando de un suplemento seguro. Es bien tolerado y no se han reportado efectos secundarios graves o significativos derivados de su toma. Puede administrarse de forma crónica sin problemas. Solamente habría que tener cuidado cuando hay algún inconveniente por elevar la ingesta de calcio a través de la dieta. En este caso, y debido a que suele venir adherido al mineral, podría ser preciso evitar este tipo de suplementos.
Ahora bien, es cierto que en las comparativas sale perdiendo respecto a otros productos como puede ser la proteína Whey. Al final si se cubren los requerimientos proteicos diarios no suelen experimentarse muchos beneficios a partir de una dosis extra de leucina, BCAA’s o HMB. Por ello lo más determinante es ajustar en primera instancia la dieta, para luego valorar si es preciso recurrir a la suplementación.
Hay casos donde realmente no se logran cubrir estas necesidades de proteínas. Por ejemplo porque la persona tolera poco volumen de alimento o está encamada. Aquí tiene más sentido incluir un producto que con tan solo 3 gramos al día va a generar un beneficio claro sobre la masa muscular, evitando su degradación.
Lo cierto es que en atletas muy avanzados los resultados obtenidos a partir del HMB no son especialmente significativos. Puede que sea porque las adaptaciones son ya muy eficientes y no existe mucho margen de mejora. Además estas personas tienden a optimizar su dieta y entrenamiento, por lo que los tamaños de efecto se reducen.
Referencias bibliográficas
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